الحديد من العناصر المهمة والأساسية لجسم الإنسان، وله العديد من العمليات الحيوية، ونقصه يسبب العديد من المشاكل للجسم، لذلك من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالحديد وكمياتها الموصى بها. لا يصاب الجسم بالأمراض والمناعة لا تتأثر بنقص الحديد.
جدول المحتويات
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
يعالج الحديد فقر الدم، ويزيد الطاقة، ويقوي المناعة، وينظم الجهاز الهضمي، ودرجة حرارة الجسم، لذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية به، ومنها ما يلي:
خضروات
تحتوي الخضار على نسبة عالية من الحديد، مثل الفول واللفت، وكذلك الخضار الورقية، مثل السبانخ والبروكلي، حيث تحتوي كل مائة جرام منها على 4 ملليجرام من الحديد، لذلك تعتبر الخضروات أفضل غذاء للراغبين في زيادة مستويات الحديد في الجسم.
البقوليات
البقوليات، وخاصة العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص، تحتوي كل منها على حوالي مائة جرام من الحديد وغنية بالألياف والفيتامينات والبروتين، واستهلاك كوب من العدس يوفر حوالي 58٪ من الحديد، وكوب من الفول يوفر 40٪ من احتياجات الجسم من الحديد.
لحوم دواجن
لحم الدواجن غني بالحديد، ويمتص الجسم الحديد منه أفضل من الحديد الذي يمتصه من الأطعمة النباتية، وكبد البقر غني بالحديد، حيث تحتوي كل مائة جرام من كبد البقر على حوالي 6.49 ملليجرام من الحديد.
انظر أيضًا: الآثار الجانبية لحقن الحديد في الوريد عند النساء الحوامل
شوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على وجه الخصوص على 55٪ كاكاو وبالتالي على جرعة كبيرة من الحديد ومضادات الأكسدة.
أسماك
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الحديد، وخاصة المحار والتونة والسردين، كما أن المأكولات البحرية بشكل عام غنية بالحديد.
بذرة
تعتبر البذور من أهم الأطعمة الغنية بالحديد وهي مناسبة للنباتيين لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد وهي وجبة خفيفة صحية، لأن 100 جرام من بذور اليقطين غير المملحة تحتوي على 8.07 ملليجرام من الحديد.
المكسرات
تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من الحديد، مثل الكاجو والفستق، كل 100 جرام من هذه المكسرات تحتوي على 6 ملليجرام من الحديد، وكذلك الفواكه المجففة، مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف، تحتوي هذه الفاكهة على مستويات عالية من الحديد.
صفار البيض
يعد البيض أحد المصادر الحيوانية الرئيسية الغنية بالحديد، وتناول 2 منهم يوميًا يمد الجسم بـ 1.4 ملليجرام من الحديد، لذلك فهو الخيار الأمثل للنباتيين.
ما هي أنواع الحديد الموجودة؟
يوجد نوعان من الحديد وكلا النوعين مصادر مهمة للجسم ويحتاجه بكميات معقولة وهي كالتالي:
- حديد الهيم: وهو ما يستمده الجسم من مصادر حيوانية.
- الحديد غير الهيم: هو الحديد الذي يمكن أن يحصل عليه الجسم من مصادر نباتية.
كم يحتاج الجسم من الحديد
- ينصح بتناول كمية كافية من الحديد: يجب أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا حوالي 14.8 ملليجرام من الحديد يوميًا.
- يجب أن تستهلك النساء الحوامل حوالي 27 ملليجرام من الحديد يوميًا، والرجال في هذا العمر حوالي 8.7 ملليجرام من الحديد يوميًا.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد وغيرها التي تعيق امتصاصه
- تحتاج إلى معرفة الأطعمة الغنية بالحديد التي تحفز الجسم على امتصاص الحديد لتفادي خطر الإصابة بفقر الدم، وأشهر الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهولة هي الفواكه.
- مثل الجوافة والفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والخضروات مثل الطماطم والجزر والباذنجان والفلفل الأخضر.
- الأطعمة التي تتداخل مع امتصاص الجسم للحديد، وتسبب فقر الدم، وتعرض الإنسان لفقر الدم تشمل المضادات الحيوية ومضادات الحموضة.
- الإفراط في تناول الشوكولا والقهوة والكاكاو والشاي، لذلك ينصح بتأجيل هذه الأطعمة بعد ساعتين من تناول الوجبات الرئيسية.
أعراض نقص الحديد في الجسم
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص الحديد في الجسم، ومن أكثر الأعراض شيوعًا ما يلي:
- التعب الشديد: يحدث عندما لا يصل الأكسجين الكافي إلى الأنسجة.
- ويجب على القلب أن يعمل بجهد أكبر لإيصال الأكسجين عبر الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
- الجلد الباهت: ينمي الحديد خلايا الدم الحمراء التي تعطي الجلد اللون الوردي.
- ينخفض نقص الهيموجلوبين ويصبح الجلد شاحبًا.
- إنه عرض من أعراض فقر الدم المعتدل أو الشديد.
- الأظافر الضعيفة: نقص الحديد يجعل الأظافر تبدو ضعيفة وتتكسر وتتشقق بسهولة.
- وجعلها مقعرة من المركز، وهذا ما يحدث مع نقص الحديد الشديد.
- جفاف الشعر والجلد: عند نقص الحديد يقوم الجسم بضخه إلى الأعضاء الرئيسية في الجسم دون الشعر والجلد، مما يؤدي إلى وصول كمية أقل من الأكسجين إلى الشعر والجلد، مما يؤدي إلى إصابتهما بالجفاف.
- خفقان القلب: من أبرز الأعراض التي يسببها نقص الحديد.
- بينما يحاول القلب تعويض نقص الأكسجين، فإنه يضاعف عمله، مما يجعله ينبض بشكل غير منتظم وأسرع.
- الصداع والدوخة المستمرة: مع نقص الحديد يصاب الشخص بالصداع.
- لأنه لا يصل الأكسجين الكافي إلى الدماغ.
- انتفاخ الأوعية الدموية الدماغية يؤدي إلى الصداع.
اقرأ أيضًا: فوائد حبوب الحديد للشعر
يسبب نقص الحديد
هناك عدة أسباب تسبب نقص الحديد في الجسم يجب معالجتها حتى لا تسبب أضراراً جسيمة بالصحة وهي كالتالي:
- فقدان الدم المفرط: مثل فقدان الدم المفرط أثناء الدورة الشهرية عند النساء.
- لأنهم خلال فترة الحيض يفقدون الدم ببطء وبشكل مزمن، مما يؤدي إلى فقر الدم.
- نقص الحديد الغذائي: يحصل الجسم على الحديد من الطعام.
- لذلك من الضروري تناول وجبات غنية بالحديد لأن الجسم يفتقر باستمرار إلى الحديد ويحتاج إلى الحفاظ على نسبته في الدم.
- الحمل: الحمل بدون تناول مكملات الحديد يسبب فقر الدم.
- وذلك لأن احتياطيات المرأة من الحديد يجب أن تغطي احتياجاتها من الدم حتى ينمو الجنين بشكل منظم.
- عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد: ينتقل الدم الذي يمتصه الجسم من الدورة الدموية إلى الأمعاء الدقيقة.
- يؤدي نقصه إلى اضطرابات معوية وبالتالي انخفاض في قدرة المعدة على امتصاص العناصر الغذائية وفقر الدم.
خطوات علاج نقص الحديد
يتطلب علاج نقص الحديد اتباع بعض الخطوات الصحية الضرورية، بما في ذلك ما يلي:
- استشر طبيبًا لوضع خطة علاج مناسبة.
- تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، مثل اللحوم والخضروات والمأكولات البحرية.
- والأطعمة التي تحسن امتصاص الحديد من مصادر مختلفة مثل: مصادر فيتامين ج.
- تناول المكملات الغذائية التي وصفها لك طبيبك فقط.
يعاني معظم الناس من نقص الحديد
هناك العديد من المجموعات التي يمكن أن تتعرض لخطر الإصابة بفقر الدم نتيجة نقص الحديد في الجسم، ومنها ما يلي:
- الأطفال: خاصة ذوي الوزن المنخفض عند الولادة.
- لا تحصلين على ما يكفي من الحديد من حليب الأم.
- لذلك، يجب أن يأكل الأطفال نظامًا غذائيًا صحيًا متكاملًا حتى لا يصابوا بفقر الدم.
- المرأة: لأنها تفقد جزء كبير من الدم أثناء الحيض.
- النباتيون: الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
- تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- المتبرعون بالدم بانتظام: التبرع بالدم يقلل من مخزون الحديد بمرور الوقت.
- خاصة إذا تكررت العملية مرارًا وتكرارًا.
انظر هنا: الأعراض العقلية لنقص الحديد
يعد فقر الدم من أكثر الأمراض شيوعًا، وهو حالة يفتقر فيها الدم إلى الكثير من الأكسجين المفيد لخلايا الجسم.
بدون الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج خلايا دم حمراء كافية لحمل الأكسجين، وبالتالي فإن معرفة الأطعمة الغنية بالحديد أمر ضروري لتجنب فقر الدم والحفاظ على مخزون الحديد في الجسم.