السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة؟ هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرحه على وجه التحديد مؤيدو حمية التخسيس، وهو أيضًا سؤال مهم لأي شخص مهتم بإنشاء نظام عام لحياة صحية ومتوازنة.
جدول المحتويات
سبانخ
- السبانخ نبات مورق ينتمي إلى عائلة القطيفة، أوراقها سميكة وطويلة، وكذلك متجعدة وناعمة.
- يعود أصل هذا النبات إلى آسيا الوسطى، وخاصة إيران، ثم جاء إلى أوروبا، وخاصة صقلية، عبر العرب.
- يحتوي السبانخ على العديد من الفوائد الصحية للإنسان، لذلك يأكل بعض الناس أوراقه مباشرة دون طهي، والسبانخ متوفر في صورة مجمدة أو طازجة أو حتى معلبة.
القيمة الغذائية للسبانخ
- تعود شهرة نبات السبانخ إلى قيمته الغذائية العالية، حيث أنه بالإضافة إلى الألياف والمركبات الغذائية المفيدة، فإنه يحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.
- يحتوي هذا النبات على نسبة عالية من فيتامين K الذي يمنع النزيف الغزير بعد بعض الجروح، كما أنه من الفيتامينات المرتبطة مباشرة بصحة العظام.
- هذا لأنه يحسن امتصاص الجسم للكالسيوم الغذائي، وقد أظهرت الدراسات أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى درجات متفاوتة من كسور العظام.
- يعمل السبانخ أيضًا على تزويد الجسم بفيتامين أ وفيتامين ج لاحتوائه على الكاروتينات التي يتم تحويلها إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه في الجسم.
- تكمن أهمية فيتامين سي في تعزيز صحة الجهاز المناعي لجسم الإنسان المسؤول عن محاربة الفيروسات والبكتيريا والفطريات وما إلى ذلك. كما أنه يحسن صحة البشرة ويمنحها النضارة التي تحتاجها.
- من المعادن الهامة التي يحتاجها الجسم والتي توجد أيضًا بكثرة في السبانخ الحديد، حيث يتسبب نقص الحديد في الجسم في حدوث العديد من الأمراض مثل فقر الدم.
- لذلك فإن تناول السبانخ يمكن أن يعوض عن هذا النقص ويزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، لذا يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، مثل الحمضيات، إلى جانب السبانخ، لأنها تحسن امتصاص الحديد في الجسم.
- بالإضافة إلى الحديد، يحتوي السبانخ أيضًا على الكالسيوم المعروف بأهميته للعظام والأسنان، والمغنيسيوم الذي يساهم في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.
- كما أن السبانخ من أهم الأطعمة الغنية بالألياف، إلى جانب بعض المركبات الغذائية مثل اللوتين المهم لصحة العين، والنترات المسؤولة عن صحة القلب، والكيرسيتين، أحد أهم مضادات الأكسدة.
الفوائد الصحية للسبانخ
- كما ذكرنا سابقًا، تعد السبانخ مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية المهمة، وبالتالي يجب أن يكون لها فوائد وأهمية كبيرة على سبيل المثال. ب- لتقليل الإجهاد والتعب والضعف.
- كما أنه يحسن قدرة الجسم على التعافي من الأمراض المختلفة، بالإضافة إلى أهميته الكبيرة في الجهاز الهضمي، حيث يحسن عملية الهضم ويحمي المعدة من العديد من الأضرار والمشاكل الصحية.
- يعتبر السبانخ من أنسب الوجبات وأكثرها إفادة للصغار والكبار، حيث يعزز عملية النمو لدى الأطفال ويقي من فقر الدم الذي يصيب أيضًا البالغين والأطفال.
- كما أثبتت بعض الدراسات الحديثة أن تناول السبانخ يمنع الجسم من التعرض لعمليات الأكسدة الضارة، وقد أكد بعض الأطباء والمتخصصين أن هذا النبات يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
- بفضل مركبات النترات التي يحتوي عليها، والتي بدورها تساهم في تكوين أكسيد النيتريك، مما يحسن من قدرة البطانة على أداء وظائفها بشكل أكثر فاعلية، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم.
السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة
- السؤال الذي يطرح في كثير من الأحيان هو عدد السعرات الحرارية في الطعام المطبوخ، على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن السبانخ منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية.
- وكذلك السبانخ المطبوخة، مع 100 جرام من السبانخ المطبوخة تحتوي على ما يعادل 23 سعرة حرارية فقط.
- لذلك فهي مناسبة تمامًا لتضمينها في وجبات التخسيس كما أنها غنية ببعض الفيتامينات والمعادن التي تعوض الجسم عن كل ما نخسره.
- كما ذكرنا سابقًا، يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من الألياف، مما يزيد من مدة العملية الهضمية وبالتالي يزيد الشعور بالشبع.
السعرات الحرارية في السبانخ المعلبة
- عادة لا يتم العثور على السبانخ طازجًا خلال بعض أوقات السنة، كما أنه غير موجود في العديد من البلدان، مما يتطلب من البعض شرائه معلبًا.
- يمكن أيضًا تناول هذه الأنواع لفقدان الوزن في أنظمة غذائية مختلفة، نظرًا لأن 100 جرام من السبانخ المعلبة تحتوي على عدد السعرات الحرارية من 19 إلى 23 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في السبانخ المجمدة
- يقوم البعض بتخزين السبانخ عن طريق تجميدها لفترة من الوقت لطهيها في وقت لاحق، وهذه الطريقة رائعة أيضًا لصنع الوجبات الخفيفة التي تساعد في إنقاص الوزن.
- نظرًا لوجود 34 سعرًا حراريًا في 100 جرام من السبانخ المجمدة، فإنه يحتفظ أيضًا بالعناصر والقيم الغذائية التي يحتوي عليها.
وصفات السبانخ منخفضة السعرات الحرارية
- عادة ما تؤثر طريقة طهي الطعام على عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها، وهذا ما يأخذه أخصائيو التغذية في الاعتبار عند تطوير برامج غذائية مختلفة.
- وذلك بتوضيح طريقة طبخ الخضار مثل الخضار المسلوقة او المشوية.
- هناك العديد من الوصفات لصنع السبانخ منخفضة السعرات الحرارية وذات المذاق الرائع في نفس الوقت، وإلى جانب هذه الوصفات اللذيذة والصحية يأتي طبق السبانخ المقلية.
المكونات
- نصف كيلو سبانخ.
- ثوم.
- 4 طماطم.
- ملح.
- فلفل اسود.
- فلفل أحمر.
- كزبرة مجففة.
- صلصة حارة.
- حفنة من الكزبرة الخضراء.
الإعداد
- نقطع السبانخ إلى قطع صغيرة ثم نضعها في قدر على نار متوسطة ونقلبها من حين لآخر ثم نغطيها للتخلص من الماء الذي تحتويه.
- أضف 4 فصوص من الثوم ورشة ملح خفيفة وجميع البهارات إلى القدر حيث توضع السبانخ واستمر في التقليب.
- نعصر الطماطم ونضيف هذا العصير إلى المكونات في القدر ونترك المكونات حتى تصبح طرية وتقدم ساخنة.
- كما يمكن تحضير وجبة فطور صحية بالسبانخ جديدة ومميزة: طبق البيض مع السبانخ والفطر من الأطباق المميزة بالإضافة إلى القليل من السعرات الحرارية والمذاق.
المكونات
- 1 ملعقة كبيرة بصل مقطع.
- ليمون.
- الثوم المهروس
- ربع كوب سبانخ مجمدة.
- بترول.
- ربع كوب فطر.
- ملاعق كبيرة من الخل.
- شريحة من الخبز المحمص.
- 2 بيض.
الإعداد
- أولاً نحمص الخبز المحمص، ثم نضعه في طبق ثم نقسمه إلى نصفين متساويين.
- نضع الكثير من الزيت في البخاخ لتقليل استهلاك الزيت، ثم نحضر مقلاة ونضعها على نار خفيفة ونرش القليل من الزيت بالبخاخ ونضع البصل في الزيت مع ما يعادل 4 مسحوق. فصوص ثوم.
- بعد ذبول المكونات السابقة نضيف السبانخ المفرومة ثم نضيف عصير ليمونة ونقلب المكونات ونضيف القليل من الماء عندما يجف البصل تماما.
- نضع السبانخ على شريحتين محمصتين سابقاً من التوست ونحضر قدر أخرى ونضعها على نار متوسطة ونضعها في القليل من الماء ثم الخل وننتظر قليلاً حتى يصل الخليط إلى درجة الغليان.
- نكسر البيض على الخليط ونتركه يطهى لمدة 3 دقائق على الأقل، ثم نضع كل بيضة فوق السبانخ الموضوعة مسبقًا على كل من شريحتين من الخبز المحمص.
- نضع الفطر المفروم في المقلاة التي تم طهي السبانخ فيها، ونقلب قليلاً، ثم نضعها بين شريحتين من الخبز المحمص.
عيوب الكثير من السبانخ
- الاعتدال دائمًا هو السر وراء امتصاص الجسم لفوائد الأطعمة بجميع أنواعها، والإفراط في تناول الطعام بشكل عام والسبانخ بشكل خاص يمكن أن يسبب بعض المشاكل الصحية ويضر الجسم.
- يمكن أن يسبب السبانخ حصوات الكلى لأن السبانخ يحتوي على حمض يسمى حمض الأكساليك، والذي يرتبط بالكالسيوم في الأمعاء ويتداخل مع امتصاصه من قبل الجسم.
- بعد الارتباط بالكالسيوم، فإنه يشكل ما يسمى أكسالات الكالسيوم، وهي المسؤولة عن تكوين حصوات الكلى.
- يمكن أن يكون الاستهلاك المفرط للسبانخ أيضًا وراء زيادة معدل النقرس في الجسم، حيث يحتوي على مادة تسمى البيورينات الطبيعية، والتي تتحول إلى حمض البوليك في الجسم.
- على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الألياف، إلا أنها يمكن أن تكون ضارة بالجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الانتفاخ والتشنجات والإسهال عند تناولها بكميات زائدة.
- يمكن أن تسبب أيضًا ردود فعل تحسسية لاحتوائها على الهيستامين.
تعتبر السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة مثالية تمامًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية، ولجني فوائدها الكاملة، يجب استخدام الاعتدال عند تناولها وإعداد وصفاتها منخفضة السعرات الحرارية.