الكربوهيدرات ما هي واين تتواجد

إن تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يمكن أن يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون، ولكن عندما تقلل كمية الكربوهيدرات فإنك تحرم جسمك من مصدره الرئيسي للطاقة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. ماذا تريد أن تعرف عن الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد الهضم.

هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وهو مهم بشكل خاص للدماغ، والذي لا يمكنه بسهولة استخدام مصادر الطاقة الأخرى (مثل الدهون أو البروتينات).

أنواع الكربوهيدرات

هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات

1. الكربوهيدرات البسيطة تحتوي على السكر ومتوفرة في أطعمة مثل السكر والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصائر.
2. الكربوهيدرات المعقدة هي النشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – التي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز ورقائق البطاطس والمعكرونة والأرز. يمكن تقسيمها إلى

• الكربوهيدرات المكررة.
• كربوهيدرات الحبوب الكاملة.

ما الفرق بين أنواع الكربوهيدرات

يتم تحويل جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز وترفع مستويات السكر في الدم، لكن البعض يفعل ذلك بشكل أسرع من البعض الآخر، كما أن الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة أمر مهم للتحكم في الوزن والسيطرة على مرض السكري.

الألياف مهمة للجهاز الهضمي وفي تنظيم نسبة السكر في الدم، والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل البروكلي والفاصوليا والتفاح المقشر وخبز الحبوب الكاملة، تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، لذلك يتم إطلاق الجلوكوز ببطء في الدم.

وهذا هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات

1. الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء يتم التخلص منها من العناصر الغذائية والألياف.
2. منتجات الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل، لا تفعل ذلك.

نتيجة لذلك، يمكن أن يدخل الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة في الدورة الدموية بشكل أسرع من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.

تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف، ولا يؤثر السكر من قطعة الفاكهة على نسبة السكر في الدم بنفس الشرح طريقة التي يؤثر بها عصير الفاكهة.

العناصر الغذائية التي تفقدها عندما تقطع الحبوب الكاملة والفواكه

تشمل العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة ما يلي

• الأحماض الدهنية الأساسية.
• فيتامين ب.
• حمض الفوليك.
• فيتامين هـ.
• الزنك والمغنيسيوم.
• ألياف.

تحتوي الفواكه والخضروات النشوية أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، وهي مركبات تبني جهاز المناعة في النباتات وتساعد في مكافحة الأمراض.

تشمل المغذيات النباتية الكاروتينات والفلافونويد.

ماذا يحدث لجسمك عندما لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات

عندما لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، يحتاج جسمك إلى استخدام الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، ولكن لا تعتبر البروتينات أو الدهون مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث

• هضم الدهون لا يتم هضم الدهون تمامًا عند استخدامها كمصدر للطاقة، لذلك تتشكل الكيتونات التي تكون حمضية قليلاً ويمكن أن تتراكم في الدم لجعلها أكثر حمضية، والتي قد تكون ضارة بمرور الوقت
• هضم البروتينات تتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتينات في أن تكون لبنات بناء وليس إنتاج طاقة. ويمكن أن يقلل استخدام البروتين للحصول على الطاقة من نمو العضلات والخلايا الأخرى.

كيفية اختيار الكربوهيدرات الجيدة

باتباع هذه القواعد البسيطة

• تخطي عصير الفاكهة والذهاب مباشرة إلى الفاكهة.
• وجبة فواكه وخضراوات متنوعة كل يوم.
• قلل من كمية السكريات المكررة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الذرة والصبار والعسل والسكر الأبيض والبني. توجد عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات.
• اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل. للتأكد من شراء منتج من الحبوب الكاملة

1. تحقق من قائمة المكونات.
2. ابحث عن عبارة “حبوب كاملة 100٪”.
3. إذا كنت ترى أن كلمة الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة هي المكون الأول، فمن المرجح أنها عبارة عن حبوب كاملة، ولكنها تحتوي أيضًا على الحبوب المكررة.
4. لا تخبرك المكونات بكميتها، لذا اختر المنتجات التي تحتوي على عبارة “حبوب كاملة 100٪” في قائمة المكونات.
5. لا تعتمد على واجهة العبوة أو لون الطعام!

الكربوهيدرات والوزن

من المهم تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. ومع ذلك، لتجنب زيادة الوزن

• انتبه لكمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
• حاول تقليل كمية الكربوهيدرات مثل البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والأرز والمعكرونة إلى ربع طعامك (كوب واحد).
• احترس من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس والمخبوزات ورقائق البطاطس والحلوى.

الحبوب الكاملة التي نوصي بها

وفيما يلي بعض الاقتراحات

• قطيفة – تُقدم في الصباح كعصيدة دافئة أو تُمزج مع الخضار.
• الشعير (مقشر) – يستخدم في الحساء بدلاً من الأرز أو المعكرونة.
• الأرز البني – يستخدم في الطعام بدلاً من الأرز الأبيض.
• الكينوا – تخلط مع الخضار لتحضير السلطات أو البطاطس المقلية.
• جريش القمح – اخلطه مع الخضار لعمل سلطة.

الكلمة الأخيرة

الكربوهيدرات هي أكبر مصدر للطاقة والمواد الغذائية لجسمنا.

يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.

عند إضافة الكربوهيدرات، يجب الانتباه إلى نسبتها في النظام الغذائي، ثم اختيار الفاكهة الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.