أسس التغذية السليمة في رمضان

لنتعرف على أهم المعلومات حول أساسيات التغذية السليمة في رمضان من خلال المقالة التالية

أساسيات التغذية السليمة في رمضان

هناك العديد من أساسيات الرجيم الرمضاني التي يجب اتباعها، وفيما يلي نذكر أبرز وأهم أساسيات الرجيم الرمضاني

1. الإفطار

يتكون الإفطار من مرحلتين

1. المرحلة الأولى ينصح بتناول بضع تمرات وشرب الماء ثم تناول الحساء للتحكم في كمية الطعام التي يتناولها الصائم.
2. المرحلة الثانية يستحب أن تكون بعد انتهاء صلاة التراويح، وتشمل هذه الوجبة عادة الطبق الرئيسي.

يمكن أن تكون أساسيات التغذية السليمة في رمضان أثناء وجبة الإفطار كما يلي

• الحساء

يمكن تناول جميع أنواع الحساء الخالي من الدسم على سبيل المثال، حساء الخضار الغني بالفيتامينات والأساسيةأو حساء الفريكة الغني بالألياف أو حساء العدس بالملح المعدني والحديد. يجب تجنب الحساء الجاهز من التجارة، حيث أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات ونسبة عالية من الملح.

• الطبق الرئيسي

يُنصح بتحضير طبق يتضمن وجبة من اللحم قليل الدهن أو النشا مثل الأرز أو البطاطس أو الفريكة أو النودلز أو الخبز أو الخضار المسلوقة، ويفضل أن يتم تحضير طبق في شهر رمضان هو شراء سلطة خضار مثل التبولة و فتوش تقوم بعمل سلطات جاهزة تحتوي على مايونيز أو نشا مثل البطاطس والذرة.

• المقبلات

من الأفضل حذفها أو اعتبارها جزءًا من مكونات الطبق الرئيسي ولا يجب أن نتعامل معها كطبق جانبي للوجبة الرئيسية. يقصد بالمقبلات الزلابية المليئة باللحوم والكبة وما إلى ذلك. أصناف مقلية من هذه المقبلات على الإفطار.

• حلويات

يرتبط شهر رمضان بالعديد من أنواع الحلويات العربية الغنية بالسمن والسكر، ناهيك عن آثارها الضارة على الصحة، لذلك من الضروري الحد من تناولها خلال حلويات هذا الشهر

1. تناول القطايف المشوية في الفرن بدلاً من المقلية.
2. استخدم الشراب المخفف (كوبان من الماء وكوب واحد من السكر) بدلاً من الشراب العادي.
3. قم بإعداد الحلويات في المنزل حتى تتمكن من التحكم في حجم الحصة وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
4. قلل من كمية الحلويات التي يتم تناولها خلال شهر رمضان وتناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع أو مجرد تناول جزء صغير منها كل يوم.

وتجدر الإشارة إلى أن أفضل المحليات هي الفواكه المجففة أو الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم

2. وجبة السحور

هو بديل لوجبة الإفطار التي نتناولها في يوم عادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الإفطار، بما في ذلك الخبز ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن واللبنة والبيض والخضروات والأرز مع الحليب، و الفواكه المجففة.

الوجبات السريعة مثل الفلافل والكباب أو الأطباق الغنية بالدهون لا تلبي متطلبات وجبة السحور، ومن أكثر الأخطاء شيوعاً في شهر رمضان هو ميل الكثيرين للسحور. لا تأكل، فأنت تعتقد أن هذا لا معنى له وأن وجبة الإفطار والأطعمة المختلفة التالية توفرها لك. أنت بحاجة للطاقة والسكر لليوم التالي.

هل النظام الغذائي الصحيح في رمضان فرصة للتغيير

يتغير نمط حياة المسلمين في شهر رمضان، ولدى الصائم فرصة ثمينة لاعتماد نمط حياة صحي، وهذا بدوره يساعد على إنقاص وزن الجسم، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين للمساعدة على الهضم ومنع تراكم الدهون. في الجسم مثلا عند المشي فمن المهم أن يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن على مدار السنة وليس فقط في شهر رمضان وهذا النظام يعتمد على

1. تناول أطعمة صحية ومتكاملة تحتوي على أنواع مختلفة من الأطعمة حتى يتمكن الصائم من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
2. اشرب كمية كافية من الماء بين الفطور والسحور. للحفاظ على ترطيب الجسم خلال النهار.
3. تجنب تناول المشروبات الغازية في الإفطار والسحور. لأنها تؤثر سلبًا على عملية الهضم وتملأ المعدة بالسكر، بالإضافة إلى قلة القيمة الغذائية لهذه المشروبات وتأثيرها على زيادة الوزن.
4. تمرن في المساء (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد ساعتين من تناول الوجبة.

نصائح لاتباع مبادئ الأكل السليم في رمضان

1. يوصى بتجنب القلي العميق قدر الإمكان واللجوء إلى طرق تحضير بديلة مثل الشوي أو التحمير أو التحمير.
2. يفضل إزالة الجلد والدهون من الدجاج واللحوم قبل الطهي.
3. ينصح بمنتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الأطباق والحلويات.
4. يُنصح باستبدال الملح بجميع أنواع البهارات (البهارات والكمون والقرفة والهيل وغيرها) والأعشاب المختلفة مثل النعناع والبقدونس والزعتر والثوم والبصل.