جدول المحتويات
أهمية الأكل بعد الجري
الأكل بعد الجري مهم في تغذية عملية النمو والإصلاح، ولكن يمكن القول إن ما تأكله أكثر أهمية وقد يتساءل البعض عن أفضل الكربوهيدرات، أليس كذلك من الناحية المثالية، يحظى البروتين بشعبية كبيرة هذه الأيام، ولكن بعد الجري من المهم الحصول على مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين حتى تتمكن من التعافي بشكل صحيح حيث يستخدم جسمك الكربوهيدرات (المخزنة كجليكوجين) للمساعدة في تمارينك عالية الكثافة وتنشيط وحيوية لأننا نفعل. يمكن تخزين كمية محدودة فقط في المرة الواحدة، وبعد ذلك يجب إعادة تعبئتها.
البروتين لا يقل أهمية عن توفير الأحماض الأمينية لبناء العضلات ويجعلك أقوى وأسرع. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول البروتين المفرط إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، لذا من المهم الحفاظ على التوازن.
الكمية المناسبة من الطعام بعد الجري
تقول المصادر أنه من الناحية المثالية يجب أن تهدف إلى الحصول على نسبة بين 3/4 1، وهو ما يقرب من ثلاث إلى أربع حصص من الكربوهيدرات لكل حصة من البروتين. يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا للغاية في عملية التعافي، وعندما يتعلق الأمر بكمية البروتين التي تحتاجها، يوصي الخبراء بـ 15-20 جرامًا من البروتين بعد وقت عصيب. إذا كنت تريد أن تكون أكثر تحديدًا، فحاول تناول 0.14 جرامًا من البروتين لكل وزن. لذا، إذا كان وزنك 150 رطلاً، يجب أن تستهدف حوالي 21 جرامًا من البروتين، ولمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها، اضرب الوزن بالجنيه في 0.14.
الوقت المناسب لتناول الطعام بعد الجري
تتفق معظم المصادر على أن أفضل وقت لتناول الطعام هو بعد الجري، من الناحية المثالية خلال نصف ساعة، تكون خلالها العضلات أكثر تقبلاً للبروتين وأفضل في التزود بالوقود من الجليكوجين.
أفضل طعام بعد الجري
- البنجر يحتوي البنجر (أو جذر الشمندر) على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية التي تساعد في صحة OG والالتهابات وضغط الدم. يقال أيضًا أنه يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، مما يجعلها رائعة للشفاء بعد الجري ويمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الأداء عند تناولها. حتى قبل الجري.
- الفاكهة إذا كنت تتطلع إلى إخماد الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو، فإن الفاكهة خيار ممتاز. الأفوكادو والموز والبطيخ والكيوي والخوخ والكمثرى والبطيخ مفيدة بشكل خاص بعد الجري، ولكن لأسباب مختلفة. يحتوي البطيخ على سبيل المثال على مادة الليكوبين التي تساعدك على إنقاص الوزن. من ناحية أخرى، فإن الكيوي مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم (مما يساعد العضلات على الاسترخاء) وكذلك مضادات الأكسدة (التي تمنع الالتهاب). أكثر صحة، يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة السرطان ومذاقه رائع.
- المكسرات المختلطة حفنة من المكسرات (بما في ذلك اللوز والكاجو والبندق والفستق والجوز بشكل مثالي) يمكن أن تساعد في عملية الشفاء بمزيج صحي من البروتين والدهون والملح، بالإضافة إلى بعض الكالسيوم والزنك لتعزيز الصحة. كل الطعام.
- صدر الدجاج صدر مثالي لأنه غالبًا ما يكون أصغر من أجزاء أخرى من الطائر ويشبه بقرة، وقليل الدهون المشبعة ويحتوي على كمية جيدة من أوميغا 6، وهو مغذي، ولأنه عنصر غذائي. كمصدر للبروتين الخالي من الدهون، يمكن أن يساعدك على خسارة واكتساب العضلات.
- سمك السلمون غالبًا ما يشار إلى الأسماك على أنها أطعمة فائقة الجودة، على الرغم من أن هذا الاسم غالبًا ما يستخدم كمصطلح تسويقي، إلا أن هذا لا ينبغي أن ينتقص من حقيقة أن سمك السلمون مفيد جدًا لأنه مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون ومليء بالأوميغا -3 أحماض بالإضافة إلى تقليل الالتهاب، فهي تحتوي أيضًا على A و D وكمية جيدة من الكالسيوم.
- الفاصوليا والبقوليات من العدس إلى الفاصوليا السوداء، تأتي الفاصوليا والبقوليات بأشكال عديدة، والعديد منها يقدم العديد من الفوائد الصحية، سواء كان ذلك يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية أو يخفض مستويات السكر في الدم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وعلى عكس اللحوم (التي تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين) كما أنها مليئة بالألياف.
- اليونانية الزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص بعد الجري لأنه غني بالبروتين ومصدر للكالسيوم، ويمكن أن يساهم أيضًا في صحة الأمعاء، وهو أمر جيد دائمًا وأيضًا مع انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض من النوع 2 آخر. خيار غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية.
- الحليب كان هذا يتصدر عناوين الصحف منذ فترة، ولكن لسبب وجيه هناك الكثير من الدراسات التي تبحث في الشوكولاتة فيما يتعلق بالتعافي بعد التمرين، ويبدو أن معظمها قد توصل إلى نفس النتيجة إنها في الواقع جيدة تمامًا منذ ذلك الحين الكمية المثالية من الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مستويات الجليكوجين، فلا بأس من شربه على الأقل بعد التمرين.
- يمكن إضافة هذا البروتين الكلاسيكي حرفيًا إلى أي شيء لمحاربة العناصر الغذائية.
- الزنجبيل إذا شعرت بالإعياء بعد الجري، فالزنجبيل بخير، ولكن بينما تُعرف قدراته في تثبيت الجذور، فإن فوائده الأخرى، مثل ب- تقليل الالتهاب، يكون أقل.
- الحليب لا ينبغي إغفال المكون الرئيسي الخالي من الكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد من الحليب منزوع الدسم حوالي 10 جرامات من البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د الذي يبني العظام.
- البروكلي تعتبر الخضروات الصليبية مصدرًا ممتازًا لفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وجميع العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة العظام.
- الشوكولاتة الداكنة تعتبر الشوكولاتة الداكنة من مضادات الأكسدة القوية ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. من المهم استهداف الأصناف التي تحتوي على حوالي 70٪ من الكاكاو.
- الفواكه المجففة في حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون قنابل سكر صعبة، إلا أن خصائصها الغنية بالكربوهيدرات تجعلها رائعة للحصول على دفعة سريعة من الطاقة أثناء الجري أو بعده. يوفر التمر والخوخ أيضًا الألياف لإبقائك ممتلئًا بين الوجبات.
- كان الكركم عنصرًا أساسيًا في المطبخ الآسيوي لعدة قرون وهو عامل قوي مضاد للالتهابات.
- تحتوي هذه الخضروات الجذرية النشوية على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبوتاسيوم والحديد وهي قاعدة مثالية لوجبة الإفطار.
- هذا اللون الأخضر الداكن مليء بفيتامين K الذي يساعد على إنتاج بروتينات تقوية العظام.
- إنه أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على مادة الليكوبين التي تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- مرق العظام هذا المرق الشعبي مصنوع من عظام الدجاج ويقال إنه يخفف آلام المفاصل ويعزز صحة العظام. اشربه مباشرة بعد الجري البارد أو استخدمه كقاعدة لشوربة أخرى.