يتميز عيد الأضحى بطقوسه الخاصة، ومن المؤكد أن هذه الطقوس تشمل عادات الأكل التي تؤثر على نظامنا الغذائي اليومي، مثل تناول الكثير من اللحوم الحمراء، وتناول الكثير من الشوكولاتة، والحلويات والمكسرات، والإفراط في شرب القهوة، والقهوة. نظام العيد عالي السعرات الحرارية، إهمال الإفطار، والعديد من العادات الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات الأمعاء، والإمساك، والإسهال، أو حتى بعض الغرامات … وغيرها الكثير.
جدول المحتويات
فيما يلي بعض أهم النصائح الصحية لعيد الأضحى
فيما يلي بعض الإرشادات الغذائية التي يجب مراعاتها وممارستها خلال أيام العيد
لا تفوت وجبة الإفطار
لعل من أكثر نصائح عادات الأكل شيوعًا أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ستؤثر على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم، وقد وجدت العديد من الدراسات أن البالغين الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة مثل داء السكري. كما تم العثور على صلة بين تخطي وجبة الإفطار وسوء التركيز وسوء التغذية. كما تبين أن الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار واجهوا صعوبة في تعويض النقص الذي يعانون منه في أجسادهم وفي النهاية تمكنوا من تعويضه من خلال زيادة استهلاك الدهون. خلافًا للاعتقاد السائد، فإن الإفطار لا يثير شهيتك، بل يمنع الجوع الشديد المفاجئ وبالتالي يقلل من إمكانية تناول الوجبات الخفيفة أو تناول كميات كبيرة على الغداء. لذلك من الضروري أن تبدأ يوم العيد بإفطار شهي يشمل المجموعات الغذائية الرئيسية الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة) والبروتينات الخالية من الدهون (الحليب واللبن والبيض) والخضروات والفاكهة ووجبات الإفطار الصحية حبوب مع حليب كامل الدسم مع فواكه مجففة أو شطيرة جبن أو لبنة أو أفوكادو مع شرائح خضروات متنوعة وعصائر فواكه طبيعية.
قلل من تناول اللحوم الحمراء
يلعب استهلاك اللحوم دورًا مهمًا في إمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية والمعادن الضرورية للجسم، كما أنه مصدر مثالي للبروتين عالي الجودة، إلا أن تناول اللحوم الحمراء، والتي يمكن زيادتها مع عيد الأضحى، يزداد. كن سالب. بالطبع، ليست كل الأيام هي عيد الأضحى ومن المهم عدم إزعاج الاستمتاع بعيد الأضحى. قسم ولذة بتناول أكثر من اللحوم العادية ولكن في أيام العيد ننصح بتناول وجبة من اللحوم خلال النهار بشرط ألا تتجاوز 300 جرام ويجب أن نتذكر أن البروتين الزائد يتحول إلى دهون ضارة يمكن يكون.
أنواع مختلفة من اللحوم الحمراء غنية بالدهون المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. ويزيد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، الموجود في معظم منتجات اللحوم الحمراء، من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يجب توخي الحذر عند طهي اللحوم والشواء طهي جميع أنواع اللحوم في درجات حرارة عالية جدًا وحرق أجزاء منها يمكن أن يؤدي إلى تكوين مركبات يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي هذه الأجزاء المحترقة على الهيدروكربونات الحلقية (PAHs) وتوجد في العديد من أنواع اللحوم المشوية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك.
لذلك ننصحك بما يلي
- يجب أن تكون حريصًا على اختيار الأجزاء الخالية من اللحوم الحمراء.
- أثناء عملية الشوي، تأكد من استخدام حرارة متوسطة وغير مباشرة قدر الإمكان.
- قدر الإمكان، تجنب إشعال النار أو الدخان أثناء الشواء.
- بشكل عام، يجب تجنب تقديم أطباق اللحوم “المطهية جيدًا” وتناولها، لأنه كلما زاد عدد اللحوم المشوية، زاد ضررها وتسببها في الإصابة بالسرطان.
- بالطبع يجب الحرص على وصول اللحم إلى درجة حرارة داخلية عالية، مما يقضي على البكتيريا التي يحتويها، والتي يمكن أن تسبب أمراضًا خطيرة.
- يجب طهي شرائح اللحم على درجات حرارة تتراوح بين 60-70 درجة، ولا ينبغي طهي البرغر في حوالي 70 درجة.
- يجب توخي الحذر لضمان إضافة القليل من السكر إلى اللحم في الصلصات أثناء الطهي، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إشعال النار والتسبب في احتراق اللحم من الخارج.
- يجب تقليب اللحم عند الطهي بحذر وببطء لتلافي ألسنة اللهب التي يمكن أن تحرق أطراف قطع اللحم.
- حاول ألا تضغط على اللحم أثناء طهيه لاستخراج العصائر منه، لأن هذه العملية ستؤدي أيضًا إلى نشوب حريق وحرق اللحم.
- إزالة الدهون من اللحوم قبل الطهي وإزالة الأجزاء المحترقة قبل التقديم.
- تناول حصصًا محددة أقل دهونًا. حيث تبقى نسب البروتينات عالية وكذلك الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال شنيتزل لحم العجل، صدر دجاج، ديك رومي أحمر، فيليه بتلو، فيليه ظهر (سينتا)، أفخاذ دجاج وكتف بتلو.
- تجنب الأجزاء الأقل صحة مثل جلد الدجاج، والدهون البيضاء التي نتعرف عليها في شرائح اللحم / اللحم البقري المشوي، والدهون الموجودة في اللب، والدهون التي تلتصق بالعظام في أنواع معينة من اللحوم (مثل الأضلاع).
- حاول تجنب إضافة الملح واستبداله بالتوابل والأعشاب والليمون.
- يفضل التقليل من استهلاك اللحوم المصنعة والمخلوطة مسبقًا حيث لا نتحكم في نسبة الدهون وكذلك جودتها لصحتنا مثل الكباب والهامبرغر والنقانق والمرتديلا بأنواعها.
حتى أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومشكلة ارتفاع حمض البوليك يجب أن يقللوا من استهلاكهم للحوم إلى 100-150 جرامًا في اليوم. يُنصح الرياضيون، وخاصة أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من الحديد و B12 في دمائهم، بزيادة استهلاكهم للحوم، بالطبع بالتشاور مع الطبيب أو أخصائي التغذية، حيث يتم أخذ كل حالة على حدة.
قللي من الحلويات
تشكل حلويات العيد جزءًا خاصًا من المهرجان، وخاصة الحلويات الشرقية المتنوعة مثل الكنافة والقطايف، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والسكر. الاستهلاك المفرط يربك الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى الإسهال الشديد الذي يرتبط بالعديد من المخاطر الصحية الأخرى. تتضاعف المخاطر الصحية لمرضى السكري والسمنة وارتفاع نسبة الدهون في الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن ثم، فمن الأفضل عدم المبالغة في ذلك على الرغم من ضغوط الضيافة والإلحاح التي يشتهر بها مجتمعنا.
بدلًا من تخطي الأطعمة المفضلة لديك تمامًا، تناول كمية صغيرة من كل ما تريد. بدلاً من علبة كاملة، اشترِ قطعة من المعجنات أو الحلويات المفضلة لديك أو علبة صغيرة من الحلويات التي تفضلها بشكل خاص بدلاً من علبة عائلية كبيرة. الاعتدال هو المفتاح وحاول استبدال الفاكهة بالحلويات ؛ يوصى باختيار قطعة من الفاكهة بدلاً من تناول تلك الحلوى أو المشروبات الغازية عند زيارة الأقارب أو الأصدقاء. وإذا اضطررت إلى ذلك، فلا بأس بقطعة صغيرة جدًا.
انتبه لكمية الملح
خلال الاحتفالات، يجب أن يكون تناول الملح في اللحوم والأسماك والجبن والمكسرات والخيار والأطعمة المصنعة وغير ذلك، ويجب أن تعلم أن تناولك اليومي من الصوديوم يجب ألا يتجاوز 2000 مجم وأن أي زيادة في هذه الكمية قد تضر بجسمك يعطل وظائف الجسم المختلفة ويمنع امتصاص بعض المواد. المشكلة الأولى والأكثر شيوعًا التي يمكن أن تصيب الشخص الذي يتناول كميات كبيرة من الملح هي مشكلة ارتفاع ضغط الدم، حيث يمكن أن يؤدي اختلال توازن المعادن في الجسم وزيادة كمية الصوديوم إلى الماء. احتباس في مجرى الدم ومعه يزداد حجم الدم وضغطه، ومن المعروف أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يشكل خطورة على الصحة ويسبب العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. وكذلك مشاكل الكلى ومشاكل الجهاز الهضمي وزيادة العطش والجفاف. لهذا السبب ننصحكم أيها الأعزاء بالامتناع عن استخدام الملح على مائدة الطعام ومحاولة التقليل التدريجي لكمية الملح المضافة عند الطهي. واقرأ الملصق الغذائي واحذر من ارتفاع الملح والصوديوم في الأطعمة المصنعة، مع العلم أن الأطعمة الغنية بالملح تحتوي على أكثر من 1.5 جرام من الملح أو 0.6 جرام من الصوديوم لكل 100 جرام.
انتبه لكمية الكافيين
القهوة هي رفيقك طوال يوم العيد وستجدها في كل مكان، وتحتوي القهوة بشكل طبيعي على كميات جيدة من الكافيين وبالتالي الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، والتي تتلخص في الآتي
- الأرق والتهيج وزيادة اليقظة.
- انزعاج في المعدة
- الغثيان والاسهال.
- صداع؛
لذلك، إذا كان إجمالي استهلاكك للكافيين أكثر من 500 مجم في اليوم، ففكر في تقليل استهلاكك، واستهلك كميات معتدلة من الكافيين، حوالي 300 مجم، أي حوالي ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا لن تضر البالغين الأصحاء. ومع ذلك، يكون بعض الناس أكثر حساسية لتأثيراته، خاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو كبار السن