ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟ يمكن للجسم تخزين الحديد دون تصنيعه، لذلك يجب أن تحصل على الحديد من النظام الغذائي، لذلك إذا تم تشخيصك بنقص الحديد، فقد يقترح طبيبك تناول الأطعمة الغنية بالحديد. ليرة لبنانية تعلم أهمها تعرف هذه العناصر.
جدول المحتويات
عنصر الحديد
- الحديد معدن أساسي للصحة. على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من هذا المعدن.
- تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على نوع من الحديد يسمى الحديد غير المعدني، والذي يمثل غالبية تناول الحديد في الولايات المتحدة.
- أفضل مصدر للحديد هو الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجاتها (مثل الكبد) والدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك تحتوي أيضًا على الحديد.
- يوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية، مثل:
- الخضار الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي والعدس والفول.
- المكسرات والبذور والحبوب مثل مثل الأرز البني والبني وحبوب الإفطار المدعمة والفواكه المجففة.
- نظرًا لأن الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية يتم امتصاصه بسهولة أكبر من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، يجب على النباتيين مراقبة نظامهم الغذائي للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد.
راجع أيضًا: كيفية زيادة مستويات الحديد في الدم
كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟
- يمكن أن تؤثر طريقة تحضيرك للطعام وأنواع الأطعمة التي نتناولها معًا على كمية الحديد التي تمتصها. على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل البرتقال والطماطم والتوت والكيوي والفلفل، على امتصاص المزيد من الحديد إذا تناولتها في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة الغنية بالحديد.
- يمكنك إضافته إلى صحتك أو شرب عصير البرتقال مع وجبتك أو تناول مكملات فيتامين سي. يمكن أن تقلل القهوة والشاي والنبيذ من امتصاص الحديد.
- من خلال اختيار الأطعمة المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
- في هذه المقالة، ندرج أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ونشارك أيضًا بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على زيادة تناول الحديد من مصادر مختلفة.
البقوليات الغنية بالحديد
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين:
العدسات
العدسات
- العدس غني بالحديد والبروتين والألياف مما يجعله إضافة رائعة للنظام الغذائي الصحي، حيث يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليجرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين.
- يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، وتشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للعدس يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
- يمكن للناس دمج العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكاري والسلطات والوجبات الأخرى.
فول
فول
- توفر الفاصوليا حوالي 5.2 ملجم من الحديد لكل كوب، ومثل العدس، فإن محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا، كما أنها تحتوي على العديد من المعادن والمركبات النباتية الهامة.
- بالإضافة إلى الفول، تدعم العديد من الدراسات استهلاك الفول لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الصويا تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا، ومنتجات الصويا الأخرى تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.
الحبوب المحصنة
الحبوب المحصنة
- الشوفان غذاء غني بالحديد لأن الحبوب المدعمة مصدر جيد للحديد للنباتيين.
- تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار، بما في ذلك الشوفان، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء المعالجة.
- تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا حيويًا لهذا المعدن، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.
- في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين، يجب على النباتيين التحقق مما إذا كان المنتج يحتوي أيضًا على فيتامين د، ولكن ليست كل مصادر فيتامين د مناسبة للنباتيين.
انظر أيضًا: هل تتداخل حبوب الكالسيوم مع تناول الحديد؟
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة
- على الرغم من أن الشوكولاتة حلوى، فإن تناول 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة يوفر 7 ملغ من الحديد.
- يعتبر الكاكاو أيضًا أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد توفر فوائد للقلب، وتحمي الأعصاب، وتعزز المناعة، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
- على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالحديد، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب على الناس الاستمتاع بها كعلاج عرضي.
ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟
سبانخ
سبانخ
- السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 6.43 ملغ من الحديد.
- يجد معظم الناس أنه من السهل إدخال المزيد من السبانخ في نظامهم الغذائي عن طريق قلي الخضروات أو طهيها بالبخار وإضافتها إلى الحساء والمقلية. يمكن أن يكون السبانخ الخام أيضًا أحد مكونات العصائر والسلطات.
مشمش مجفف
مشمش مجفف
- كوب واحد من أنصاف المشمش المجفف يحتوي على 4.1 ملغ من الحديد، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والفواكه المجففة مثالية كوجبة خفيفة لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
- ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لذلك يجب على الناس تناول المشمش المجفف باعتدال لتجنب زيادة الوزن أو آثار الكثير من السكر.
بطاطس مشوية
بطاطس مشوية
- تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للحديد، وهي عنصر أساسي في العديد من الثقافات، ويمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية: فهي مصدر للكربوهيدرات والألياف والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
- للحصول على وجبة كاملة يمكنك تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفول أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة ويفضل عدم إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأن هذا سيزيد من الدهون و السعرات الحرارية في وقت الوجبة.
كم تحتاج من الحديد؟
- توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين باستهلاك 8 ملغ من الحديد يوميًا.
- يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا الحصول على 18 مجم من الحديد يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.
- عندما تكونين حاملاً، تكون متطلباتك من الحديد أعلى بكثير من أي وقت آخر في حياتك، في الواقع يزيد RDI للحديد بمقدار 10-20 مجم يوميًا أثناء الحمل.
- السبب الرئيسي لهذه الحاجة المتزايدة هو أن جنينك الذي ينمو يحتاج إلى بناء مخازنه من الحديد وذلك عن طريق حرمان جسمك من الحديد.
- ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة من هذه الكميات لأن الجسم لا يمتص الحديد بكفاءة مثل حديد الهيم.
- يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للحديد، خاصةً عندما يأكلها الناس مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
أنظر أيضا: علاج فقر الدم بسبب نقص الحديد
في نهاية المقال أي الفواكه والخضروات تحتوي على الحديد؟ احذر من أن أي شخص يشعر بالقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامه الغذائي يجب أن يتحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية.