أين يوجد الزنك والحديد في الطعام

أين يوجد الزنك والحديد في النظام الغذائي، كلا هذين العنصرين من أهم العناصر التي يجب تفضيلها في العناصر الغذائية التي يستهلكها المرء لأنها مسؤولة عن نمو الشعر الصحي.

والوقاية من فقر الدم والعديد من الأمراض الأخرى والمضاعفات الصحية، ومن ناحية أخرى فإن العثور على هذه العناصر سهل للغاية، لأنها متوفرة بكثرة في العديد من الأطعمة.

أين يوجد الزنك والحديد في الطعام؟

يمكننا القول أن معظم الأطعمة التي يتواجد فيها الحديد تحتوي على الزنك بنسبة معينة والعكس صحيح، ولكن من الأفضل تناول معظم الأطعمة التي تحتوي على كل عنصر على حدة، وهنا نبدأ بالزنك:

المحار

• تعتبر المحار من أهم الأطعمة والعناصر الغذائية التي تحتوي على الزنك بنسبة كبيرة.
  • ومن المعروف أيضًا أن المحار غذاء صحي وقليل السعرات الحرارية.
• يحتوي المحار على زنك أكثر من معظم الأطعمة الأخرى.
  • يعتبر السلطعون والروبيان والمحار من أفضل أنواع المحار التي تعد مصادر ممتازة للزنك.

لحم أحمر

• تحتوي معظم اللحوم على كميات كبيرة وعالية من الزنك، لكن اللحوم الحمراء تعتبر الأغنى بالزنك.
• تحتوي مائة جرام من لحم البقر النيء على 4.8 ملليجرام من الزنك، وهو ما يمثل 43٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها.

انظر أيضًا: كيفية استخدام أقراص الزنك لفقدان الوزن وما هي أضرارها

منتجات الألبان

• تعتبر منتجات الألبان بجميع أنواعها مصدرًا ممتازًا لا لبس فيه لتلبية الاحتياجات اليومية من الزنك.
• كوب من الزبادي قليل الدسم أو الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على 15٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم من الزنك كل يوم، بينما يحتوي الحليب منزوع الدسم أو الحليب الخالي من الدسم على 7٪.

البقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة

• تعتبر البقوليات والحبوب الكاملة بشكل عام من أفضل العناصر الغذائية التي يجب تناولها يوميًا نظرًا لفوائدها الصحية الكبيرة.
• تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أفضل العناصر في هذه الفئة الحمص والعدس والفاصوليا الحمراء، والأسود، والأبيض، والفول.
• عندما يتعلق الأمر بالحبوب الكاملة، فإن أفضل مصادر الزنك هي الشوفان، وكذلك خبز الحبوب الكاملة والكينوا والأرز البني.

المصادر المشتركة للزنك والحديد

يمكن لأي شخص الحصول على كميات كافية من الحديد والزنك من خلال استهلاك أي من المصادر المتاحة له والتي توفر كمية من كل من الزنك والحديد، بما في ذلك ما يلي:

• الشوكولاته الداكنة؛
• بذرة.
• الخضار مثل السبانخ والبروكلي.
• المكسرات.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• بيض.
• الفطر؛
• أيضا كحلبي.
• بطاطس عادية.
• أيضا البطاطا الحلوة.
• فاصوليا خضراء؛

أين يوجد الحديد في الطعام؟

يمكن الحصول على الحديد من العديد من المصادر الغذائية، بعضها حيواني وبعضها نباتي لأن هذا العنصر منتشر، وفيما يلي نعرض بعض الأطعمة التي يتوفر فيها الحديد:

مصادر حيوانية

• لحم كبد البقر؛
• كبد الدجاج.
• المحار.
• بلح البحر.
• لحم بقري.
• السردين المعلب.
• الدجاج ايضا.
• ديك رومى.
• أيضا رضيع.
• سمك السالمون.
• تونة.
• سمكة الهلبوت؛
• وكذلك الحدوق.
• جثم.

مصادر نباتية

• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
• حبوب الكلى.
• بازلاء مسلوقة.
• أيضا الحمص.
• الفاصوليا الحمراء المعلبة.
• التوفو.
• هذه هي الطريقة التي يتم بها السبانخ.
• بروكلي
• جرثومة القمح.
• الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والبرقوق والخوخ.
• حبوب السمسم.
• يقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس.
• المكسرات مثل الفول السوداني.
• الجوز والبقان والفستق.
• اللوز والكاجو.
• الأرز البني أو المخصب،
• كعكة النخالة.

أنواع الحديد والكميات الموصى بها منه

يوجد نوعان من الحديد وكل نوع من هذه الأنواع أكثر شيوعًا في مصدر واحد عن الآخر، لذلك من الضروري معرفة أنواع الحديد والمصادر التي يتواجد فيها كل نوع، ولهذا نذكر ما يلي:

• النوع الأول من الحديد هو الحديد المعروف باسم حديد الهيم ومن الجدير بالذكر أن أفضل مصدر للحصول على هذا النوع من الحديد هو من مصادر حيوانية.
• النوع الثاني من الحديد هو الحديد غير الهيم، وأفضل مصدر للحصول عليه هو من المصادر النباتية المذكورة أعلاه.

تنويه: جدير بالذكر أن امتصاص الحديد يكون أفضل بكثير عندما يأتي من مصادر حيوانية، بينما تكون كفاءة امتصاص الحديد من المصادر النباتية أقل بكثير، لذلك يفضل الحرص على الحصول على كميات كافية من الحديد من كلا النوعين لزيادة الوزن.

اقرأ أيضًا: الأعراض العقلية لنقص الحديد

الكميات الموصى بها من الحديد

• بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا، يوصى باستهلاك ما يعادل 14.8 ملليغرام من الحديد كحصص غذائية يومية.
• يوصى بأن يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين تسعة عشر وخمسين عامًا ما يعادل 8.7 ملليغرام من الحديد كوجبة يومية.
• يجب على النساء الحوامل زيادة كمية الحديد اليومية في نظامهن الغذائي إلى 27 ملليغرام من الحديد في اليوم.

أهمية الحديد لجسم الإنسان

للحديد أهمية كبيرة ويؤثر على الحالة الصحية والنفسية والعقلية للإنسان. لذلك يفضل أن يستهلك الإنسان كمية كافية منه، بما في ذلك ما يلي، لأهميته:

• يلعب دورًا مهمًا جدًا في عملية حيوية مهمة لضمان استمرار وجود حياة الإنسان، وهو نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء مختلفة من الجسم باستخدام الهيموجلوبين.
• يمثل الهيموغلوبين ثلثي مصدر الحديد في الجسم، مما يشير إلى أن أي نقص في الحديد سيؤثر سلبًا على صحة الإنسان بشكل عام، بما في ذلك وظائف المخ.
• يؤثر الحديد بشكل كبير على سلامة جهاز المناعة في جسم الإنسان، مما يؤثر بدوره على قدرة الجسم على مقاومة العدوى.

أهمية الزنك لجسم الإنسان

أهمية الزنك لصحة الإنسان لا تقل أهمية عن أهمية الحديد حيث أنه يشارك أيضًا في العديد من الوظائف الحيوية المختلفة لجسم الإنسان، وإليك الفوائد الرئيسية للزنك:

• يشارك الزنك في عمل حوالي ثلاثمائة إنزيم.
• يشارك الزنك في العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان.
• يساعد الزنك على تحسين عملية التمثيل الغذائي للعديد من العناصر الغذائية، وبالتالي فهو أحد العناصر المفيدة التي تعزز فقدان الوزن.
• يحافظ الزنك على صحة الجهاز المناعي.
• يعزز الزنك نمو الخلايا ويساعد في إصلاح الخلايا التالفة.
• الزنك له دور فعال في تعزيز صحة الجلد والشعر.
• يحسن صحة الأغشية المخاطية، مما يؤدي بدوره إلى تحسين التئام الجروح.

البدل اليومي الموصى به للزنك

يجب على المرء أن يلتزم بالكميات اليومية الموصى بها لكل عنصر، لأن سواء كان أقل أو أكثر من الحد المطلوب سيؤدي إلى مشاكل صحية، وفيما يلي نتعرف على الجرعة المناسبة من الزنك:

• الحصة المناسبة من الزنك للرجال 11 ملليجرام في اليوم.
• الحصة المعقولة من الزنك للنساء هي 8 ملليغرام في اليوم.
• يجب أن تستهلك المرأة الحامل 11 ملليجرام من الزنك يوميًا.
• حصة واحدة من النساء المرضعات تزيد الزنك إلى 12 ملليجرام في اليوم.

انظر هنا: علاج نقص الحديد فى اسبوع

أين يوجد الزنك والحديد في الأطعمة وما هي الأطعمة الشائعة التي تقدم حصصًا لكلا العنصرين؟ والجدير بالذكر أن الزنك والحديد من أهم العناصر التي يفضل أن يمتلكها الجسم بكميات كافية.

لأن كل نقص يؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية ويمكن أن يؤدي إلى بعض الأمراض.