النوم الصحي أسباب اضطرابات النوم ونصائح هامة

النوم الكافي والصحي ضروري لصحتنا، حيث يؤثر قلة النوم بشكل واضح وملاحظ على حياتنا اليومية وأدائنا.

شروط النوم الهامة

أولاً، سوف نقدم لك بعض المصطلحات الأساسية في هذا المجال

1- دورات النوم

تتكون عملية النوم الطبيعية من 6 دورات نوم، كل منها تشمل

• مرحلة حركة العين السريعة (REM)

هذه هي المرحلة المعروفة بـ “نوم الأحلام”، والتي تحدث عادة خلال النصف الثاني من الليل وتتميز بحركات دائرية سريعة للعين وشلل في الجسم بخلاف العينين والأعضاء التناسلية.

ومن تفسيرات أننا في حالة شلل في هذه المرحلة أن هذا الشلل يمنعنا من تحقيق الحلم. تستغرق هذه المرحلة ما بين 20 و 25٪ من مدة النوم.

• NREM – حركة العين ليست سريعة

إنها المرحلة التي تحدث بشكل رئيسي خلال النصف الأول من الليل. تتكون هذه المرحلة من عدة مراحل فرعية تشكل المرحلتان الأوليان حوالي 40٪ من دورة النوم، ويكون النوم سطحيًا في الغالب فيهما.

تشكل المرحلتان الأخيرتان حوالي 20٪ من دورة النوم، والنوم عميق جدًا خلال هذه المرحلة.

تستغرق كل مرحلة من هاتين المرحلتين حوالي 90 دقيقة.

2- ضبط عملية النوم

يقوم بذلك من خلال نظام معقد من المواد التي تربط المسارات المختلفة في الدماغ. هناك مسارات عصبية مسؤولة عن الاستيقاظ وأخرى مسؤولة عن النوم.

كل واحد منهم لديه مواد (المعدلات العصبية) التي ترتبط بها والتي ترتبط بها. هناك روابط عصبية بين المسارين تنسق وتنسق بين حالات النوم واليقظة.

3- الأرق الأولي

يتم تمثيل هذا النوع من الأرق بالأشياء التالية

• صعوبة النوم لأكثر من 30 دقيقة.
• الاستيقاظ أثناء الليل.
• الاستيقاظ في الصباح الباكر أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.

إذا استمرت هذه الحالات على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع وشهر على الأقل.

4- صعوبة التنفس أثناء النوم

اضطراب التنفس الأكثر شيوعًا هو متلازمة انقطاع النفس الانسدادي.

متلازمة الانسداد التنفسي هي مجموعة من الاضطرابات والشخير هو أحد أشكالها البسيطة حيث يعاني حوالي 30٪ من الرجال فوق سن الأربعين من ظاهرة الشخير.

أخطر أشكال هذه الاضطرابات وصعوبتها هو توقف التنفس لعدة ثوان أو حتى انخفاض حجم المد والجزر.

5- باراسومنيا

وتعتبر من الظواهر العفوية أثناء النوم ومنها التحدث والتحدث أثناء النوم، والمشي ليلاً، والأكل ليلاً، وثرثرة الأسنان ليلاً، والذعر الليلي.

تحدث هذه الظواهر عادة أثناء النوم العميق ويتم نسيانها كليًا أو جزئيًا عند الاستيقاظ.

انتشار هذه الاضطرابات مرتفع في سن المراهقة ويزداد حدوثها خلال فترات عدم القدرة على النوم و / أو أثناء فترات التوتر والضغط النفسي.

أحد أنواع الباراسومن أندر هو اضطراب سلوك نوم حركة العين السريعة – RBD – وهي ظاهرة تحدث أثناء “نوم الأحلام” في مرحلة حركة العين السريعة.

تحدث هذه الاضطرابات بشكل خاص عندما يعاني الشخص من اضطرابات عصبية تؤدي إلى عكس حالة الشلل العضلي خلال مرحلة حركة العين السريعة.

هذه الحالات – مقارنة بأنماط الباراسومنيا التي تحدث أثناء النوم العميق – هي أحيانًا سلوك عنيف بالإضافة إلى فرط النشاط.

6- الرعب الليلي

وتتمثل هذه الظاهرة في الاستيقاظ في حالة من الذعر التي تحدث عادة أثناء النوم العميق، مصحوبة أحيانًا بالصراخ والشعور بالخوف.

هذه الحالة تحدث بشكل خاص في الأطفال، عادة لا يحتاجون إلى علاج طبي ويذهبون بمفردهم مع تقدم العمر.

على عكس الكوابيس التي ما زلنا نتذكرها بالتفصيل بعد الاستيقاظ من النوم، يتميز الذعر الليلي بحقيقة أن الحدث يُنسى عندما نستيقظ في الصباح.

7- حركات دورية لساق الرجل

والمراد هنا حركات الساقين التي تحدث أثناء النوم نتيجة نقص فيتامينات مثل الحديد، أو خلل في مستويات السكر في الدم، أو مرض الغدة الدرقية، أو تناول بعض الأدوية.

تؤدي هذه الحالات إلى الشعور بقلة النوم والإرهاق خلال ساعات النهار، وتزداد احتمالية التعرض مع تقدم العمر.

8- النعاس المفرط (فرط النوم)

والتي يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع

النوع الأول الخدار

وهو متلازمة النعاس المفرط المصحوب بأحلام يقظة حية بالإضافة إلى حالات شلل النوم و / أو الهلوسة قبل النوم أو الاستيقاظ.

النوع الثاني النعاس مجهول السبب

النعاس المفرط هو النعاس المفرط الذي يتجاوز المعدل الطبيعي أثناء النهار رغم أن الشخص قد نام لساعات كافية.

النوع الثالث النوم متأخرًا

يعاني من الأشخاص الذين يحتاجون إلى ساعات نوم أكثر وبالتالي ينامون أكثر من المتوسط. كلما زاد نومك، كان أداؤك أكثر طبيعية واكتمالًا، ولكن يمكن أن يتراجع إذا لم تنم بالعدد المطلوب من الساعات.

ومع ذلك، فإن السبب الرئيسي للنعاس المفرط أثناء النهار هو قلة النوم ليلاً، وهي ظاهرة تميز أسلوب حياتنا التنافسي والمتطلب.

آثار الأرق على الحياة

للأرق آثار كبيرة على الصحة ونوعية الحياة، بما في ذلك

• التعب واضطرابات المزاج.
• مشاكل في العلاقات الشخصية.
• قلة التركيز وضعف الذاكرة والخلل الوظيفي في العمل.
• لقد وجدت الدراسات وجود صلة بين الأرق وتطور أمراض القلب، ويمكن أن يؤدي انخفاض النشاط البدني والإفراط في تناول الطعام إلى الإصابة بمرض السكري.

أشكال الأرق

يمكن أن يأتي الأرق بعدة أشكال، مثل

• النوم الصعب
• الاستيقاظ في منتصف الليل مع صعوبة النوم مرة أخرى.
• الاستيقاظ مبكرًا (قبل شروق الشمس) والنوم الخفيف لا يكفي للراحة.

أسباب الأرق

غالبًا ما يرتبط الأرق بالألم والتوتر العقلي والقلق والاكتئاب واستخدام المنشطات وأسباب أخرى مهمة للإدارة والتعامل معها.

يمكن أن يحدث الأرق بسبب

1- اضطراب الساعة البيولوجية

إنها حالة يتعطل فيها نظام جداول النوم والاستيقاظ. الميلاتونين هو هرمون يتم إطلاقه بشكل أساسي بعد حلول الظلام ونشاطه هو تحفيز النوم.

تمتص الشبكية أشعة الشمس ثم تنتقل بعد ذلك إلى منطقة في الدماغ تسمى الوطاء.

يعمل الوطاء مثل الساعة، وعندما يتعرض للضوء الأول في الصباح، يترك الميلاتونين يغرق في الظلام.

يمكن أن يسبب انخفاض إفراز هرمون الميلاتونين مشاكل في النوم، والتي يمكن علاجها بمكملات الميلاتونين مثل السيرسين.

هذه هي أنواع اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية

1. تأخير الوقت الذهاب للنوم متأخرًا عن المعتاد، على سبيل المثال قبل شروق الشمس. هذا الاضطراب شائع جدًا بين الشباب.
2. التوقيت المبكر اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ مبكرًا في الصباح. يعد هذا الاضطراب من أكثر الأمراض شيوعًا عند البالغين.
3. الساعة المكسورة يشير هذا المصطلح إلى الأشخاص غير المتناغمين أو الذين لديهم خطط نوم محددة حيث يمكنهم النوم أو الاستيقاظ في أي وقت من اليوم.
4. اضطراب الرحلات الطويلة يؤثر هذا الاضطراب على الساعة البيولوجية عندما يتغير الوقت المعتاد، بحيث تتحول ساعات النوم التي اعتدناها إلى ساعات منتصف النهار عندما نشعر بالحاجة إلى النوم (يحدث هذا عند السفر إلى أماكن بعيدة يكون وقتها من يختلف التوقيت المحلي).

2- عادات النوم السيئة

بالإضافة إلى الميلاتونين، تتأثر الرغبة في النوم الصحي بعدد الساعات التي ننام ونستيقظ فيها في الأيام القليلة الماضية والاضطرابات اليومية الأخرى.

10 نصائح لنوم جيد وصحي

فيما يلي أهم النصائح لتجنب الأرق

1. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد روتين النوم والاستيقاظ المنتظم في الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية، ويجب تجنب النوم أثناء النهار بعد ليلة بدون نوم.
2. الامتناع عن النوم أثناء النهار أو في وقت متأخر من الصباح، فتقصير ساعات النوم يزيد الحاجة إلى النوم. إذا كان من الصعب عدم النوم أثناء النهار، فلا تنام إلا لفترة وجيزة، في ساعات الظهيرة المبكرة، وقلل من وقت النوم هذا في الليل.
3. تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر. يمكن أيضًا إضافة كوب من الحليب الدافئ وهو أمر مريح. يمكن أن يؤثر هضم الوجبة الثقيلة والحارة بشكل سلبي على جودة النوم ويسبب حرقة المعدة.
4. تجنب القهوة أو الشاي في المساء. يعتبر أي مشروب يحتوي على الكافيين منشطًا ومدرًا للبول، وكلاهما غير مرغوب فيه قبل النوم.
5. تنظيم مناخ النوم، سرير مريح وفراش، درجة حرارة لطيفة، غرفة نوم مظلمة وعازلة للصوت.
6. احتفظ بغرفة النوم للنوم فقط. غرفة النوم والسرير مخصصان للنوم والعلاقات الحميمة بدلاً من الأنشطة الأخرى.
7. دع همومك تنهض من الفراش في وقت مبكر من المساء، يمكنك تدوين كل ما يقلقك على قطعة من الورق وجميع المهام للغد بحيث يمكن إزالة الكثير من المخاوف قبل النوم.
8. أخرج الساعة أو أخفِها. إن تتبع الوقت في كل مرة تستيقظ فيها من النوم يزيد من التوتر والقلق.
9. الامتناع عن النوم قسرا. يجب أن تنام فقط عندما تكون متعبًا وترغب في النوم. إذا شعرت بالنعاس، استيقظ للقيام ببعض النشاط المهدئ ولا تعود إلى الفراش حتى تشعر بالتعب.
10. التعرض للضوء في الصباح والنشاط البدني خلال النهار أو الصباح أو بعد الظهر. ينظم التعرض للضوء الساعة اليومية. التمرين يحسن النوم إلا إذا اقترب موعد النوم حتى لا يزيد اليقظة.