دور الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام ومواجهتها!

هذه المقالة برعاية المؤتمر الثاني لجراحة العظام لمنطقة الشرق الأوسط وشمال إفريقيا الموقع في دبي.

ممارسة الرياضة بانتظام تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة أعضاء الجسم المختلفة وتحسينها حيث أن لها تأثيرًا داخليًا يفوق تأثيرها الخارجي تدريجيًا حيث تحسن صحة القلب والشرايين والرئتين وغير ذلك. كما أظهرت الدراسات أهمية ممارسة الرياضة في تقوية العظام وتقليل فقدان المعادن والوقاية من هشاشة العظام والتأثير على كثافة العظام.

هشاشة العظام

تضعف هشاشة العظام لدرجة أنها تصبح هشة، وحتى الأعمال البسيطة جدًا التي تتطلب أدنى ضغط، مثل الانحناء للأمام أو رفع المكنسة الكهربائية أو حتى السعال، يمكن أن تسبب كسورًا في العظام. والسبب في ضعف العظام، في معظم الحالات، هو نقص الكالسيوم والفوسفور، أو نقص العناصر الغذائية الأخرى في العظام مثل فيتامين د.

العظام هي الدعامة الأساسية للجسم في مواجهة الجاذبية، مما يساعده على الوقوف والتحرك، وكلما كان الشخص أصغر سنًا وأكثر نشاطًا، زاد نشاط تجديد الخلايا والأنسجة العظمية المنتجة حديثًا أكثر مما يمكن أن يفقده جسم الإنسان، مما يزيد من كثافة العظام. بشكل عام، تصل كتلة العظام البشرية إلى ذروتها في سن الثلاثين تقريبًا، وبعد ذلك يبدأ الجسم تدريجياً في فقدان كثافة العظام مع تقدم العمر بسبب نقص الحركة والنشاط المصاحب.

النساء فوق سن الأربعين أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام نتيجة التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث التي تؤثر على التمثيل الغذائي للعظام. إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم والمعادن الهامة الأخرى، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال الحياة منذ الطفولة، سيقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل.

أظهرت العديد من الدراسات دور التمارين الرياضية في الوقاية من هشاشة العظام وأن نمط الحياة المستقرة عادة ما يرتبط بتعزيز استنفاد الكالسيوم من العظام وفقدان كتلة العظام.

عادة تحدث الكسور لدى مرضى هشاشة العظام نتيجة السقوط وعدم التوازن وقلة المرونة، وهنا تأتي أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأنها تساعد في بناء وتقوية العضلات، وتعطي الجسم المرونة والتوازن الذي يحتاجه. تحركاته مما يقلل من مخاطر السقوط والكسور!

كما أن الحاجة إلى الأدوية عند الرياضيين عادة ما تكون أقل من غيرهم ممن يعانون من مشاكل صحية لا يمارسون الرياضة، ويمكن ربط استخدام بعض أنواع الأدوية بخلل في الجسم وهذا هو المكان الذي تلعب فيه التمارين الرياضية دور إيجابي. دور في الحاجة إلى تقليل تناول الأدوية.

الرياضة والوقاية من هشاشة العظام والوجه!

هناك أنواع محددة من التمارين التي تساعد على تقوية العظام والحفاظ عليها في الجسم وتشمل تمارين تقوية العضلات، وتمارين حمل الأثقال، وتمارين التوازن والمرونة.

تمارين التمرين

هذه هي التمارين التي تتضمن تحريك جسمك عكس الجاذبية مع الحفاظ على وضع مستقيم، ويمكن القيام بها بتأثير كبير أو ضئيل.

يمكن أن تكون التمارين القوية مفيدة للغاية في تقوية العظام والحفاظ عليها والوقاية من هشاشة العظام. ومن الأمثلة على ذلك الرقص، والمشي، والركض، ونط الحبل، وتسلق السلالم، والتنس، والتمارين الرياضية المكثفة، والتسلق.

تشمل تمارين تحمل الوزن الخفيف التي يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على عظام قوية آلات التمارين البيضاوية، والتمارين الهوائية منخفضة الكثافة، والمشي على جهاز المشي أو جهاز المشي على السلم، وآلات التدرج، والمشي السريع، والركض.

المدة الموصى بها لتمارين حمل الأثقال هي 5-6 أيام في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم يكون لها نفس تأثير ممارستها بالتسلسل.

تمارين تقوية العضلات أو تمارين المقاومة

هذه هي التمارين التي تقوم فيها بتحريك جسمك لرفع الوزن أو ضد بعض المقاومة، والمقاومة هنا ضد الجاذبية، وتشمل رفع الأثقال، واستخدام آلات الأثقال، واستخدام الأربطة المرنة، وتمارين رفع الأثقال.

يوصى عادة بممارسة هذه التمارين 2-3 أيام في الأسبوع، بحيث يتكرر كل تمرين 8-10 مرات على الأقل في اليوم.

تمارين وظيفية للتوازن والمرونة

من الأمثلة اليوجا والبيلاتس، والتي تساعد على تحسين المرونة والقوة والتوازن. يمكن ممارسة تمارين التوازن كل يوم أو كلما دعت الحاجة، خاصة إذا لم يكن لديك التوازن المطلوب.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو هشاشة العظام، فإليك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل أن تبدأ!

يفضل استشارة أخصائي قبل ممارسة أي تمرين، خاصة لكبار السن أو الذين يعانون من مشاكل طبية وصحية، أولاً وقبل كل شيء، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو هشاشة العظام إلى عدة اختبارات، بما في ذلك اختبار، تقييم جسدي واحد للياقة البدنية.

تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو المعرضين لخطر الإصابة بالكسور معرضون لخطر ممارسة الرياضة.

بشكل عام، عند ممارسة الرياضة، يجب على الشخص المصاب بهشاشة العظام مراعاة ما يلي

• تجنب التمارين الشديدة التي يمكن أن تكسر العظام الضعيفة، مثل القفز والركض.
• اختر تمارين بطيئة، وحركات سهلة الأداء، وتجنب تلك التي تتطلب حركات سريعة، مثل التنس والبولينج والجولف.
• تجنب تمارين الانحناء والالتواء، مثل لمس أصابع قدميك أو أي شيء يضع ضغطًا مباشرًا على العمود الفقري ويجعله ضعيفًا. وتجدر الإشارة هنا إلى أن بعض حركات اليوجا يمكن أن تكون خطيرة.

تعتمد التمارين المسموح بها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام على درجة الإصابة ومدى تعرض المريض لخطر الكسر. إليك أهم الأشياء التي يمكن ممارستها بشكل عام

• تمارين القوة، وخاصة التمارين المائية مثل السباحة.
• تمارين الأيروبيك.
• تمارين المرونة والتوازن.