الامتدادات الصباحية ليست مجرد شيء نقوم به عندما نستيقظ. إنها شرح طريقة رائعة لجعل الجسم أكثر نشاطًا بعدة طرق، من وصول الأكسجين إلى الرأس إلى أداء الجسم بشكل عام. يمكن ممارسة تمارين الإطالة لبضع دقائق كل صباح لتحسين الصحة العامة والمرونة.
تمارين الإطالة في الصباح شرح طريقة رائعة “لإيقاظ” عضلاتك وإعداد جسمك لبقية اليوم. تمارين الإطالة تحرر الجسم وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتقلل من خمول الجسم الذي يميز ساعات الصباح.
يمكن أن تتنوع بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها أثناء ممارسة الرياضة في الصباح، ويمكنك اختيار نوع مختلف من التمارين كل صباح
جدول المحتويات
على حافة السرير – الظهر
- اجلس على حافة السرير مع وضع قدميك على الأرض
- انحنى حتى تصل يديك إلى قدميك
- ثني ظهرك ظهر
- ابق في هذا الوضع وعد إلى عشرة
- العودة إلى وضعية الجلوس
- لقد أجريت هذه العملية خمس مرات.
على حافة السرير – الرقبة
- ابق على حافة السرير وراحتي يديك على الأرض
- حرك رقبتك في حركة دائرية بحيث تلمس أذنيك كتفيك خمس مرات
- حرك رقبتك في الاتجاه المعاكس
- لا مزيد من الحركات أبطأ وأكثر حذرا
على حافة السرير – الجزء العلوي من الظهر
- ابق على حافة السرير بحيث تكون راحة يدك على الأرض.
- اسحب كتفيك نحو أذنيك.
- كرر هذه العملية 10 مرات.
تمارين الإطالة الدائمة
- قف بجانب السرير.
- تشابك أصابع اليدين.
- ارفع يديك فوق رأسك بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى.
- اسحب القفص الصدري بإحكام.
شغل هذا المنصب وعد حتى 10.
كرر هذه العملية خمس مرات.
انحنى إلى وضع الوقوف
قف بجانب السرير.
انحنى ولمس أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة قدميك.
عد إلى 10 في كل مرة
كرر العملية خمس مرات.
تمارين الإطالة المتقدمة
بعد القيام بتمارين الإطالة البسيطة، يمكنك الانتقال إلى تمارين الإطالة التي تتطلب القليل من الجهد وتحسين مرونة العضلات. إذا قمت بدمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي، يمكنك إطالة العضلات ومنع الإصابات الرياضية. خلال ثماني أو تسع ساعات من العمل، يمكن أن تصبح عضلاتنا متوترة ومتيبسة، خاصة إذا كان العمل ينطوي على الجلوس على كرسي. يوصى بإجراء هذه التمارين على فراش رقيق على الأرض.
- تمتد المتقدمة – الأول
- استلقي على ظهره
- ضع ذراعيك موازية لجوانب جسمك
- ارفعي رجليك ببطء فوق رأسك مع ثني الركبتين قليلاً
- واصل رجليك نحو الأرض حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك
ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
أعد القدمين إلى مقدمة الجسم.
قم بهذه العملية ثلاث مرات.
تمتد المتقدمة – الثاني
- استلقي على معدتك.
- ضع قدميك بحيث تكون راحتي قدميك متجهة لأعلى.
- حافظ على راحة يدك عند خصرك حتى تضغط على الأرض.
- ارفعي الجزء الأمامي من جسمك حتى تستقيم يديك (يمكنك أيضًا رفع حوضك).
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- ارجع برفق إلى وضع الاستلقاء.
- كرر العملية ثلاث مرات.
الامتدادات المتقدمة – الثالثة
- اجلس على الأرض مع ربط ساقيك وسحبها للأمام.
- انحن للأمام حتى تصل إلى أصابع قدميك.
- استمر حتى تشعر بشد تحت ركبتك.
ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم عد إلى الجلوس
كرر العملية ثلاث مرات
معلومات مهمة عن تمارين الصباح / تمارين الإطالة
- يجب ألا تسبب تمارين الإطالة ألمًا. إذا شعرت بألم طفيف أثناء التمرين، فتراجع قليلاً.
- إذا كنت بدأت للتو في التمدد بانتظام، فافعل ذلك تدريجيًا.
- إذا لم تكن صحتك مثالية أو كان لديك ألم أو حنان في بعض المناطق، فمن المستحسن أن تقوم بتمارين الإطالة فقط بعد استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي
- احترس من الحركات الحادة، خاصة حول الرقبة والظهر.