الوقاية من آلام الظهر في حد ذاتها مسألة مثيرة للجدل. لفترة طويلة، كان الرأي السائد أنه يمكن الوقاية من آلام الظهر من خلال النشاط البدني ونمط الحياة الصحي. لكن هذا لا يجب أن يكون صحيحًا فقد أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني غير الصحيح، مثل الأنشطة عالية القوة، يمكن أن يزيد من مخاطر وفرص آلام الظهر.
ومع ذلك، فإن التمرين هو ركيزة مهمة من أركان الصحة العامة ولا ينبغي إهمالها. حتى الرياضات ذات التأثير المنخفض مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات يمكن أن تحسن لياقتك العامة دون أن تضغط على أسفل ظهرك.
تمارين علاجية ونصائح مهمة لتجنب آلام الظهر أثناء النهار (تحدث إلى جراح العظام حول أداء هذه التمارين).
- عندما يتم إجراء تمرين انثناء البطن بشكل صحيح، فإنه يقوي عضلات البطن ويمكن أن يقلل من الميل للإصابة بألم الظهر.
- على الرغم من أنها لا تعالج آلام الظهر، إلا أن تمارين الإطالة تساعد في إرخاء عضلات الظهر المشدودة.
- يساعد تمرين حركة الحوض على إرخاء عضلات الظهر المتوترة.
(المزيد عن تدريب الظهر)
أحزمة الناقل عادةً ما يضطر العمال الذين يرفعون الأحمال الثقيلة إلى حمل هذه الأشرطة على ظهورهم. في الواقع، لا يوجد دليل على أن هذه الأحزمة تمنع إصابات الظهر. في الواقع، أظهرت بعض الأبحاث أن استخدامه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
الوقوف أثناء الوقوف، ارفع رأسك واسحب معدتك إلى الداخل. إذا اضطررت للوقوف لفترة طويلة، فحاول العثور على حافة صغيرة لوضع قدم واحدة عليها لفترة، ثم قم بتبديل القدمين. لا تستخدم أحذية الكعب العالي.
الجلوس من الأفضل التأكد من استخدام الكراسي المناسبة لعملك والتي توفر دعمًا كافيًا للظهر. أيضًا لتجنب زيادة الضغط على الظهر، من المستحسن أن يكون الكرسي كرسيًا دوارًا تتحرك قاعدته على محور. يُنصح أيضًا بوضع وسادة داعمة لأسفل الظهر أو منشفة ملفوفة على مقاعد السيارة إذا لم تكن موجودة بالفعل.
النوم هناك اختلافات كبيرة بين إبداءات الإعجاب وعدم الإعجاب. إذا كانت المرتبة ناعمة جدًا، فقد يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الظهر. ينطبق هذا أيضًا على القمامة شديدة الصلابة. لذلك قد يكون من الضروري القيام بعدة محاولات حتى تجد المرتبة المناسبة لك شخصيًا. يمكن أن يساعد وضع دعامة خشبية بين قاعدة السرير والمرتبة (المرتبة) في إضافة صلابة إلى مرتبة شديدة النعومة. يمكن أن يساعد وضع وسادة سميكة على المرتبة أيضًا في تليينها إذا كانت شديدة الصلابة.
رفع الأحمال لا ترفع الأحمال الثقيلة جدًا بالنسبة لك. عند محاولة رفع شيء ما، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وقريبًا من الأرض، وإبقاء رأسك منتصبة.
ضع الجسم بالقرب من جسمك. لا تميل للأمام لرفعه. شد عضلات بطنك للحفاظ على توازن ظهرك.
قدمنا لك تمارين التحكم في آلام الظهر وبعض النصائح التي نأمل أن تساعدك، كما يمكنك مشاهدة بعض تمارين الظهر بالصور هنا