إن عظام أجسامنا هي أنسجة حية تتفكك وتتراكم على مدار الحياة. في الواقع، يتم استبدال حوالي 15٪ من العظام في أي لحظة. غالبًا ما تكون عمليات تكسير العظام وتراكمها متوازنة وتحافظ على قوة العظام. مع تقدم العمر وبسبب التغيرات الهرمونية (مع اقتراب العمر من 50 عند النساء و 70 عند الرجال)، يزداد معدل عملية الانهيار وتزداد عملية التراكم، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وضعفها.
مع انخفاض كثافة العظام إلى الحد الأدنى، تصبح العظام في منطقة العمود الفقري وعظم الفخذ والساعد مجوفة ويصبح خطر الإصابة بالكسور حقيقيًا. هذه الحالة تسمى هشاشة العظام أو هشاشة العظام في اللغة العربية. يمكن للطب الحديث اليوم أن يقدم بعض الأدوية والعلاجات لمرض هشاشة العظام، لكن العلاج الذي يتضمن تمارين لتقوية الجسم لا يزال يعتبر الشرح طريقة الأكثر فعالية للوقاية من الكسور.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية كثيرًا في تقوية عظامك. إليك بعض تمارين تقوية الجسم لمساعدتك على إبطاء عملية تقليل كثافة العظام في جسمك. تركز هذه التمارين على ثلاثة مجالات محددة الرسغ وعظم الفخذ والعمود الفقري وتقوية العضلات العميقة المسؤولة عن الانتصاب والتوازن.
تمرين زوجي لتقريب كتفيك وتقوية ظهرك العلوي
وضع البداية يجلس أحد الشركاء على كرسي ويداه مشبوكتان خلف رأسه ومرفقيه مفتوحان على الجانبين. الشريك الآخر يدعم أيديهم خلف مرفقيهم.
التمرين الشريك يقف خلف الكرسي ويمنع الذراعين والأكواع من الفتح للخلف. تحتاج إلى مواصلة هذه الحركة لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ متتالية دون كسر أنفاسك وتكرار التمرين عشر مرات.
الهدف من التمرين يقوي التمرين استقامة الظهر وتقريب الكتفين في منطقة الصدر. هذا التمرين مهم جدًا لتحسين استقرار الجسم وكثافة العظام في فقرات العمود الفقري.
الانحناء الجانبي للعمود الفقري – تمرين زوجي
وضع البداية كما في التمرين الأول، ولكن مع تغيير بسيط – الشريك الواقف من الخلف يدعم يديه، ولكن هذه المرة أسفل المرفقين.
تمرين يجلس الشريك منحنيًا على الجانب بينما يقاوم الشريك الانثناء.
الهدف تقوية عضلات البطن القطرية وتحسين كثافة العظام في العمود الفقري.
قياسات الجسم على الفخذ أثناء الجلوس – تمرين زوجي
وضع البداية يجلس كلا الشريكين على كرسي على مسافة 30 سم، وسيقانهما مفتوحة قليلاً وقدميهما على الأرض. يكاد يلمس الجزء الخارجي من الوركين لكلا الشريكين.
التمرين المسافة بين قدم الشريك القريبة ليتمكن من الوصول إلى القدم القريبة ودفعها. اضغط لمدة ثلاث ثوان، ثم استرخ. يجب تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة والتحول إلى القدم الثانية (مع تغيير الأماكن).
الهدف تقوية عضلات الفخذ وتحسين كثافة العظام في منطقة الورك والرقبة. تحسين توازنك.
الوقوف والجلوس على كرسي – تمرين الزوجي
وضع البداية يجلس كلا الشريكين مقابل بعضهما البعض، على مسافة من طول اليدين ممدودتين للأمام. مد يديك وامسك بساعدي شريكك (قبضة رجل الإطفاء).
تمرين قف واجلس مرة أخرى، وحافظ على استقامة اليدين يجب تكرار التمرين 10-15 مرة.
الهدف تقوية عضلات الرجلين والأرداف. استخدم قوة عمودية على عظم الفخذ تعمل على تحسين الأداء اليومي وتمنع السقوط.
الضغط على الصدر والضغط على الصدر – تمرين الزوجي
وضع البداية يقف كلا الشريكين في مواجهة بعضهما البعض ويمسكا عصا مكنسة أو عصا قصيرة على ارتفاع الكتف.
تمرين يحاول كلا الشريكين دفع بعضهما البعض لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء. يجب تكرار التمرين عشر مرات. يمكن تغيير قوس العصا.
الهدف تقوية عضلات الصدر والذراعين من الظهر والساعدين والبطن والساقين. تحسين كثافة العظام في الساعد والمعصم. تحسين التوازن عن طريق تمرين العضلات الثابتة.
قراءة المزيد
|