ينتمي فيتامين ب إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وينتمي إلى مجموعات الفيتامينات المعقدة، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين والبيوتين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12، وهو من أهم الفيتامينات للعمليات الحيوية والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
ونظرًا لأنه أحد أهم محفزات الإنزيم في الجسم، فهو أحد الأشياء التي تنتج الطاقة عن طريق التخلص منها من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
نظرًا لأن فيتامينات ب هي مركبات مهمة أو مجموعات من الفيتامينات، فإنها تعتمد بشكل مباشر على بعضها البعض لأداء الوظائف الحيوية في الجسم.
من المعروف أن أي خلل في مثل هذه الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى تعطيل وظائف الجسم المختلفة. لذلك، من خلال هذا المقال ومن مقالتنا، يجب أن نتعرف على الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات المعقدة، حيث سنقدم المصدر الغذائي للثيامين ومصدر حمض الفوليك.
جدول المحتويات
أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب
يمكنك أيضًا تناول مزيج من الحبوب والمخبوزات للحصول على الريبوفلافين والثيامين والنياسين وحمض الفوليك.
وإذا كان يأكل اللحوم الحمراء، فقد حصل على الكثير من الثيامين والنياسين وفيتامين B6 و B12، وتناول منتجات الألبان يمكن أن يمد الجسم بالريبوفلافين وفيتامين B12، والتي لها أهمية كبيرة لجسم الإنسان.
انظر أيضًا: ما مقدار فيتامين سي الموجود في البرتقال؟
مصدر غذائي للثيامين
المصادر الرئيسية للثيامين هي الحبوب الكاملة والكبد، حيث يفضل طهي هذه الأشياء بالطريقة السهلة، حيث يفقد طهي العديد من هذه الأطعمة العديد من فوائدها الأساسية.
مصدر غذائي للريبوفلافين
الريبوفلافين هو أحد الفيتامينات التي لا تتأثر بالطهي أو الحرارة، ولكن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يسبب الضرر، وخاصة الأشعة فوق البنفسجية، لذلك يتم تعبئة الحليب في أوعية غير موصلة بحيث لا يتأثر الريبوفلافين بداخله.
كما أنه يفقد خصائصه في وسط قلوي، حيث أن إضافة الكربونات إلى العديد من البقوليات أثناء المعالجة والتليين يؤدي إلى خسارة كبيرة في نسبة الريبوفلافين التي تحتوي عليها.
توجد في الخضار الورقية الخضراء والكبد واللحوم الحمراء والحبوب بجميع أنواعها وجميع منتجات الألبان.
مصدر غذائي للنياسين
جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي مصادر للنياسين لأن الجسم يستطيع تصنيعه من خلال التربتوفان، وهو موجود بشكل أساسي في اللحوم الحمراء والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وجميع أنواع الأسماك.
بالإضافة إلى الفول السوداني وخميرة البيرة والنياسين بشكل عام، فهو من الفيتامينات المُثبتة التي تذوب أيضًا في الماء أثناء عملية الطهي والتعرض للحرارة، لما لها من مقاومة جيدة لها.
مصدر غذائي للبيوتين
المصادر الرئيسية للبيوتين في الغذاء هي اللحوم وصفار البيض والأسماك وفول الصويا والحبوب الكاملة.
وهو من الفيتامينات التي تصنعها البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
ولهذا فإن جسم الإنسان يستفيد منه بكميات معقولة بشكل يومي.
مصدر الغذاء البانتوثين
توجد فيتامينات البانتوثينيك على نطاق واسع في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية
توجد في الكبد والقلب والفطر والأفوكادو وفي جميع أنحاء صفار البيض.
تعتبر منتجات الألبان وخميرة البيرة والطماطم والبطاطس المصادر الرئيسية للبانتوثينكس.
إنه أيضًا فيتامين قابل للحرارة، ولكن يتم فقد الكثير منه عند إذابة اللحوم المجمدة.
لسوء الحظ، نظرًا لوجودها في الحبوب، يتم فقد نسبة كبيرة، حوالي النصف، عندما يتم طحن هذه الحبوب إلى دقيق.
نظرًا لأن معظم محتوى حمض البانتوثنيك موجود في القشرة الخارجية للحبوب.
انظر أيضًا: أفضل الطرق لتناول فيتامين د
مصدر غذائي لحمض الفوليك
تعد الخضروات والبقوليات من أهم مصادر حمض الفوليك.
وخاصة الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ والبرتقال وخبز القمح والكبد.
لكن من عيوبه الرئيسية أنه حساس للغاية للحرارة والفساد ويفقد كل مزاياه.
لذلك من الأفضل دائمًا طهيه بشكل خفيف وإبعاده عن الحرارة قدر الإمكان.
مصدر الغذاء لفيتامين ب 6
المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين B6 هي اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك بأنواعها.
وكل شيء من البروكلي والبطاطس والجزر والمكسرات بأنواعها المختلفة.
المصادر الحيوانية لهذا الفيتامين أكثر وفرة من الأطعمة النباتية، وهو أحد الفيتامينات التي تتأثر بشدة بالحرارة.
مصدر الغذاء لفيتامين ب 12
فيتامين ب 12 أن مصادره الغذائية حيوانية فقط، حيث أن استهلاك اللحوم الحمراء كافٍ جدًا لإعطاء جسم الإنسان ما يحتاجه بشكل يومي.
توجد في اللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان وكذلك الدواجن.
ينصح الأطباء النباتيين بالحصول عليه من مجموعة متنوعة من المصادر الأخرى، بما في ذلك البيض والحليب وبعض المكملات الغذائية المتوفرة في الصيدليات.
أحد الجوانب السلبية لهذا الفيتامين هو أنه يتأثر بشدة بالحرارة وإشعاع الميكروويف.
لذلك يفضل تسخين الأطعمة الغنية به على النار بدلاً من تسخينها في الميكروويف حتى لا تفسد.
ما الذي يسبب نقص فيتامين ب؟
لا شك أن نقص الفيتامينات من أي نوع في جسم الإنسان يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض.
وبالتالي، فإن جميع الفيتامينات والمعادن مسؤولة عن جميع العمليات الحيوية الأساسية في جسم الإنسان.
لذلك سنتعرف على أبرز الأعراض التي يسببها نقص فيتامين ب من خلال ما يلي:
- يؤدي نقص فيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 إلى فقر الدم الشديد.
- من أبرز أعراض نقص فيتامين ب الاضطرابات العقلية والعصبية.
- صعوبة التئام الجروح والتعب الشديد والإرهاق مع أي مجهود ولو كان سهلاً.
زيادة فيتامين ب
وأما نقص الفيتامينات فإن زيادتها مضر أيضا.
الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب ومركباته يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالنعاس الشديد.
قد يؤدي ظهور احمرار الجلد والتهاب الأعصاب إلى تلفها، وفي بعض الحالات بالإسهال.
انظر أيضًا: أين يوجد فيتامين ب 9؟
بهذا نكون قد انتهينا من المقال حول الأطعمة الغنية بفيتامين ب ونأمل أن نكون قد ساعدناك وقدمنا لك كل شيء مفيد.
لذلك نأمل منكم مشاركة هذا المقال على وسائل التواصل الاجتماعي وشكرا جزيلا لكم.