العضلات هي الأنسجة المسؤولة عن تحويل الطاقة إلى حركة في الجسم. تعتبر تمارين القوة والعضلات والبروتينات وكل ما بينهما من مجالات اللياقة البدنية التي يتم الحديث عنها كثيرًا وحتى اليوم، بعد سنوات من الدراسات، لا تزال هناك بعض التناقضات بين الخبراء في بعض الموضوعات المتعلقة بالتدريب الهادف إلى تقوية حجم العضلات وتنميتها. ومع ذلك، كن على دراية بخمسة مفاهيم خاطئة شائعة حول بناء العضلات تمت دراستها واتفق الخبراء على أنها غير دقيقة وصحيحة.
جدول المحتويات
الخرافة الأولى العمل البطيء للعضلات لا يبني عضلات كبيرة
هذا الاعتقاد خاطئ. يرى الكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية محيطهم جالسًا على آلة تقوم بالحركة المطلوبة بأقصى سرعة وبوتيرة سريعة جدًا وبأوزان ثقيلة جدًا. غالبًا ما ينتهي هذا النوع من التمارين في غضون نصف دقيقة تقريبًا. هذا هو المكان الذي يكمن فيه الخطأ. تظهر العديد من الدراسات في هذا المجال بشكل لا يمكن إنكاره أنه عند تكرار الحركات في تمرين معين، يجب رفع الوزن ببطء وحذر، لكن هذا لا يكفي، يجب أن تتم العملية العكسية (إضافة الوزن) بوتيرة بطيئة.
هناك سببان وجيهان لذلك الأول هو الوحدات الحركية للعضلة. التكرار البطيء والحذر يشغل المزيد من الوحدات الحركية في العضلات وبالتالي يؤثر على أجزاء أكبر من هذه العضلة. هذه هي الشرح طريقة التي يتم بها تقوية كتلة العضلات وتنميتها. السبب الثاني هو خطورة الإصابة عند أداء التمرين بسرعة. كلما تم تنفيذ الحركات بشكل أسرع، زاد فقدان التحكم وزادت احتمالية تعرضنا للأذى.
الخرافة الثانية تناول المزيد من البروتين يبني العضلات
صحيح أن تضمين تدريب الأثقال واستهلاك البروتين وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلية قوية وكبيرة. البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء العضلات. ومع ذلك، من المهم معرفة كمية البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا وعدم تجاوز هذه الكمية لأن البروتين الزائد يتم تحليله بحثًا عن الأحماض الأمينية والنيتروجين التي تفرز خارج الجسم أو تتحول إلى سكريات مخزنة في الجسم. ما هي كمية البروتين التي يجب أن أستهلكها
كمية البروتين التي يحتاجها الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضات غير الهوائية التي تهدف إلى بناء كتلة العضلات وتنميتها أن يستهلكوا في أي مكان من 1.6 إلى -2 جرام من البروتين لكل رطل من وزنهم، بشرط أن يكونوا أصحاء وأن يتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا يوميًا بالتغذية اليومية بالفيتامينات والمعادن الهامة. المغذيات للنشاط الصحيح للجسم.
الخرافة الثالثة شد العضلات يمنع الإصابة
فحصت دراسة أجرتها المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أكثر من 350 منشورًا ومقالة تتعلق بالعلاقة بين تمدد العضلات والإصابة أثناء التمرين. خلصت هذه الدراسة إلى أن شد العضلات قبل بدء التمرين كان له تأثير ضئيل على الوقاية من الإصابة.
تعمل شد العضلات على تحسين المرونة وتوسيع نطاق الحركة، ولكن المشكلة هي أن معظم الإصابات تحدث ضمن النطاق الطبيعي للحركة. شد العضلات ودفئها جزء مهم وحاسم في تدريب القوة. يمكن أن تمنع هذه الإصابات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتهيئتها للتمارين القادمة. تساعد مرونة العضلات أيضًا في منع الإصابات. باختصار، استمر في شد عضلاتك وتدفئتها لأن هذا جزء لا يتجزأ من أي تمرين. ضع في اعتبارك، مع ذلك، أن معظم إصابات تمارين القوة تحدث في النطاق الطبيعي للحركة. لذلك تأكد أيضًا من الحفاظ على مستوى مناسب من التدريب وأداء الحركات المختلفة بشكل صحيح.
المعتقد الرابع رفع الأثقال فقط يساهم بشكل مباشر في بناء العضلات
هذا اعتقاد شائع ولكنه غير صحيح. من الممكن بناء العضلات بشكل جيد لتنمو بشكل كبير وقوي باستخدام آلات التمرين وبدون رفع الأثقال. الميزة الكبرى للأوزان الحرة هي قدرتها على توسيع نطاق الحركة وعمل عدد أكبر من الوحدات الحركية في العضلات. عيوب الحركة الحرة وغير المتوقعة هي خطر الإصابة، مما يزيد من خطر الإصابة عند استخدام المعدات الرياضية المختلفة التي تم تحديد مناطق الحركة لها مسبقًا. تقلل المعدات الرياضية من خطر الإصابة، ولكنها تعمل مع عدد أقل من الوحدات الحركية.
الاعتقاد الخامس التوقف عن ممارسة الرياضة يؤدي إلى تحول العضلات إلى دهون
هذا الاعتقاد خاطئ. تعد العضلات والدهون أنواعًا مختلفة تمامًا من الأنسجة، ولا يوجد سبب للاعتقاد بأن أي نسيج معين يمكنه تحويل نفسه من الناحية الفسيولوجية إلى نسيج آخر. يؤدي التوقف عن ممارسة الرياضة إلى انخفاض كتلة العضلات. يفقدون الحجم ويتقلص. عندما لا يتم استهلاك السعرات الحرارية والدهون بشكل صحيح، تبدأ الخلايا الدهنية في النمو، وتملأ المساحة التي كانت تمتلكها العضلات سابقًا.