التغذية الأمثل للرياضين ما قبل وبعد التمارين !

يقال أنه في إحدى نهائيات كأس العالم، تلقى مدرب أحد الفرق معلومات تفيد بأن الفريق المنافس كان يأكل السباغيتي والعصير المعلب بكميات كبيرة وبدون بروتين للغداء، وبناءً على هذه الأخبار، اعتقدوا أنه كان كذلك. تسربوا بقصد خداعهم بشأن التغذية السليمة للرياضيين والتي تعتبر في رأيهم “بروتين”. أمر المدرب لاعبي الفريق بتناول اللحوم واللحوم بكميات كبيرة فقط لأنه يعتقد أنها أفضل غذاء لتزويدهم بالعناصر الغذائية الضرورية قبل المباراة! لسوء الحظ، هُزم فريقه وتم تفسير ذلك من الناحية التغذوية من خلال حقيقة أن الفريق لم يكن يستهلك ما يكفي من السكر والجلوكوز لإبقائهم نشيطين وأن الكمية الكبيرة من البروتين التي تم تناولها قبل المباراة كانت تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي و عسر الهضم للاعبين! ..

وبالطبع فإن النظام الغذائي المتوازن والصحي يلعب دورًا مهمًا في زيادة الأداء الرياضي وفي الرياضيين الذين يعانون من انخفاض في السعرات الحرارية ولا يحصلون على الطاقة اللازمة لمستوى المجهود البدني أو الذين لا يتلقون نظامًا غذائيًا شاملاً متوازنًا لجميع المجموعات الغذائية البروتينات تحسب الكربوهيدرات والدهون. من المرجح أن تعاني من فقدان الوزن ونقص المعادن والفيتامينات والجفاف والإمساك ومشكلات أكثر خطورة مثل مشاكل الكلى وغيرها.
كثيرا ما يتم طرح سؤال التغذية المثلى للرياضيين قبل التدريب أو أثناء التدريب أو بعد التدريب كيف يتم التحضير الغذائي للألعاب الكبيرة كيف يمكنك تجديد وتعويض نقص العناصر الغذائية وما هو أفضل مطلب غذائي لها ! إليك المعلومات التالية التي ستثير اهتمامك كرياضي أو مدرب أو متحمس للرياضة!
نتعامل مع الموضوع من عدة زوايا

• سوائل ومشروبات بين المسموح والممنوع!

– الأمر الأهم هو تعويض السوائل التي يفقدها الجسم من خلال التمارين والجهد البدني، حيث يؤثر نقص سوائل الجسم سلباً على الأداء الرياضي ويؤدي إلى تدهوره.
يفضل شرب الكمية الضرورية والكافية من الماء لتعويض الجسم عن فقدان السوائل أثناء التمرين والتي، إذا لم تكن متوازنة، يمكن أن تؤدي إلى الجفاف. كمية الماء الموصى بها عادة للرياضي هي كما هو موضح في الجدول التالي

يجب قياس وزن الرياضي قبل وبعد التدريب أو المباراة لمعرفة كمية السوائل المفقودة بحيث يتم تعويض لتر واحد من السوائل عن كل كيلوغرام من الوزن المفقود.
– وتجدر الإشارة إلى أن فقدان السوائل من جسم الرياضي لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني، بل يستمر بعد ذلك من خلال التعرق والتبول وبالتالي يجب الاستمرار في استبدال السوائل بعد المباراة أو التدريب.
يفضل تناول المشروبات الغنية بالكافيين ومدرات البول، مثل z، والتي يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بالجفاف. بالإضافة إلى أن الكافيين يسرع من معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى بعض الاضطرابات المعوية يسبب الغازات والغازات وزيادة الشعور بالامتلاء في المعدة.
يفضل اللجوء إلى المشروبات الرياضية الخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والأملاح والمعادن، بدلاً من مشروبات الطاقة الغنية بالمنشطات.
يفضل تجنب أي مجهود أو نشاط قد يؤدي إلى زيادة التعرق، مثل ممارسة الرياضة، قبل اللعب. جلسات الساونا والساونا والتعرض لأشعة الشمس لفترة أطول.
بالنسبة للألعاب أو التمارين التي تدوم أكثر من ساعة، يمكنك اللجوء إلى المشروبات عالية الكربوهيدرات والمشروبات الرياضية التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وزيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب والإجهاد.
يفضل في الطقس البارد الاعتماد على المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، بينما في الطقس الحار يفضل الاعتماد على المشروبات الغنية بالملح، خاصة لتعويض الفاقد من خلال التعرق.
يفضل الابتعاد عن الماء المثلج وشرب الماء البارد (10-22 درجة مئوية) أثناء التمرين، ولكن بكميات محسوبة ومشتتة، حيث يمكن السماح للماء بدرجة حرارة 0-5 درجات مئوية في الطقس الحار، ومع ذلك فإنه لا ينصح بشربه بكميات كبيرة وبسرعة.
إذا فقد الجسم أكثر من لترين من السوائل، يوصى باستبدال الأملاح والصوديوم بالإضافة إلى السوائل المفقودة. هذا ممكن من خلال استخدام المشروبات الرياضية والمحاليل الملحية لعلاج الجفاف واستهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم.

• ما هي أفضل مصادر البروتين والكمية الموصى بها
  من المفاهيم الخاطئة الشائعة لدى بعض الرياضيين أن الرياضي يحتاج إلى كمية كبيرة جدًا من البروتين أكثر من الشخص العادي، وبالتالي يلجأ معظمهم إلى تناول مكملات البروتين بالإضافة إلى الكميات الكبيرة من مصادرهم الغذائية بشكل غير صحيح كما يحتاج جسم الإنسان. يتطلب فقط كمية معينة من الأحماض الأمينية ويتم تحويل الفائض إلى دهون وتخزينها في الجسم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
  الإفراط في تناول البروتينات، الزائدة عن احتياجات الجسم، يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة، والإمساك والجفاف على المستوى القريب والملموس، ومشاكل في الكلى نتيجة الإجهاد على عمل الكتفين وزيادة واختلال التوازن في الأخرى. إفرازات الكبد. بالتأكيد، تأتي زيادة كمية البروتين على حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة، مما قد يؤدي إلى نقص الألياف، وزيادة مشكلة الغازات، وتهيج الأمعاء والقولون، والنزيف.
  يمكن أن ترتبط زيادة تناول البروتين بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، حيث أن مصادر البروتين عادة ما تكون غنية بالدهون، مما قد يؤدي إلى مشاكل كبيرة في الجسم.
  من المهم تنويع المصادر التي تزودنا بالبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية، سواء كانت من مصادر (عالية الجودة) من اللحوم والأسماك أو من الحليب ومنتجات الألبان والبيض أو من مصادر أخرى (أدنى) من البقوليات مثل الحمص، الفول والعدس أو الذرة والفول.
  بسبب بطء عملية الهضم في الجسم وبالتالي بطء إفراغ الأمعاء، لا يُنصح عادةً بتناول وجبات غنية بالبروتين ودهون وعالية الدهون لمدة 4-5 ساعات قبل التدريب
  تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي وتزداد مع شدة النشاط ولا يمكن تغطيتها إلا بالنظام الغذائي دون الحاجة إلى مكملات غذائية، لذلك فهي على النحو التالي
  من 1.3 – 1.4 جم / كجم من وزن الجسم لرياضى التحمل.
  من 1.6-1.7 جم / كجم من وزن الجسم لمن يمارسون رفع الأثقال.

• أفضل السكريات والنشويات وتواريخها!
  – الكربوهيدرات والسكريات ضرورية ومهمة للغاية لإمداد الجسم بالطاقة، وعادة ما ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة والكاملة في وجبات الطعام مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز البني والمعكرونة والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه مثل يتم هضمها وابتلاعها ببطء مما يضمن بقاء مستوى الطاقة والحفاظ على المجهود لفترة أطول. أما بالنسبة للكربوهيدرات والسكريات البسيطة، فيوصى بها أثناء اللعب والنصف لأنها متوفرة بسرعة للجسم مع الطاقة والجلوكوز اللازم لهذا السبب، عادة ما تستخدم المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة (السكروز والمالتوز والجلوكوز) وشرب السوائل أثناء اللعبة، كما يتم استخدام العصائر أثناء فترات الراحة.
  الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات للرياضي هي حوالي 6-10 جم / كجم من وزن الرياضي أثناء النهار، اعتمادًا على نوع الرياضة التي يمارسها، والظروف الجوية، وكمية الطاقة التي يستهلكها الرياضي وجنسه.
  – يفضل عادة قبل المباراة بـ 3-4 ساعات أن يتم استهلاك حوالي 60-70٪ من إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات سريعة الهضم.
  بعد مجهود بدني قوي، استهلك الجسم مخازن الجليكوجين المخزنة في العضلات، ولهذا السبب يجب أن يتم التعويض في الساعات الست الأولى بعد التمرين، بحيث يتم توفير حوالي 2-4 جم من السكر / كجم من وزن الجسم كل ساعتين.
  الإفطار المنتظم، الغني بجميع العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، مهم جدًا للرياضيين للحفاظ على طاقتهم وطاقتهم طوال اليوم.

  قراءة المزيد للوقاية من تقلصات العضلات تشرب القهوة. ما هو علاج آلام العضلات والعظام خمس معتقدات خاطئة عن بناء العضلات. تعرف على المزيد حول حمية البروتين! مسحوق البروتين متى يمكنك شرب هذا المزيج الغريب !