يعلم الجميع أن التدخين مضر بصحتك، لكن يخشى معظم المدخنين الإقلاع عن هذه العادة السيئة خوفًا من زيادة الوزن بعد الإقلاع عنه! في الواقع، هذا الادعاء صحيح إلى حد ما، ويزداد وزن الجسم بعد الإقلاع عن التدخين.
جدول المحتويات
زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين له علاقة بعدد السجائر التي يتم تدخينها، وعادات الأكل، والنشاط البدني اليومي، وعوامل بيئية وسلوكية أخرى.
الخوف من زيادة الوزن الذي يمنع الناس من الإقلاع هو أيضًا العامل الذي يدفع الكثير منهم إلى العودة إلى التدخين بعد أن يتمكنوا من الإقلاع عن هذه العادة. في الدراسات التي أجريت على مجموعات المدخنين وغير المدخنين، وجد أن المدخنين الذكور يزنون أقل من غير المدخنين وأن النساء المدخنات تزن حوالي خمسة كيلوغرامات أقل من غير المدخنين.
كان الاعتقاد السائد أن المدخنين يأكلون أقل وأن التدخين يثبط الشهية ويغير حاسة التذوق والشم. والمثير للدهشة أن بعض الدراسات الحديثة قد وجدت أن المدخنين يأكلون أكثر ولا يزال وزنهم أقل من غير المدخنين.
ترجع زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين بشكل أساسي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية، ولا سيما الحاجة إلى سد الفجوة الناتجة عن الإقلاع عن السجائر بالطعام لملء فمك. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون هناك بعض التغيير في التمثيل الغذائي الداخلي.
بحثت الأبحاث التي أجريت في الولايات المتحدة في آثار الإقلاع عن التدخين، وتناول الطعام، وعادات الأكل، ووزن الجسم، والتمثيل الغذائي. الهدف من هذه الدراسة هو قياس التغيرات في استهلاك السعرات الحرارية والنشاط الأيضي بعد الإقلاع عن التدخين وتأثير هذه التغييرات على زيادة الوزن.
استوفت النساء اللواتي تم اختيارهن لهذه الدراسة المعايير التي وضعها الباحثون في الإعلان النساء الأصحاء اللواتي لم يتناولن أي دواء (بما في ذلك حبوب منع الحمل) كان وزنهن ثابتًا، ودخنن 20 سيجارة على الأقل يوميًا، ولم يتناولن جسديًا بشكل منتظم. النشاط وبالطبع يريدون الإقلاع عن التدخين. بالنسبة للدراسة التي استمرت لمدة عام تقريبًا، تم اختيار 24 امرأة استطعن الإقلاع عن التدخين لمدة 30 يومًا. كان 12 منهن في جيل ما قبل انقطاع الطمث و 12 منهن في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
خلال الدراسة، أبلغ المشاركون عن استهلاكهم الغذائي وتلقوا المشورة عبر الهاتف والدعم النفسي. تم التحكم في وزن الجسم والتمثيل الغذائي وفحصهما على نطاق واسع.
أظهرت التجربة أن استهلاك السعرات الحرارية لـ13 امرأة مشاركة في الدراسة كان أعلى خلال مرحلة الإقلاع عن التدخين بزيادة 227 سعرة حرارية في اليوم، بينما بقيت تركيبة قائمة الطعام كما هي. اكتسب كل منهم ما معدله 2.2 كجم في أول 48 يومًا، ووجدت دراسة لمحتوى الدهون في أجسامهم أن 96 في المائة من زيادة الوزن كانت بسبب الدهون و 4 في المائة فقط بسبب الماء.
عادت 10 نساء اكتسبن وزنًا إلى التدخين بعد الدراسة وأبلغن عن فقدان وزن شديد وفوري عندما بدأن التدخين مرة أخرى. فقط ثلاث من النساء المشاركات في الدراسة قد توقفن عن التدخين تمامًا واكتسبن ما بين كيلوغرامين وثمانية كيلوغرامات بحلول نهاية العام.
عندما بدأوا في التحقيق في سبب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، اتضح أن السبب يعود أساسًا إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم حدوث تغيير في النشاط البدني. ولكن كانت هناك أسباب أخرى أيضًا انخفضت كمية الكحول عند النساء عند الإقلاع عن التدخين، وبما أن استهلاك الكحول مرتبط بتناول الطعام الأيضي، فقد حدثت زيادة طفيفة في الوزن.
يمكن أن يضعف التدخين فعالية تناول الطعام. ويزداد معدل إفراغ الجهاز الهضمي أثناء التدخين. لذلك، فإن الإقلاع عن آثار التدخين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة طفيفة في الوزن.
النيكوتين “كمادة حافظة للسعرات الحرارية”
يعتقد البعض أن المدخنين يتصرفون بشكل مختلف عن غير المدخنين. حيث يؤثر التدخين على الحركات العصبية الصغيرة التي لا نهتم بها أثناء أو بعد تدخين السيجارة. يميل المدخنون إلى تغيير وضعيتهم وهناك أيضًا تغييرات في عضلات الجسم – فالمدخنون يقفون ويتحركون أكثر. في حين أن هذه عملية صغيرة، إلا أنها مهمة.
منذ الثلاثينيات من القرن الماضي، كان يُعتقد أن النيكوتين له تأثير على التمثيل الغذائي في الجسم وأن تقليل كمية النيكوتين قد يفسر زيادة الوزن. لم تجد الدراسة المذكورة أعلاه أي تأثير مباشر للإقلاع عن التدخين على التمثيل الغذائي الداخلي، ولكن وجدت دراسة أخرى أن هناك تغيرات غير مباشرة في عملية التمثيل الغذائي.
أفاد الباحثون أن هناك تغيرات في النشاط الهرموني ترتبط بشكل طبيعي بزيادة التمثيل الغذائي وبالتالي يتأثر التمثيل الغذائي الداخلي بالإقلاع عن التدخين، وإن لم يكن بشكل مباشر، ولكن بعوامل أخرى. وجد الباحثون أيضًا أن النيكوتين له تأثير على “الاحتفاظ” بالسعرات الحرارية في الجسم.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أدت حقن النيكوتين إلى فقدان الوزن دون تقليل السعرات الحرارية. من ناحية أخرى، عند الإقلاع عن التدخين، تفقد آثار النيكوتين، وبالتالي تزداد كفاءة توفير السعرات الحرارية في الجسم. مثل هذا التأثير ممكن أيضًا عند البشر، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. وجدت جميع الدراسات أن الإقلاع عن التدخين أدى إلى زيادة فورية في الوزن، ولكن هذا الاكتساب يتباطأ ويتوازن في النهاية.
نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين
- تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي متوازن، مع الكميات المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
- جرب المرحلة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين لتجنب الذهاب إلى المناسبات التي تقدم الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- تجنب الأطعمة / المشروبات المرتبطة بالتدخين، مثل القهوة أو الكحول.
- انتبه إلى المواقف المتعلقة بالتدخين مثل لعب الورق والتحدث في الهاتف ومشاهدة التلفزيون وقيادة السيارة. يحضرون بدائل مثل زجاجة من الماء البارد وعلكة خالية من السكر.
- اشرب المزيد، ويفضل أن يكون غير محلى (يمكن استخدام المحليات الصناعية) واشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.
- قم بوزن نفسك في نفس الوقت من كل أسبوع وبنفس الميزان وارتداء نفس الملابس (بدون حذاء).
- امضغ علكة خالية من السكر عندما تشتهي الحلوى.
- خطط لنظامك الغذائي اليومي بشرح طريقة منظمة ولا تحاول اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن خلال المراحل الأولى من الإقلاع عن التدخين.
- خصص وقتًا للنشاط البدني اليومي. يمكنك القيام بذلك بنفسك، ويمكنك الانضمام إلى مجموعة منظمة.
- يفضل وينصح بالتشاور مع الخبراء (خبراء التغذية، مجموعات المساعدة الذاتية) قبل المرحلة الأولى من الإقلاع عن التدخين.
- خذ وقتك للنوم. عندما تكون متعبًا، تميل إلى التدخين أكثر.
- اطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة وربما أحد المحترفين. من الأفضل دائمًا التحدث إلى شخص آخر أثناء “أزمة”.
- في أوقات “الأزمات” يفضل أخذ قسط من الراحة. لإرخاء الجسم، قم بتمارين التنفس، وخذ نفسًا عميقًا، وعد إلى خمسة، ثم قم بالزفير ببطء. كرر هذه العملية عدة مرات وستجد أنه يمكنك العيش بدون سيجارة وأيضًا دون الإفراط في تناول الطعام.
يجب أن نتذكر أن هناك احتمالية لزيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، ولكن إدراك أن الإفراط في تناول الطعام لا يعوض انسحاب السجائر يمكن أن يساعد. علينا أن نعلم أنفسنا عادات الأكل المنظم وبالطبع أن نكون أكثر حرصًا، أو المشاركة عندما ندخن، أو بدلاً من ذلك “اختراق” شيء ما. من المهم زيادة نشاطنا البدني اليومي ممارسة الرياضة، والمشي لمسافات طويلة، والسباحة، لأنها تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة.