آلام الظهر مزعجة ومزعجة ويمكن أن تعطل مجرى الحياة الطبيعي. يمكن أن تساعد بعض تمارين الظهر لشد وتقوية العضلات في منع آلام الظهر إذا تم القيام بها لمدة 15 دقيقة مرة واحدة يوميًا. التمارين مخصصة للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام، وفي هذه الحالة يجب ة الطبيب قبل بدء التدريب.
ترفع الركبة إلى الصدر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع إحدى رجليك وامسكها بيديك واجعلها قريبة من صدرك. ثبت رجلك بالقرب من صدرك لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية. في الخطوة التالية، كرر التمرين بالساق الأخرى. بدّل رجليك في كل مرة وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق. من الممكن أيضًا رفع كلا الساقين معًا. يوصى بتكرار هذا التمرين مرة في الصباح ومرة في المساء.
تمارين لأسفل الظهر – التوتر الدوراني
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. أبقِ كتفيك على الأرض. الآن مع تحريك النصف السفلي من جسمك فقط من جانب إلى آخر. امسك النصف السفلي من الجسم في كل اتجاه لمدة 10 ثوانٍ، ثم عُد إلى وضع البداية وانتقل إلى الجانب الآخر. يوصى أيضًا بتكرار هذا التمرين مرتين يوميًا صباحًا ومساءً.
أسفل الظهر – يرفع الحوض
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. قم بتقوس ظهرك بحيث تشير معدتك لأعلى، ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم ضع ظهرك على الأرض. في هذا التمرين، يكون الكتفان والأرداف على الأرض طوال الوقت ويتم تقويس الظهر فقط وإعادته إلى الأرض. ابدأ بتكرار هذا التمرين خمس مرات في اليوم، ثم قم بإضافته مرة أو مرتين يوميًا حتى تتمكن من القيام بذلك 30 مرة على التوالي.
تمرين الجسر
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن في هذا التمرين يتم تقويس الظهر والأرداف معًا ولا يبقى سوى الكتفين والقدمين على الأرض. مع توجيه ظهرك وفخذيك لأعلى، خذ ثلاثة أنفاس عميقة، ثم عد إلى وضع البداية. ابدأ هذا التمرين خمس مرات يوميًا، ثم أضفه مرة أو مرتين يوميًا حتى تتمكن من القيام به 30 مرة على التوالي.
اسحب نفسك مثل القطة
ضع ركبتيك وراحتك على الأرض. دع ظهرك يسقط على الأرض بحركة طفيفة، ثم قوّس ظهرك كما لو كنت تسحب معدتك نحو السقف، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين مرتين يوميًا، ثلاث إلى خمس مرات في كل مرة. مددي أسفل ظهرك بحركة دائرية عند الجلوس على كرسي.
اجلس على كرسي أو كرسي بدون مسند ظهر أو يديك. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى وضع ذراعًا واحدة فوق ركبتك العلوية. ثم حرك جذعك في الاتجاه المعاكس لليد التي تضعها على ركبتك. عندما تضع ذراعك الأيمن لأسفل، قم بتدوير جذعك إلى اليسار، وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ في كل اتجاه، ثم بدل اليدين. كرر التمرين مرتين يوميًا، ثلاث إلى خمس مرات في كل مرة.
تمارين الكتف
اجلس على مقعد بدون ظهر أو يديك. حافظ على استقامة رأسك وظهرك. أعد كتفيك معًا مرة أخرى حتى يقتربان من بعضهما البعض ويكون صدرك عريضًا وضيقًا. كرر هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
الموقف الصحيح لمنع آلام الظهر
بالإضافة إلى تمارين الظهر (يمكنك مشاهدة تمارين الظهر في الصور في التمثيل المرئي التالي)، يوصى بالسعي للحصول على الموقف الصحيح لمنع آلام الظهر. توصيات الوالدين لك كطفل بالجلوس والوقوف بشكل مستقيم لم تذهب سدى. العمود الفقري الضعيف والمرتخي يجعل عضلات الظهر تعمل بجهد أكبر للحفاظ على التوازن، مما قد يؤدي إلى التعب وآلام الظهر والصداع ومشاكل أخرى.
(المزيد عن تدريب الظهر)
كيف تحافظ على الموقف الصحيح
حافظ على صدرك مرتفعًا.
حافظ على كتفيك للخلف، لكن ليس ضيقًا جدًا.
حافظ على شد الأرداف والمعدة إلى الداخل.
حافظ على رجليك متوازيين وحتى مع الحفاظ على توازنك.
اختبار الاستقرار
لاختبار ثباتك، قم بإجراء اختبار الجدار. قفي مقابل الحائط برأسك وكتفيك وأردافك. يجب أن يبتعد كعبا قدميك عن الحائط بمقدار بوصتين. الآن ضع راحة يدك في المسافة بين الجدار وقوس أسفل ظهرك بينما راحة يدك الأخرى مسطحة على الحائط. إذا دخلت راحة يدك هذه المساحة بسهولة، فإن موقفك صحيح. إذا شعرت أن المساحة كبيرة جدًا، أدخل معدتك لتقويم منحنى ظهرك وهذه هي الوضعية الصحيحة للوقوف. إذا لاحظت أن المساحة قصيرة جدًا، فقم بقوس ظهرك وستصل إلى الموضع الصحيح. بمجرد حصولك على الانحناء الخلفي الصحيح، ابتعد عن الحائط وحاول الحفاظ على هذا الوضع في جميع الأوقات.