رجيم صحي لإنقاص الوزن مجرب وسريع

نقدم اليوم لجميع متابعينا نظامًا غذائيًا يقضي على 1350 سعرًا حراريًا يوميًا من الأطعمة التي تعتبر رائعة لوقف الشعور بالجوع بعد تناول هذه الأطعمة الصحية التي تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية.

يتم إعطاؤك 25 جرامًا من الألياف يوميًا لدعم خطة التخسيس الخاصة بك، ويمكنك اختيار الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة كل يوم، والالتزام بنظامنا الغذائي وخطة التمارين الرياضية لمدة خمسة أسابيع وستصل إلى 15 عامًا. تفقد رطلاً أو رطلاً من الوزن.

أشياء يجب تجنبها أثناء الرجيم

• جميع منتجات الألبان (باستثناء الحليب غير المحلى أو منزوع الدسم)
• جميع أنواع الحبوب مثل أرز، شعير، خبز أبيض، مكرونة، بسكويت.
• وجبات سريعة.
• طعام مقلي بالزيت أو الزبدة.
• فواكه مجففة
• سكر.
• كحول.
• الكافيين (القهوة).
• السجائر.

الأكل أثناء اتباع نظام غذائي

• بيضة.
• الخبز والحبوب الكاملة.
• السمك المشوي.
• الشوفان لأن هناك شعور بالشبع.
• دجاج بدون جلد ويفضل مرتين في الأسبوع.
• جميع أنواع البذور مثل لب عباد الشمس، سمسم، بدون ملح.
• المكسرات بأنواعها مثل لوز، جوز، كاجو، بندق، فقط بدون ملح.
• البقوليات مثل الفاصوليا، العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص.
• زيت الزيتون الأصلي.
• زيت جوز الهند.
• الفاكهة الطازجة من جميع الأنواع هي مجرد فاكهة واحدة.
• جميع أنواع الخضروات الطازجة.
• شاي أخضر.

اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بسرعة وتجربته

• الليمون الدافئ من الأفضل شرب عصير الليمون الدافئ في الصباح قبل الإفطار.
  • (نصف ليمونة + كوب ماء دافئ ولا يمكن تحليته إلا بالعسل الأبيض)
• تناول الأطعمة الطازجة، ويفضل أن تكون غير مطبوخة، حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
• اشرب الكثير من الماء حوالي ثلاثة لترات في اليوم.
• يجب مضغ الطعام جيداً قبل بلعه.
• يجب أن تتمرن لمدة نصف ساعة أو ساعة في اليوم.

نصائح مجربة وصحية لفقدان الوزن

سكينة القاضي، أخصائية تغذية، تنصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل صحي باتباع النصائح التالية

الفطور

• الإفطار مهم لأنه يمنحك الطاقة ويبقيك ممتلئًا لأطول فترة ممكنة طوال اليوم عندما يتكون من النشويات والبروتين والخضروات والدهون الصحية.
  • تشمل وجبة الإفطار الصحية قطعة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الأبيض (أو لبنة أو بيضة مسلوقة) والخضروات وقليل من الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).

توزيع المواد الغذائية

• يعد تقسيم الوجبات لساعات على مدار اليوم أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن بسبب هذا الإجراء
  • سيبقيك ممتلئًا طوال اليوم ويحفز عملية التمثيل الغذائي. لذلك من الأفضل تقسيم الوجبة إلى ثلاث وجبات رئيسية
  • (إفطار – غداء – عشاء) مع وجبتين خفيفتين.

تقليل السعرات الحرارية

• تختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والوزن والطول وسرعة الحركة خلال اليوم.
  • لذلك، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال “النظام الغذائي”.

اشرب الكثير من الماء

• سيساعدك شرب الكثير من الماء على نظامك الغذائي لفقدان الوزن لأنه سيحسن عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلك تشعر بالشبع.
  • لذلك فهو يقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم. يُنصح أيضًا بشرب الماء قبل كل وجبة لأنه سيساعد في تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.

اطلب الغداء

• الحساء هو الطعام الأكثر شعبية لبدء الغداء بسبب فوائده الغذائية، تليها سلطة الخضار ثم الطبق الرئيسي.

زد كمية الألياف التي تتناولها

• تحتوي على الألياف والخضروات والفواكه والبقوليات، والتي تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.

قسّم الوجبة الرئيسية

• من الناحية المثالية، يجب أن يكون ربع وجبتك عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الإطلاق، والربع الآخر مصنوع من اللحوم الخالية من الدهون، والباقي مصنوع من الخضار.

قلل من استهلاكك للدهون المشبعة والسكر

• تتمثل إحدى الخطوات نحو اتباع نظام غذائي صحي في تقليل استهلاكك للأطعمة السريعة والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.

تقنيات الطبخ

• يجب عليك الحد من الأطعمة المقلية، وتناول الأطعمة المطبوخة عن طريق الشواء أو الغليان.

ابحث عن ملصقات الأطعمة على الأطعمة المعلبة

• يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر والصوديوم ومزيد من الألياف في حصتك.

التخطيط للمستقبل

• يمكن أن يقلل التخطيط المسبق لوجبتك من فرص تناول الوجبات السريعة.

التقليل من تناول الملح

• يشكو بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من احتباس السوائل في أجسامهم، الأمر الذي يتطلب تقليل كمية الملح عند الطهي.
  • أيضًا من مصادر مخفية (أطعمة معلبة، إلخ) بالإضافة إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها.
  • استبدل الملح بالبهارات والأعشاب لإضفاء نكهة على الوجبات الشهية.

زيادة النشاط البدني

• في هذا السياق يكفي المشي لمدة نصف ساعة في اليوم.

اقرأ أيضًا أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم وطرق التخلص منه

أساسيات

• تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• أظهرت دراسة أجرتها كلية بريغهام يونغ للصحة والأداء البشري أن النساء اللواتي يستهلكن المزيد من الألياف يقلل بشكل كبير من خطر زيادة الوزن لديهن.
• يعتقد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الألياف أدى إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية بمرور الوقت.

برنامج إنقاص الوزن في أسبوع واحد للرجال والنساء

الكالسيوم وفيتامين د.

• تأكد من تناول ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د يوميًا. غالبًا ما توجد هذه العناصر الغذائية معًا في الأطعمة، وخاصة منتجات الألبان.

• يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا في جسمك لتقوية عظامك بشكل أساسي. وفقًا للأطباء، يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا لمنح جسمك طاقة استثنائية.

• كل من هذه العناصر الغذائية تعطي مرونة لبعض العضلات التي تساعد في إنقاص الوزن.
  • وبكل سهولة النجاح في إنقاص الوزن وتحقيق الوزن المثالي في أيام قليلة.
• منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د في الغذاء.
• في دراسة أجرتها كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة، كان طلاب الجامعات الذين كادوا يحصلون على احتياجاتهم من الحليب يبلغون من العمر ثلاثة أيام.
  • بينما تناول نظام غذائي صحي آخر وزنًا أقل، واكتسب وزنًا أقل، وفقد بالفعل دهون البطن، مقارنة بالطلاب الذين تناولوا منتجات ألبان أقل.
• قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول مكمل بفيتامين د، وهو مفيد جدًا للجسم.
• وتشير أحدث الأبحاث إلى أن هذه المغذيات يمكن أن تكون عاملاً في حمايتك من كل شيء بدءًا من أمراض القلب وفقدان الذاكرة إلى الألم المزمن.
• هناك أدلة متزايدة على أنه في جميع البرامج الغذائية التي تفيد الجسم دون إضافة دهون، نحتاج إلى أكثر من الكمية الموصى بها.
  • والجسم ضروري للغاية وضار بالجسم، خاصة عندما نكون في سن مبكرة أو متأخرة.
• لأن الجلد الأكبر سنًا ينتج كميات أقل من الفيتامينات (كما أن واقي الشمس يمنع قدرة الجسم على استخدام ضوء الشمس لإنتاج هذا الفيتامين).
• هذا هو السبب في أن الخبراء البارزين في أبحاث فيتامين (د) يوصون الآن بمكملات يومية تتكون من 1000 وحدة من فيتامين (د)، وهو الشكل الذي يستخدمه الجسم بسهولة أكبر.

اقرأ أيضًا نظام غذائي مائي لإنقاص الوزن في أسبوع واحد فقط

اخترنا لك فوائد نبات السكر لانقاص الوزن في 10 أيام

دهون جيدة

• وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة ولا تزيد عن 3-4 حصص في اليوم.
• تحقق من دراسة نشرت في مجلة Appetite.
• كيف توفر هذه الدهون العناصر الغذائية الحيوية للجسم ولا تفيد فقط قلب الإنسان، خاصة في المراحل اللاحقة.
• يمكن أن يساعدك على الشعور بالجوع بعد الوجبات بطرق غريبة بشكل لا يصدق.
• أفاد المشاركون في الدراسة أنهم يستهلكون المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (أكثر من 1300 ملليغرام يوميًا، سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية).
• إنهم يشعرون بجوع أقل بعد الوجبات وبعد ساعتين من تناول الطعام مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات أوميغا 3 ويجب أن يأكلوا (أقل من 260 ملليجرام في اليوم).
• يقول الأطباء إنهم يشعرون بالجوع في فترة زمنية قصيرة بين كل وجبة، مما يعني زيادة الوزن من تناول العديد من الأطعمة والوجبات في اليوم.

يعد فقدان الوزن من أفضل الأشياء التي يجب أن تصبح شيئًا طبيعيًا. السمنة ليست بالشيء الجيد فهي مضرّة للصحة لذا حافظ على صحتك لأنها ثقة من الله علينا.

وزن، رجيم، صحي، انقاص وزنه، مجرب وسريع