تندرج رقائق البطاطس والآيس كريم والبسكويت والشوكولاتة ضمن قائمة “الوجبات الخفيفة” التي نأكلها عادة لإرضاء آلام الجوع أو للترفيه أثناء مشاهدة التلفزيون، ولكن هذه الأطعمة غنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية.
ما هي البدائل الصحية لهذه الأطعمة الضارة الوجبات الخفيفة المثالية هي تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، أو غنية بالألياف أو غنية بالبروتين، مثل
كافح الرغبة الشديدة في تناول الحلوى ببدائل صحية
جدول المحتويات
1- سلطة مع بيض مسلوق او افوكادو
أضف شرائح من البيض المسلوق أو ربع حبة أفوكادو إلى سلطتك المعتادة، ويفضل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي للسلطة.
تحتوي كل حصة من السلطة المعتادة بعد إضافة البيض المسلوق على
- 3 جرامات من السكر.
- 1 جرام من الألياف.
- 146 كالوري
- 11 جرام من البروتين.
- 10 غرامات من الدهون.
- 3 جرامات من الدهون المشبعة.
تحتوي كل حصة من السلطة المعتادة بعد إضافة الأفوكادو على
- 6 جرامات من السكر.
- 4.4 جرام من الألياف.
- 120 سعرة حرارية
- 4 جرامات من البروتين.
- 9 غرامات من الدهون.
- 2 جرام من الدهون المشبعة.
2- الخرشوف
لتحضير الأرضي شوكي كوجبة خفيفة وصحية، اتبع الخطوات التالية
- قطع الخرشوف (من الجذع إلى الحافة) وإزالة الجزء الشائك غير الصالح للأكل من المركز.
- ضعه في وعاء به نصف كوب ماء في الميكروويف.
- أغلق القدر بالغطاء وسخنه على نار عالية حتى يصبح طريًا (حوالي 6 دقائق للخرشوف و 10 دقائق لدقيقتين)
- يمكن تتبيل الأرضي شوكي بـ عصير الليمون، ملعقتين كبيرتين من زيت بذور اللفت أو المايونيز بزيت الزيتون.
بعد إضافة عصير الليمون، تحتوي كل حصة من الأرضي شوكي على
- 17 جرام سكر.
- 9 غرامات من الألياف.
- 76 كالوري
- 5.5 جرام من البروتين.
- 2 جرام من الدهون.
- 0.01 جرام من الدهون المشبعة.
تحتوي كل حصة من الأرضي شوكي بعد إضافة المايونيز على
- 17 جرام سكر.
- 9 غرامات من الألياف.
- 106 كالوري
- 5.5 جرام من البروتين.
- 3 جرامات من الدهون.
- 0.1 غرام من الدهون المشبعة.
3- سلطة بالدجاج المشوي (بدون صوص)
يتكون هذا التنوع في الغالب من السلطة، ويمكن لهذه الوجبة أن ترضي الجياع خارج المنزل لأنها الوجبة الصحية نسبيًا بين بقية وجبات الوجبات السريعة.
تحتوي كل حصة من سلطة الدجاج المشوي على
- 12 جرام سكر.
- 3 جرامات من الألياف.
- 220 كالوري
- 30 جرام من البروتين.
- 6 جرامات من الدهون.
- 3 جرامات من الدهون المشبعة.
4- أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني
ادهن ثلاث أعواد كرفس بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدون سكر أو بقليل من السكر).
في هذه الحالة، تحتوي كل وجبة من هذه الوجبة الخفيفة على
- 8.5 جرام من السكر.
- 3 جرامات من الألياف.
- 208 سعرات حرارية
- 7 غرامات من البروتين.
- 15 جراما من الدهون.
- 2 جرام من الدهون المشبعة.
5- حفنة من المكسرات
“حفنة” من المكسرات تعني كمية تعادل حوالي ربع الكوب. يمكنك تناول نوع واحد من المكسرات المفضلة لديك أو خلط عدة أنواع، بشرط أن تكون نيئة أو محمصة بدون ملح.
يحتوي كل ربع كوب لوز محمص على
- 6.7 غرام سكر.
- 4 جرامات من الألياف.
- 205 سعرات حرارية
- 9.5 جرام من البروتين.
- 10 غرامات من الدهون.
- 1.4 جرام من الدهون المشبعة.
6- طبق فول
شرح طريقة ممتازة للاستمتاع بالفاصوليا عالية البروتين هي اتباع الخطوات التالية
- ضعي 3/4 كوب من الفاصوليا المقشرة المجمدة في وعاء خاص.
- تم وضع الوعاء في سخان الميكروويف وتسخينه لعدة دقائق.
- يمكن تتبيل الفول بالفلفل الأسود ونصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
تحتوي كل حصة من الفاصوليا المحضرة بهذه الشرح طريقة على
- 8 جرامات من السكر.
- 4.3 جرام من الألياف.
- 97 سعرة حرارية
- 9 غرامات من البروتين.
- 4 جرامات من الدهون.
- 0 جرام من الدهون المشبعة.
7- شرائح جزر مع حمص
قطعي الجزر بالطول إلى أعواد أو حلقات أو شرائح وقدميها كوجبة خفيفة مع ربع كوب من الحمص.
كل وجبة من الوجبة المذكورة تحتوي على
- 15.8 جرام من السكر.
- 5.8 جرام من الألياف.
- 133 كالوري
- 6 غرامات من البروتين.
- 6 جرامات من الدهون.
- 0.9 جرام من الدهون المشبعة.
8- قهوة بحليب الصويا
هنا يتم خلط كوب من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 أو 1/4 كوب من القهوة القوية ويمكن استخدام القهوة منزوعة الكافيين إذا كنت حساسًا للكافيين.
عادة ما يتم تقديم هذا المشروب ساخنًا، أو إذا كنت تريد مشروبًا باردًا ومنعشًا، فيمكن خلطه مع 3/4 كوب من الثلج المجروش.
تحتوي كل حصة من القهوة ممزوجة بالصويا على
- 8.5 جرام من السكر.
- 1 جرام من الألياف.
- 73 كالوري
- 6 غرامات من البروتين.
- 1.9 جرام من الدهون.
- 0 جرام من الدهون المشبعة.