المصادر الطبيعية لفيتامين أ يعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان بشكل يومي سواء من مصادر طبيعية أو عن طريق تناوله كمكملات غذائية.
جدول المحتويات
فيتامين أ
- فيتامين أ من أهم الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمخزنة في الكبد لما له من قدرة هائلة على الحفاظ على صحة البصر وحيويته.
- كما أن هذا الفيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في أداء العديد من وظائف الجسم المختلفة، إلى جانب أنه يساهم في النمو السليم وتطور الجسم، لذلك فإن هذا الفيتامين مهم للحفاظ على صحة المرأة الحامل والجنين.
- يعمل فيتامين (أ) على الحفاظ على جهاز المناعة البشري وتقويته حيث أنه يحفز الجسم على تكوين وإنتاج أجسام مضادة تقاوم العديد من الأمراض الخطيرة التي تهاجم خلايا الجسم.
- ويؤدي نقص هذا الفيتامين في الجسم إلى فقدان البصر والعمى خاصة عند الأطفال والنساء في مرحلة الإنجاب.
- يوجد نوعان من فيتامين أ، النوع الأول منتشر في المصادر الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن وكذلك منتجات الألبان والنوع الثاني منتشر في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه.
مصادر فيتامين أ الطبيعية
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين أ وتشمل هذه الأطعمة:
1- البطاطا الحلوة
- تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي يأتي على شكل بيتا كاروتين، كما أنها مصدر غني للعديد من الفيتامينات المختلفة مثل فيتامين ج وفيتامين ب.
- تتميز البطاطا الحلوة بكونها لا تحتوي على سعرات حرارية ودهون عالية، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من الألياف المختلفة التي تمنح الإنسان إحساسًا طويلًا بالشبع.
- تلعب البطاطس دورًا فعالًا في التحكم في مستويات السكر في الدم وتنظيمها، حيث تحتوي البطاطس المطبوخة بقشرتها على حوالي 1403 ميكروجرام من فيتامين أ.
- وهذا يعني أن حبة بطاطس واحدة توفر حوالي 5٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ من الكمية اليومية الموصى بها.
2- شمام
- يحتوي شمام البطيخ على نسبة عالية من فيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب من فاكهة الشمام على حوالي 135 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى أنه مصدر غني بفيتامين سي الذي يساهم بشكل كبير في تقوية مناعة الجسم وتنشيط جميع وظائف المناعة، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأمراض مختلفة.
3- فلفل أحمر حلو
- يعتبر الفلفل الحلو من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب من الفلفل الحلو على حوالي 117 ميكروجرام من فيتامين أ.
- وبالتالي، فإنه يحافظ على صحة القلب وسلامته ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يتميز الفلفل الأحمر باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين C الضروري لصحة جهاز المناعة البشري، بالإضافة إلى كمية كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين B6.
4- مانجو
- تحتوي المانجو على كمية كبيرة من فيتامين أ، والتي تمثل حوالي 45٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
- بالإضافة إلى ذلك، يساعد المانجو على تحسين عملية الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي لاحتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة كما أنه يلعب دورًا فعالاً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
5- اللوبيا
- تعتبر اللوبيا من أهم وأفضل المصادر الطبيعية للبروتين النباتي لاحتوائها على كمية عالية جدًا من الألياف الغذائية، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحد من آلام الجوع.
- كوب الأولياء مطبوخ أو غير مطبوخ يحتوي على حوالي 66 ميكروجرام من فيتامين أ.
6- المشمش المجفف
- يعتبر المشمش المجفف من الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية حيث أنه من أهم مصادر فيتامين أ.
- و 10 حبات من المشمش المجفف تحتوي على حوالي 63 ميكروغرام من فيتامين أ، بالإضافة إلى أنها مصدر مهم للألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.
- ومع ذلك، يجب تناول المشمش المجفف باعتدال، لأنه بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية، فإنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السكر.
7- عصير طماطم
- يحتوي عصير الطماطم على كمية كبيرة من فيتامين أ، حيث تحتوي ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم على حوالي 42 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر عصير الطماطم مصدرًا مهمًا وغنيًا بمضادات الأكسدة وفيتامين C لاحتوائه على مستويات جيدة من الليكوبين المهم لصحة البشرة ونضارتها.
8- سبانخ
- يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من فيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب من أوراق السبانخ المطبوخة على حوالي 573٪ من هذا الفيتامين.
- وبالتالي، فإنه يلعب دورًا فعالًا في مكافحة الالتهابات التي تهاجم الجسم والكلى، ويساعد في الحفاظ على صحة جهاز المناعة البشري عن طريق التخلص من السموم من الجسم.
- بالإضافة إلى أنه يمد الجسم بكمية كبيرة من العناصر الغذائية المختلفة مثل الحديد والمغنيسيوم، لذا فإن الاستهلاك المنتظم لأوراق السبانخ يساعد على خفض ضغط الدم وحماية الجسم من فقر الدم وفقر الدم.
9- الكبد
- يتميز الكبد بقدرته الفائقة على تقوية وتعزيز جهاز المناعة البشري لأنه يعمل على تعويض الجسم عما يفتقر إليه من فيتامين أ.
- يقلل الكبد من حدوث أنواع مختلفة من السرطانات وخاصة سرطان الرحم والثدي لاحتوائه على نسبة كبيرة من فيتامين (أ) وهو أيضًا أحد المصادر الغنية بمضادات الأكسدة.
- يفضل طهي الكبد بالبخار ليحتفظ بكمية فيتامين أ التي يحتوي عليها.
10- الجزر
- يعتبر كل جزر من أهم الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة وإضافتها إلى أطباق السلطة لمساعدة الجسم على الحصول على أكبر قدر من فيتامين أ.
- يساهم الجزر بشكل كبير في تقوية البصر والحفاظ عليه، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من أمراض العيون المختلفة، بالإضافة إلى أن الجزر يحافظ على صحة ونضارة البشرة وقوة شعر المرأة.
11- البطيخ
- يتميز البطيخ بقدرته الهائلة على حفظ وحماية جميع أنسجة وخلايا الجسم، مما يعطي إحساسًا بالانتعاش لجميع خلايا الجسم.
- يساعد البطيخ في الحفاظ على صحة البشرة ونضارتها حيث أنه مرطب للغاية لاحتوائه على نسبة كبيرة من الماء.
- تحتوي كل مائة جرام من البطيخ على 68٪ من فيتامين أ اليومي الموصى به للجسم.
12- خس، بقدونس و زعتر
- يعتبر الخس من أهم الخضروات الورقية، حيث يحتوي بالإضافة إلى نسبة عالية من الزيوت الطبيعية على نسبة عالية من فيتامين (أ) ويتميز بلونه الأخضر الفاتح والذي يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات المختلفة.
- يعد الخس مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم وقوته، بالإضافة إلى المساعدة في تقوية العظام وتقليل التهاب المفاصل.
- يعتبر البقدونس والزعتر من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين (أ) اللذان يلعبان دوراً فعالاً في ضبط وتنظيم مستويات الكوليسترول الضارة في الجسم، وبالتالي تقليل زيادة الوزن والسمنة.
- نظرًا لأن كل من الزعتر والبقدونس يحتويان على نسبة عالية من فيتامين أ، فإنهما يساعدان على نمو وتجديد جميع الخلايا والأنسجة في المخ والعينين، مما يقلل من احتمالية التلف.
فوائد فيتامين أ
- من أهم فوائد فيتامين أ أنه يساعد في تقليل الإصابة بسرطان الثدي، حيث أثبتت معظم الدراسات والأبحاث أن تناول فيتامين أ بانتظام يقي المرأة من سرطان الرحم والثدي، خاصة أثناء انقطاع الطمث.
- يساعد فيتامين أ في تقليل المضاعفات الخطيرة المرتبطة بالحصبة، وبالتالي تقليل وفيات الرضع.
- بالإضافة إلى ذلك، تعتبر مكملات فيتامين (أ) من أكثر الوسائل فعالية التي تساعد بشكل كبير في عملية الشفاء من المرض، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي السفلي.
- من أهم فوائد فيتامين أ أنه يساعد في علاج البقع البيضاء في الفم الناتجة عن استمرار التدخين.
- سيساعد تناول فيتامين أ في تقليل المضاعفات الخطيرة التي يمكن أن تواجهها المرأة بعد الولادة.
- كما أن من أهم فوائده أنه يقي الإنسان من العمى الليلي ويقلل من مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر.
الآثار الجانبية لفيتامين أ
- يوصي الأطباء بتناول فيتامين أ وفقًا للكمية الموصى بها يوميًا لأن الإفراط في تناول فيتامين أ يسبب العديد من المشكلات الصحية الخطيرة.
- تناول جرعة عالية من مستحضرات فيتامين أ بالإضافة إلى الحكة الشديدة يسبب اصفرار الجلد ويزيد من حساسية الجلد للشمس.
- يؤدي الإفراط في تناول فيتامين أ عند الأطفال إلى ضعف وتغيرات في الرؤية ويمكن أن يؤدي إلى ازدواج الرؤية.
- يمكن أن يؤدي تناول جرعات كبيرة من فيتامين (أ) إلى تساقط الشعر بشكل كبير، مما يؤدي إلى فقدان الشعر قوته وتألقه، ويصبح ضعيفًا وباهتًا.
- بالإضافة إلى الشعور بألم شديد، فإن أضرار الإفراط في تناول فيتامين أ تشمل زيادة الالتهاب وتورم المفاصل والعظام.
- يتسبب في شعور الشخص بالدوار، وكذلك الشعور بالقيء والغثيان المستمر.
- إن الإفراط في تناول هذا الفيتامين يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض الكبد بالإضافة إلى المشاكل الخطيرة والتهابات اللثة والأسنان.
- تؤدي زيادة فيتامين (أ) إلى ضعف الأظافر، مما يجعلها هشة وسهلة الكسر، كما تؤدي إلى فقدان الرغبة في تناول الطعام.
الكمية الموصى بها من فيتامين أ
- تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) باختلاف عمر الشخص، حيث أن الكمية الموصى بها من فيتامين (أ) للرضع حتى سن ستة أشهر تبلغ حوالي 500 ميكروغرام.
- تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات حوالي 300 ميكروغرام.
- في حين أن نسبة فيتامين (أ) اليومية الموصى بها للرجال فوق سن 14 هي حوالي 900 ميكروغرام، فإن نسبة فيتامين (أ) للنساء حوالي 700 ميكروغرام.
- تزداد احتياج المرأة الحامل لفيتامين أ أثناء الحمل إلى حوالي 770 ميكروغرامًا، خاصة عند النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا.
- بينما تتضاعف حاجة الأم المرضعة لفيتامين أ، فإن نسبة هذا الفيتامين تبلغ حوالي 1300 ميكروغرام.
في نهاية المقال مصادر طبيعية لفيتامين أ تأكد من تناول فيتامين أ يوميا ولكن حسب الكمية الموصى بها.