تعرفوا على رجيم البروتين!

حمية البروتين – ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي البروتين

أولاً، التعريفات الواضحة مهمة في فحص هذا السؤال والإجابة عليه. هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية البروتين، بدءًا من حمية أتكنز إلى نظام غذائي موصى به لمرضى السكر الذين يحتاجون إلى إيلاء اهتمام خاص للأطعمة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم (الكربوهيدرات بشكل أساسي). ). تشمل الخيارات الأخرى مساحيق البروتين والمحليات الصناعية والعديد من تلك الخطط الخاصة التي أصبح الناس على دراية بها لجعل النظام الغذائي يعمل لصالحهم.

الميزة الكبرى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي البروتين هو التخلص من الكربوهيدرات المكررة أو على الأقل تقليلها بشكل كبير. الكربوهيدرات المكررة (مثل خبز القمح والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ومعظم البسكويت والمقويات والحلويات) غنية بالسكر. من خلال تقليل هذه الأنواع من الكربوهيدرات، يمكن التحكم بشكل أفضل في سكر الدم ومستويات الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، هناك فوائد صحية أخرى محتملة يمكن تحقيقها، مثل فقدان الوزن وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. يتمثل الجانب السلبي للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات في أنها تقضي على جميع الكربوهيدرات أو معظمها على حساب بعض الكربوهيدرات الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل المدعم والحبوب الكاملة. باستا القمح، إلخ).

شرح طريقة مفيدة لتقييم الكربوهيدرات هي مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم عندما يتناول الشخص طعامًا معينًا. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم وتشمل معظم الحبوب الكاملة والخضروات، بالإضافة إلى العديد من الفواكه. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي تجعل مستويات السكر في الدم ترتفع بسرعة كبيرة، وغالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على الحبوب / النشويات المصنعة، والعصائر، والحلوى، والصودا، وبعض الفواكه.

يؤدي الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى زيادة مستويات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يسبب الجوع عن طريق سحب السكر من الدم وإيصاله إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة أو لتخزينه على شكل دهون. نظرًا لأن سكر الدم يختفي (يتحول إلى دهون) بشكل أسرع في الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم، فإن هذه الأطعمة تؤدي إلى تقليل الشبع، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن في النهاية. أيضًا، تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على عناصر غذائية أقل من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي – تلك السعرات “الفارغة”.

لسوء الحظ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تشكل الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في الأطعمة الأمريكية التقليدية. عندما يساعدك النظام الغذائي البروتيني على تقليل تناولك للطعام ذي المؤشر الجلايسيمي العالي، يمكنك الحصول على بعض الفوائد الصحية.

ماذا عن النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون / عالي الكربوهيدرات

تعتمد الإجابة على نوع الكربوهيدرات الذي تختاره، مع العلم أنه لا يوجد نظام غذائي معين يناسب جميع الناس. ومع ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة أقل صحة. ما لم تكن تجري ماراثونًا ولديك مساحة في نظامك الغذائي لآلاف السعرات الحرارية الفارغة الإضافية يوميًا، فإن هذه الأطعمة المكررة المصنوعة من الدقيق المكرر ضارة بشكل مضاعف. لهذا السبب، قوبلت النصائح السابقة بشأن تناول الأطعمة قليلة الدسم لفقدان الوزن باعتراضات شديدة خلال العامين الماضيين.

تشير الأبحاث من جامعة هارفارد إلى أن الشبع هو عامل رئيسي في إنقاص الوزن بنجاح، حيث يشعر معظم الناس بأنهم أقل شبعًا عند تناول وجبة قليلة الدسم، وبالتالي يميلون إلى تناول المزيد عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون / عالي الكربوهيدرات. إنه يجعل من الصعب حقًا الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية (والوزن). بينما لا يبدو أن هذا هو الحال، حتى مع اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن السعرات الحرارية محدودة. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون، فإن الوجبات التي يتم اتباعها في حمية أتكينز تكون عادة أكثر إشباعًا حيث يتم تناول كميات أقل من الطعام.

ماذا تظهر الأبحاث عن حمية البروتين

وجدت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وكان أفضل من النظام الغذائي التقليدي قليل الدسم لإنقاص الوزن في غضون ستة أشهر. ومع ذلك، أظهرت الدراسة أن فوائد نظام أتكينز الغذائي اختفت بعد عام، وأن النظام الغذائي لم يكن أكثر فاعلية من النظام الغذائي التقليدي قليل الدسم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لم تتم مناقشة بعض المخاطر الصحية الرئيسية المرتبطة بهذا النظام الغذائي في هذه الدراسة.

تذكر أن أهداف إنقاص الوزن الأكثر صحة هي على المدى الطويل (عادة لمدة عام أو أكثر) في حين أن أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، بينما نادرًا ما يمكن تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل باستخدام هذه الشرح طريقة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي البروتين أكثر فعالية حقًا من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى الطويل.

هل يوجد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

هناك العديد من الوجبات السريعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي البروتين (نظام غذائي بروتيني). فهي غنية بالبروتين (تزيد من احتمالية الضغط على الكلى، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى)، ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات (تسبب الكيتونات في الدم ورائحة الفم الكريهة)، وغنية بالدهون المشبعة (مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول والمخاطر) من أمراض القلب والشرايين) ونباتي عالي البروتين، وقليل من الألياف والفاكهة الطازجة (يؤدي إلى الإمساك ويقلل من الوقاية من السرطان).

الكلمة الأخيرة

تأكد من الالتزام بنظام البروتين الغذائي لفترة طويلة وغير منقطعة. في الوقت نفسه، يجب أن نكون على دراية بكمية الكربوهيدرات المكررة في نظام غذائي تقليدي منخفض الدهون / عالي الكربوهيدرات. يجعل الناس غير أصحاء ويعانون من زيادة الوزن.

عدنا إلى التوصيات القديمة الجديرة بالثقة والتي تم تأكيدها باستمرار من خلال البحث، مع عدد قليل من التوصيات الجديدة

1. تناول الكثير من الخضار والفواكه.
2. يجب أن تكون كربوهيدرات الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض جزءًا من نظام غذائي صحي.
3. يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لأنها ستساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة.
4. اختر وجبات معتدلة (3 إلى 4 أونصات) تحتوي على بروتينات عالية الجودة توازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية. الدجاج والأسماك من أفضل البروتينات الحيوانية. تعتبر البقوليات وجوز الهند والتوفو (فول الصويا الياباني) مصادر جيدة للبروتين النباتي.
5. أضف مصادر الدهون الصحية للمغذيات والشبع، مثل جوز الهند وزيت جوز الهند والحلويات التي تعتمد على زيت الزيتون والزيوت النباتية والمارجرين الخالي من الدهون للطبخ.

قلل من الأطعمة المصنعة والاصطناعية. عادةً ما تشير عبوات هذه المنتجات إلى أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، في حين أنها مصنوعة من كحول السكر، والتي يصعب هضمها ويمكن أن تؤدي إلى تراكم الغازات والتي إذا استهلكت بكميات كبيرة، يمكن أن تؤدي إلى الغازات و إسهال.