تعتبر تمارين الكارديو من أهم الأنشطة المفيدة جدًا في حرق الدهون، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للتخلص من الوزن الزائد.
يساعد على بناء العضلات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم حيث يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق توسيع الأوعية بالأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون.
جدول المحتويات
فوائد تمارين القلب
هناك العديد من الفوائد المهمة لممارسة التمارين الهوائية، ومنها ما يلي:
- يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية، مما يساعد في إنقاص الوزن.
- يقلل من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية، ارتفاع الكوليسترول، ضغط الدم المرتفع ومرض السكري.
- إنها تجعل القلب قويًا حتى لا يضطر إلى العمل بجد لضخ الدم.
- يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- التخلص من التوتر يعني العمل على الحد منه.
- يعمل على إظهار العضلات وبناء كتلة العضلات.
- ويعمل على نحت الجسم رباعي الأبعاد.
- يحسن الحياة الجنسية.
- يقلل من معدل الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد على زيادة قوة العضلات في عضلات الصدر مما يساعد على تحسين وتنظيم عملية التنفس.
- زيادة الدورة الدموية في الجسم.
- يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر.
- يقلل من معدل الإصابة بسرطان الثدي.
- يعمل على التخلص من الخمول.
- يقلل من معدل الإصابة بسرطان القولون.
- يساعد على زيادة اليقظة والتركيز وتحسين القدرات العقلية.
- يساعد على توازن السكر في الدم مما يقي من مرض السكري.
وانظري أيضاً: ممارسة الرياضة ضارة أثناء الحيض
نصائح مهمة لأمراض القلب
هناك العديد من النصائح لزيادة فاعلية تمارين القلب بشكل جيد، ومنها ما يلي:
- ضرورة القيام بتمارين الإحماء لتجنب توتر العضلات.
- من الأفضل ارتداء أحذية رياضية لأنها تقلل من خطر الإصابة.
- تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات لتجنب الإفراط في الأكل عن طريق تقليل كمية الطعام دفعة واحدة.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي.
- يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وأهمها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تجنب المشروبات الغازية.
كيفية اختيار تمارين القلب الصحيحة
عند إنشاء برنامج تمارين القلب، يجب عليك أولاً تحديد نوع النشاط الذي تريد القيام به.
يمكنك القيام بذلك من خلال التفكير فيما هو متاح لك وما يناسب شخصيتك وتفضيلاتك.هناك أنواع من تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي، وكلها خيارات جيدة.
قد تكون أي من هذه الأنشطة اختيارات جيدة لأنها تتضمن تمرينًا يرفع معدل ضربات قلبك، لكن المشي دائمًا خيار ممتاز لأنه أحد الأشياء التي يمتلكها معظمنا بشكل منتظم.
إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو أفضل رهان لك، فهناك الكثير من خيارات القلب بما في ذلك الدراجات الثابتة ونط الحبل وتسلق السلالم والسباحة وغيرها.
في حال كنت تفضل ممارسة تمارين الكارديو في الداخل، يمكنك شراء جهاز الجري المنزلي.
أو من خلال تمارين القلب البسيطة على الإنترنت، أو بعض تطبيقات اللياقة البدنية، أو القفز بالحبل أو الركض في المكان، وما إلى ذلك، يمكن ممارسة تمارين القلب 3 أيام في الأسبوع مع عملية متابعة أسبوعية.
أفضل تمارين القلب
يوجد العديد من تمارين القلب، وأفضلها:
- المشي: يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها أمانًا لبدء تمارين الكارديو.
- تمارين هاييت: وهي من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- المدرب البيضاوي: يعمل بأقل ضغط على الركبتين والوركين، لكن حرق السعرات الحرارية لا يزال مرتفعاً، وكلما زاد الانحدار، يتم تنشيط المزيد من العضلات.
- الجري: إنه أمر بسيط حيث أن الجري يعمل على تشغيل حارق السعرات الحرارية، مما يسمح لك بالتطور والتقدم إلى مستويات أكثر تقدمًا بسرعة.
- السباحة: هي من أهم التمارين التي تعمل الجسم كله في حالة عدم وجود الطفو وبالتالي فإن الماء يساعد على حرق السعرات الحرارية حيث أن السباحة تعمل على جميع أنواع العضلات وكذلك على عضلات القلب والرئتين من خلال الاستمرارية.
- ركوب الدراجات الهوائية: يُشغل ركوب الدراجات مجموعة العضلات الكبيرة في ساقيك ويزيد من معدل ضربات القلب.
- متسلق السلم: قطعة من المعدات التي تستخدم عضلات أكثر من المشي.
- القفز بالحبل: وهو من أرخص الرياضات وأسهلها ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- رقصة الزومبا: من المعروف أن رقصة الزومبا تحرق السعرات الحرارية وتساعد أيضًا على زيادة اللياقة البدنية حيث يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق 400-600 سعرة حرارية في الساعة.
- التجديف: يخفف التجديف من الضغط الواقع على المفاصل والأربطة في الأعلى والأسفل.
- تمرين الدائرة: هو أحد التمارين التي يتم فيها زيادة ضخ الدم بكثافة عالية مما يزيد من مرونة جدار الشريان.
- التنس: إنها لعبة ممتعة، وهي أيضًا واحدة من تلك الألعاب التي تحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة، فإذا مارست التنس لمدة ساعة، فستساعدك على حرق 600 سعرة حرارية.
أنظر أيضا: تمارين تنحيف البطن
ابدأ في ممارسة التمارين الهوائية مع كمية صغيرة من الطعام لزيادة الحروق
من المعلومات الخاطئة التي ربما تكون قد سمعتها من قبل أن تناول كمية قليلة من الطعام هو أحد طرق زيادة حرق الدهون، ولكن هذه المعلومات خاطئة تمامًا لأنها تؤدي إلى الإرهاق.
من الأفضل تناول كمية جيدة قبل ساعتين من تمارين القلب.
للسماح للجسم بحرق الكربوهيدرات مع التخلص من الوزن الزائد.
مدة تمارين القلب لمرضى القلب
توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا.
ولكن في حالة حدوث أي مضاعفات صحية، يجب عليك التحدث إلى طبيب أو خبير إذا بدأت تمارين القلب.
يجب أن تبدأ بـ 20 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا وتزيد من مدة وشدة التمرين بمرور الوقت.
بهدف تحسين القدرة على التحمل ومن ثم تحقيق عملية إنقاص الوزن.
حرق السعرات الحرارية مع تمارين القلب
بعض السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال تمارين الكارديو العادية والتي تكون بمعدل ساعة وهي كالتالي:
- التمارين الرياضية: 240 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين السباحة: 800 سعرة حرارية في الساعة.
- تمرين الدراجة: 10 أميال في الساعة بسرعة 240 سعرة حرارية في الساعة.
- الركض: 780 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين المشي: 230 سعرة حرارية في الساعة.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
في النهاية شرحنا كل ما يتعلق بتمارين القلب وأهميتها وفوائدها وكيفية التعامل معها ونصائح لأداء هذه التمارين.