يقترب وقت الاختبار وأنت في دائرة مغلقة من طاولة العمل إلى الثلاجة، إلى خزانة الوجبات الخفيفة، إلى درج الوجبات الخفيفة، إلى الفريزر، إلى رف التوابل (ربما ستجد شيئًا مهمًا هناك)، المفتاح هنا هو بالتأكيد استراحة من دراسة البحث. تعتبر التغذية السليمة ذات أهمية قصوى طوال الحياة بشكل عام وخلال أوقات الذروة والأوقات الأقل تنظيمًا مثل وقت الامتحان بشكل خاص.
سيساعدنا النظام الغذائي المناسب والمخطط على اجتياز وقت الاختبار بأقصى قدر من التركيز، والحد الأدنى من زيادة الوزن (إن وجدت)، والتحضير بشكل أفضل للاختبارات نفسها.
حاجة دماغنا إلى الجلوكوز والشعور بأننا بحاجة باستمرار إلى “التزود بالوقود” ليس خطأ.
السؤال هو ماذا وكم ومتى.
عند الدراسة للامتحان
بدون التخطيط السليم، يمكن بالتأكيد ضياع اليوم بين الذهاب إلى الثلاجة والعودة إلى المكتب، وفي النهاية نجد أننا أكلنا أكثر مما أردنا ولم نكن ندرس بشكل صحيح. يمكن أن يساعدنا تنظيم وتحديد جدول يومي من البداية، وتحديد وقت ثابت لكل شيء، على أن نكون أكثر تركيزًا. فيما يلي بعض النصائح في هذا الصدد
خصص وقتًا محددًا للوجبات
خصص وقتًا لتناول الوجبات الرئيسية في روتينك اليومي – الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. هذه خدعة، خاصة أنها تميل إلى التمدد وتستمر حتى تأتي الوجبة التالية فجأة ودون أن تلاحظ. من المهم إعطاء كل وجبة وقتًا كافيًا والجلوس وتناول الطعام بهدوء وإعطائها الأهمية الواجبة. قد يبدو استخدام حوالي نصف ساعة لوجبة رئيسية وربع ساعة لتناول وجبة خفيفة وقتًا طويلاً، ولكن عندما يكون هناك وقت نتجنب القيام بأشياء غير ضرورية ونمنح أنفسنا وقتًا للاستراحة التي نحتاجها.
وجبات مغذية
تأكد من أن كل وجبة متوازنة ومشبعة بما يكفي بحيث يمكنك التركيز على مادة الاختبار بدلاً من الخلط بينك وبين ما ستأكله بعد ذلك. من المهم أن تحتوي الوجبات الرئيسية على كربوهيدرات معقدة (ويفضل تلك التي تحتوي على ألياف)، وبروتينات ودهون عالية الجودة. أمثلة
الكربوهيدرات مثل منتجات الحبوب الكاملة (الأرز / المعكرونة / الكسكس الكامل)، البطاطا الحلوة أو البطاطس بالقشر، الكينوا (وهي ليست حبة تحتوي على بروتينات وقيم غذائية أكثر من المذكورة أعلاه)، البقوليات (التي تحتوي على بروتين أكثر- غنية بالحبوب) مثل العدس / البازلاء / الحمص / الفول / الفاصوليا / بروتينات فول الصويا مثل اللحوم الخالية من الدهون / الدجاج أو الأسماك أو البقوليات (نعم، مرة أخرى …). من الشائع إضافة الزيت إلى الأطباق، لذا يفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو (كلاهما مناسب للطهي) أو زيت الكانولا.
ما هي الوجبة الخفيفة بينهما
يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة خفيفة وسريعة (لكنها مغذية)، مثل الفاكهة / الزبادي / المكسرات واللوز، أو مزيج منهما. كعك أرز البقسماط مع القليل من الغمس مثل الجبن أو الأفوكادو أو الطحينة أو الحمص يمكن بالتأكيد تهدئة المعدة والتوجه إلى الوجبة التالية.
الراحة لا تعني بالضرورة تناول الطعام
خذ استراحات قصيرة لمدة خمس دقائق للتمدد والانتعاش، وتناول الماء / القهوة / الشاي، أو مجرد التحديق في شيء لا علاقة له بالدراسة.
الخروج!
الجري والمشي وكرة السلة واليوجا – كل شخص لديه هوايته المفضلة. غالبًا ما يكون الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة يستحق كل هذا العناء. هذا هو الوقت المناسب لاستيعاب المواد والاسترخاء ووضع حد للخوف من الامتحانات. في بعض الأحيان، يؤدي الإجهاد والتعب إلى إعاقة التعلم لأننا نقرأ نفس الفقرة مرارًا وتكرارًا ومن الصعب القول إن التعلم فعال. الخروج للانتعاش يترك العقل حرًا وجاهزًا للموضوع التالي بعد استيعاب الموضوع السابق.
الماء ثم الماء
تأكد من شرب الماء. في بعض الأحيان “ننسى” أن نشرب، وأن نأكل بدلاً من أن نشرب، أو الأسوأ من ذلك، نشعر بالصداع. حاول ألا تبالغ في كمية الكافيين التي تستهلكها كل يوم، ليس أكثر من استهلاكك العادي.
اليوم السابق للامتحان
حدد ساعة للتوقف عن الدراسة، ويفضل أن يكون ذلك أبكر من المعتاد. استغل أمسيتك لمتعة ولكن ليس نشاطًا متعبًا للغاية واذهب إلى الفراش مبكرًا. من المستحسن أن يكون العشاء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من موعد النوم، ويجب ألا يكون ثقيلًا وكبيرًا جدًا ويسمح لك بالحصول على نوم جيد ليلاً. هنا أيضًا يلعب التوازن دورًا الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن سلطة مقطعة إلى شرائح وخبز من الحبوب الكاملة وبيض وجبن (أبيض / أصفر / كوخ والمزيد) أو غموس بالخضروات (أفوكادو / طحينة / حمص) أو بدلاً من ذلك حصة صغيرة من يخنة الفاصوليا. أخيرًا، يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ والمهدئ.
كلمة عن التربتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي وهو أندرهم جميعًا. لماذا هو مهم قبل الامتحان لأنه يتحول في الجسم إلى هرمونات مثل الميلاتونين والناقلات العصبية مثل السيروتونين وفيتامين ب 3 وغيرها. تأثيره يبعث على الاسترخاء ويعزز النوم ويقلل من القلق والاكتئاب ويمنع الصداع النصفي. يبدو أن التربتوفان من النباتات يمتص بشكل أفضل نسبيًا من التربتوفان من البروتينات. المصادر الغذائية النباتية الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، البنجر، أوراق الخردل)، الأعشاب البحرية، الهليون، الشمندر، براعم بروكسل، البروكلي، الأرز الكامل، الخيار وقشور البطاطا الحلوة، الموز، فول الصويا، حبيبات الحمص، العدس، الكاجو والفول السوداني واللوز والجوز وبذور السمسم. المصادر الحيوانية هي لحم البقر والديك الرومي والضأن. البحرية الأسماك مثل سمك الهلبوت والتونة والسلمون والروبيان. يوجد التربتوفان أيضًا في الجبن القريش.
خلال الامتحانات
قبل الامتحانات، يوصى بتناول الأطعمة الخفيفة التي لا تصدر ضوضاء (يجب مراعاة مشاعر الآخرين) وتلك التي لا تتطلب الكثير من التشتيت والتي ستحافظ على مستوى ثابت للسكر في الدم طوال الاختبار.
الشوكولاتة والأطعمة المصنعة الأخرى ليست هي الحل. من الأفضل اختيار ألواح الطاقة المُحضرة شخصيًا مثل الموز والفواكه المجففة مع الجوز واللوز أو شطيرة صغيرة مع التغميس المفضل لديك.
قراءة المزيد
|