الكثير من الطعام خلال موسم الأعياد، إغراءات الترفيه والتسلية خلال الإجازات تترك بصماتها على البعض منا في شكل أرطال إضافية. كثير منا يزن أنفسنا ويقيم الضرر ويختار نظامًا غذائيًا يساعدنا على إنقاص الوزن. ومع ذلك، من المهم للغاية توخي الحذر حتى لا نرتكب أخطاء صغيرة تكلفنا الكثير.
إذا لم تتحرك الإبرة المتدرجة في الاتجاه الصحيح، أو إذا كانت تتحرك فقط لبضعة أيام أو أسابيع ثم تراجعت، فمن المحتمل أننا نواجه واحدًا أو أكثر من أخطاء النظام الغذائي الأكثر شيوعًا. أدناه، سوف نخبرك ما هي أخطاء النظام الغذائي الأكثر شيوعًا وكيف يمكننا التعامل معها بسهولة.
1- نظام غذائي ثقيل
هل قررت أن تخسر 10 كجم شهريًا وتناول حساء الجريب فروت أو الكرنب فقط ذلك خطأ. الأهداف غير الواقعية ليست الشرح طريقة الصحيحة لفقدان الوزن وغالبًا ما تؤدي إلى خيبة الأمل ومشاعر الفشل وزيادة الوزن على المدى الطويل. عندما نزيد من كمية الطعام الذي نتناوله، فإننا نبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. بعد اتباع نظام غذائي، يتعلم الجسم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ وزيادة الوزن بسرعة أكبر.
الحل أهداف واقعية
تحقق معظم الأنظمة الغذائية خسارة في المتوسط من 10 إلى 5٪ من الوزن الأولي. يبدو أن متوسط الانخفاض بمقدار نصف كجم أسبوعيًا بطيئًا، لكن الكمية السنوية الإجمالية تبلغ حوالي 25 كجم – وهو انخفاض كبير جدًا. يساعدك تحديد أهداف واقعية على التركيز على الهدف والالتزام به لفترة طويلة.
2- اترك الفطور
خلافًا للاعتقاد السائد، فإن الإفطار لا يثير شهيتك، بل يمنع الجوع الشديد المفاجئ وبالتالي يقلل من احتمالية تناول الوجبات الخفيفة أو تناول كميات كبيرة على الغداء.
الحل تناول الفطور كل يوم
يبدو أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم فهو يعزز التركيز ويقوي مهارات حل المشكلات لدى الأطفال والبالغين على حد سواء. تأكد من تناول وجبة الإفطار مثل الحبوب مع الحليب أو شطيرة الجبن أو الأفوكادو أو عصائر الفاكهة.
3- اتركي الوجبات الخفيفة
ربما أثناء تناول الطعام، تركز على الطعام وتحسب السعرات الحرارية ولكن تنسى الوجبات الخفيفة التي تتناولها خلال اليوم كعكة في العمل، أو الآيس كريم، أو تذوق المنتجات في السوبر ماركت – كل هذه وجبات خفيفة صغيرة، لكنها تضيف كمية السعرات الحرارية التي يمكنك زيادتها مرتين أو أكثر، ومضاعفة السعرات الحرارية اليومية ثلاث مرات، وكسر نظامك الغذائي.
الحل تناول الطعام فقط مع الوجبات
وزع ثلاث وجبات رئيسية – الإفطار والغداء والعشاء – ووجبتان – ثلاث وجبات خفيفة. أكل فقط في هذه الأوقات. حاول تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة لأن هذا قد يؤخر الوجبة الخفيفة التالية. اكتب أيضًا جميع الأطعمة التي تتناولها. سينبهك هذا إلى الأطعمة التي كنت تتجاهلها حتى الآن.
4- تجنب الوجبات الخفيفة
اللدغات غير المتوقعة تجعلنا نكتسب الوزن، لكن الوجبات الخفيفة المجدولة يمكن أن تساعدنا في الواقع على التخلص من الوزن الزائد. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا يتحكمون بشكل أفضل في مدى جوعهم وكمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم. تساعد الوجبات الخفيفة أيضًا في الحفاظ على معدل الأيض لديك.
الحل خطط بحكمة
اقرأ النقطة 3 مرة أخرى وخطط لوجباتك الخفيفة بعناية. يمكنك تناول الزبادي مع الفاكهة، أو شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، أو القهوة مع قشرة الجرانولا، أو الفاكهة الطازجة.
5- عندما تعتبر “الخالية من الدهون” من مخفضات الوزن
يمكن أن تلعب الأطعمة قليلة الدسم دورًا مهمًا في نظامك الغذائي، ولكن من المهم أن تتذكر أن الأطعمة قليلة الدسم لا يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل وجبتين من كعكة قليلة الدسم، فقد تجد أنك تحصل على سعرات حرارية أكثر في جسمك مما لو تناولت قطعة من كعكة عادية.
الحل اقرأ التفاصيل الصغيرة
تعرف على القيم الغذائية التي ستساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح. قبل اتخاذ قرار بشأن منتج ما، اقرأ الجدول الموجود على عبوة المنتج حتى تتمكن من المقارنة واختيار المنتج الأنسب لك. نصيحة صغيرة تعطينا قائمة المكونات معلومات حول المكونات التي يتكون منها المنتج. لاحظ أن الوصلات مكتوبة بترتيب تنازلي مقدار المكون الأول هو الأكبر، ومقدار المكون الأخير هو الأصغر.
6- ارتفاع سعر المشروبات الغازية
هناك من ينسى إدخال عدد السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات لحساب السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يصبح هذا الخطأ مكلفًا للغاية تحتوي علبة المشروبات المحلاة أو القهوة مع الكريمة أو المشروبات الكحولية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية – حوالي سبع ملاعق صغيرة من السكر في علبة لا تجعلك تشعر بالشبع.
الحل الاستغناء عن المشروبات الغازية
اشرب الماء أو الصودا مع القليل من الليمون والماء البارد مع الأعشاب العطرية مثل النعناع أو المريمية أو الليمون أو مشروبات الحمية. اشرب القهوة العادية مع الحليب بدلاً من مسحوق الحليب عالي الدسم، ولا تنسَ إضافة السعرات الحرارية من المشروبات الكحولية إلى عدد السعرات الحرارية اليومية.
7- قلل من منتجات الألبان
يخشى بعض الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن من أن زيادة تناول الحليب ومشتقاته سوف تفسد جهودهم في إنقاص الوزن، وبالتالي التخلي عن الكمية أو تقليلها بشكل كبير اتضح أن هذا الخطأ يمكن أن يأتي بثمن باهظ.
الحل ثلاث حصص من منتجات الألبان في اليوم
تتيح وفرة منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة السكر امتصاص الكمية اليومية من الكالسيوم دون الإفراط في استهلاك الدهون والسعرات الحرارية. أظهرت الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة أن الأشخاص الذين يستهلكون الكالسيوم ومنتجات الألبان أقل وزنًا من أقرانهم الذين لا يتناولون منتجات الألبان، وأن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا يساعد على زيادة الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم و يحافظ الجسم على وزنه لفترة طويلة. على سبيل المثال، وجبة الحليب هي كوب من الحليب، كوب من الزبادي، نصف كوب من الجبن الأبيض أو الجبن، أو 50 جرام (خمسة مكعبات).
8- افحص وزنك يوميا
هذا أحد أكثر أخطاء النظام الغذائي إحباطًا. لا يقدم قياس الوزن اليومي أي معلومات حقيقية لأن وزننا يتأثر بالعديد من العوامل مثل الهرمونات والسوائل وحتى وقت قياس الوزن نفسه.
الحل فحص الوزن الأسبوعي
أثناء مرحلة النظام الغذائي، قم بقياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت وبنفس الجهاز. بهذه الشرح طريقة يمكنك متابعة اتجاه الوزن عن كثب. تخيل تحديًا أسبوعيًا واقعيًا يتراوح بين رطل ونصف الكيلوغرام واحد وتخيل مدى رضاك بحلول نهاية الأسبوع عندما تقيس وزنك.
9- الامتناع عن النشاط البدني
أحد أكبر أخطاء النظام الغذائي هو الاعتقاد بأن تقليل كمية الطعام وحده هو الحل لهذه المشكلة. لكن يمكن للمرء أن يقول بشكل قاطع أن نمط الحياة الصحي يشمل أيضًا النظام الغذائي الصحيح والتمارين الممتعة. تؤدي إضافة النشاط البدني إلى زيادة حرق السعرات الحرارية في الجسم وتسمح بإضافة المزيد من الطعام إلى القائمة.
الحل النشاط
النشاط البدني لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل يمكن أن يجعلنا نشعر بتحسن. ليس من الضروري الانخراط في أنشطة شاقة ومكثفة، فمن الممكن أيضًا المشي على الشاطئ أو ركوب الدراجة أو السباحة أو حتى الركض في الشارع وتسلق السلالم. على أساس سنوي، تحرق كل هذه الأنشطة الصغيرة كميات هائلة من السعرات الحرارية.
10- التفكير الخاطئ
أغمض عينيك وفكر في الكلمة الملعونة. إذا كنت تفكر في الجوع والزهد والمعاناة والحرمان وسوء التغذية وما إلى ذلك، فأنت لست على المسار الصحيح. معنى كلمة حمية هو حمية. بل هو أسلوب حياة يتضمن نظامًا غذائيًا سليمًا ومتوازنًا لا ينطوي على معاناة أو تعذيب. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بشكل صحيح والاستمتاع بالطعام إلى تقليل الوزن أيضًا.
الحل تغيير النهج
يمكن أن يكون الأكل الصحي لذيذًا وحتى فاخرًا. لكي تنجح الحمية الغذائية، يجب أن تحتوي على الأطعمة اللذيذة التي نحبها. لا داعي للابتعاد عن الأطعمة التي نحبها إذا وجدت صعوبة في عدم تناول طعام معين، على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، يمكنك تناوله من حين لآخر، ولكن بكميات صغيرة. ضبط النفس والزهد حلان مؤقتان يصعب الحفاظ عليهما. يعتقد خبراء التغذية أن تضمين الأطعمة اللذيذة في نظام غذائي متوازن يمكن أن يساهم في نجاحهم. تناول كل شيء باعتدال وتذكر أن هناك بديلًا قليل الدسم أو منخفض السكر لكل حلوى. الكثير من الحظ !
قراءة المزيد • كل ما يتعلق بالأطعمة الصحية وغير الصحية من تقرير تقرير كلية هارفارد |