هنا 15 من أسرع الطرق لفقدان الوزن .. الواقعية!
1. اشرب الكثير من الماء
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة أو وجبة خفيفة. غالبًا ما يخلط الناس بين الجوع والعطش، وفي الواقع، فإن تناول كوب من الماء بدلاً من ملء المزيد من السعرات الحرارية يمكن أن يخلصك من الجوع.
2. اختر وجباتك الليلية بحكمة
يحدث الأكل اللاشعوري غالبًا بعد العشاء أو أثناء الاسترخاء مع العائلة أو أمام التلفزيون. أغلق باب المطبخ بعد ساعة معينة في المساء أو تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية (حتى 100 سعرة حرارية)، مثل نصف مغرفة من الآيس كريم، لتناول العشاء.
3. استمتع بالأطعمة المفضلة لديك
بدلًا من تخطي الأطعمة المفضلة لديك تمامًا، تناول كمية صغيرة من كل ما تريد. اشترِ قطعة واحدة من معجناتك المفضلة بدلاً من علبة كاملة، أو علبة صغيرة من حلوياتك الخاصة بدلاً من علبة عائلية كبيرة. الاعتدال هو مفتاح أسرع الطرق لفقدان الوزن.
4. تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم
واحدة من أسرع الطرق لفقدان الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا كنت جائعًا باستمرار، فقد يكون من الصعب عليك تناول سعرات حرارية أقل. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة يتمتعون بتحكم أفضل في الشهية والوزن. يجب أن يكون العشاء (بين السابعة والثامنة) هو الوجبة الأخيرة في اليوم.
5. تناول البروتين مع كل وجبة
البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا – فهو أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. حسنًا، إنه يساعد بروتين يحافظ على كتلة العضلات ويعزز حرق الدهون. تأكد من تضمين البروتين مثل الجبن واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا والمكسرات والفاصوليا والبيض في كل وجبة.
6. بهارات
أضف البهارات إلى طعامك، تساهم في الشعور بالشبع. يمكن للأطعمة المنكهة أن تحفز غدد التذوق وتجعلها ممتلئة أكثر، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل.
7. املأ المطبخ بالأطعمة العملية والصحية
يساهم المطبخ الذي تكون فيه الوجبات جاهزة للأكل وجاهزة للتسخين في الحفاظ على الوزن بنجاح. هذا يقلل من احتمالية شراء وجبات جاهزة أو بيتزا، على سبيل المثال. تأكد من أن لديك العناصر التالية في متناول يدك في المطبخ الخضار المجمدة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والجبن قليل الدسم، والطماطم المعلبة، والفاصوليا المعلبة، والبقوليات المطبوخة والمجمدة، والكثير من الخضار والفواكه الطازجة.
8. اطلب وجبات صغيرة في المطاعم أو شاركها مع شخص آخر
عندما تجلس في المطعم، حاول أن تطلب وجبات صغيرة أو تطلب وجبة عادية وادخر نصفها في وجبتك التالية. هناك شرح طريقة أخرى لتقليل السعرات الحرارية والنفقات وهي مشاركة وجبة مع شخص آخر.
9. استبدال كوب واحد من المعكرونة بكوب واحد من الخضار
يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من المعكرونة والخبز وتناول المزيد من الخضروات إلى تقليل حجم ملابسك بدرجة واحدة في السنة. يمكنك توفير ما بين 100-200 سعرة حرارية في اليوم عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات في وجباتك وزيادة محتوى الخضار. هذه واحدة من أسرع الطرق لفقدان الوزن!
10. تناول الفطور دائما
يبدو أن تخطي وجبة الإفطار شرح طريقة رائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى الشعور بالجوع أثناء النهار أكثر من اكتساب الوزن في الواقع. تناول وجبة فطور غنية بالألياف مثل ب- موسلي في الصباح، غني بالألياف وقليل السكر، مع حليب خالي الدسم وفواكه.
11. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
تساعد الألياف على الهضم، وتمنع الإمساك، وتخفض نسبة الكوليسترول، وهي من أسرع الطرق لخسارة الوزن. معظمنا يأكل فقط نصف الألياف التي نحتاجها. يجب أن تستهلك معظم النساء حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويجب أن يستهلك الرجال حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا أو 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري. تشمل المصادر الغنية بالألياف الشوفان والفول والأطعمة الكاملة ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
12. إزالة الأطعمة التي تسبب السمنة من الخزانة
إذا كنت تحمل رقائق البطاطس المقلية في الكيس والآيس كريم في الثلاجة، فستجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. قلل من الإغراء بإبعاد الأطعمة التي تسبب السمنة عن المنزل. هل تريد أن تدلل نفسك أحيانًا اخرج من المنزل واشترِ شيئًا لذيذًا في الوقت الحالي – ومن الأفضل أن تمشي إلى المتجر.
13. اخسر الوزن ببطء
إذا لم يكن فقدان الوزن بالسرعة التي تريدها، فلا تدع ذلك يؤثر عليك. يستغرق فقدان الوزن وقتًا. يوصي الخبراء بوضع أهداف واقعية، مثل تقليل الوزن من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، اعتمادًا على وزنك في البداية. ستلاحظ الآثار الصحية والجمالية لفقدان الوزن عندما تقلل من 5-10٪ من وزن جسمك.
14. قم بقياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع
عادة ما يكون الأشخاص الذين يقيسون أوزانهم بانتظام وفي نفس الأيام أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن. يجب أن تقيس وزنك مرة واحدة في الأسبوع وليس أكثر لأن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على وزنك بشكل يومي. قم بقياس وزنك في ساعة ثابتة وفي يوم ثابت من أيام الأسبوع وعلى نفس المقياس. تأكد أيضًا من قياس الوزن بنفس الملابس.
15. احصل على قسط كافٍ من النوم
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يفرز الجسم المزيد من هرمون الجريلين الذي يحفز الجوع، ويقلل من هرمون اللبتين الذي يحفز الشبع. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لتعزيز نجاح عملية إنقاص الوزن.
قراءة المزيد • كل ما يتعلق بالأطعمة الصحية وغير الصحية من تقرير تقرير كلية هارفارد |