ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د

يتساءل الكثير من الناس ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د وما هي فوائده للجسم، حيث أن فيتامين د من أهم الفيتامينات للجسم ومشتق من أشعة الشمس الطبيعية من الأشعة فوق البنفسجية.

كما يمكن الحصول عليها من المكملات التي يصفها بعض الأطباء وتعتبر من الفيتامينات التي يفتقر إليها كثير من الناس في أجسامهم.

ما هو فيتامين د

فيتامين د أو د هو أحد الفيتامينات المهمة التي تذوب في الدهون في الجسم وهو مشتق من أشعة الشمس ومن ثم يطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس”.

على عكس الفيتامينات الأخرى المشتقة من الفواكه والخضروات، فهو مشتق من الشمس، وهناك أنواع عديدة من فيتامين د.

فيتامين د مسؤول عن توازن المعادن وخاصة الفوسفور والكالسيوم، وفيتامين د يساعد في العديد من الأشياء مثل امتصاص المعادن.

ويقوي العظام ونمو الخلايا خاصة عند الأطفال، ويساعد على منع نمو الخلايا السرطانية، وذلك لأنه يساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي.

أنظر أيضا: آثار نقص فيتامين د على الجلد

أنواع فيتامين د

يوجد نوعان رئيسيان من فيتامين د، وهما النوعان الرئيسيان من الفيتامينات:

• يشار إلى فيتامين د “Ergocalciferol” بفيتامين D2 وهذا النوع موجود في العديد من المصادر مثل الأطعمة النباتية.
• النوع الثاني هو “كولي كالسيفيرول” ويشار إليه بفيتامين د 3 ويوجد في العديد من الأطعمة الحيوانية.
• يوصي الأطباء بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3 المشتقة من مصادر حيوانية.
• يتم الحصول على فيتامين D2 بسهولة من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

ما هي فوائد فيتامين د؟

هناك العديد من الفوائد التي يوفرها فيتامين د للجسم حيث يعمل فيتامين د:

تقوية العظام

• يقوي فيتامين د العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• يساعد فيتامين د على امتصاص المعادن وخاصة الفوسفور الذي يقوي الأسنان.
• يحمي فيتامين د الأسنان من السقوط وتسوس الأسنان.
• يعالج فيتامين د هشاشة العظام عند كبار السن والكساح عند الأطفال.
• يعالج فيتامين د بعض اضطرابات العظام مثل الانحناء وتشوه العظام.

فقدان الوزن

• يساهم فيتامين د بشكل كبير في إنقاص الوزن، حيث يؤدي نقصه إلى السمنة، وهي مرض خطير.
• على الرغم من عدم وجود دليل يدعم ذلك، فإن مكملات فيتامين (د) تساعد في إنقاص الوزن.
• العلاقة بين فقدان الوزن وفيتامين (د) قيد البحث حاليًا.

علاج الاكتئاب

• يساعد فيتامين د في التخلص من الاكتئاب أو تخفيف أعراضه.
• تعالج مكملات فيتامين د مرضى الاكتئاب.
• أجرى الباحثون العديد من الدراسات حول علاقة فيتامين (د) بعلاج الاكتئاب، وأشار الأطباء النفسيون إلى أن فيتامين (د) له فوائد تساعد في إدارة الاكتئاب والأمراض العقلية.

تعزيز صحة القلب

• يعزز فيتامين د صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم المرتفع.
• يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من المشاكل التي تؤثر على الأوعية الدموية في القلب.
• لا يزال هناك الكثير من الدراسات والأبحاث حول قدرة فيتامين د على علاج أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

هناك طرق عديدة للحصول على فيتامين د، سواء عن طريق الطعام أو غيره، مثل:

كيفية الحصول على فيتامين د

• تسمى هذه الطريقة بالإنتاج الذاتي لفيتامين د.
• ويحدث ذلك عن طريق تحويل بعض المواد إلى مركبات في الجسم.
• يتم تحويل هذه المركبات إلى فيتامين د وتعرف باسم “ديهيدروكوليسترول”.
• يتم إنتاج هذه المواد عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

• كبد الأبقار والماشية.
• صفار البيض.
• زيت سمك؛
• زيت كبد الحائط.

ما هي الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم؟

هناك العديد من الأطعمة التي تزيد من مستويات فيتامين د في الجسم ومن بين هذه الأطعمة ما يلي:

سمك السالمون

• يمد السلمون الجسم بفيتامين د.
• يحتوي سمك السلمون على 15 ميكروغرامًا من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
• يحتوي السلمون أيضًا على العديد من الفوائد مثل أوميغا 3.

الحليب ومشتقاته

• تساعد منتجات الألبان مثل الزبادي على تزويد الجسم بالفيتامين.
• يحتوي الزبادي على 80 ميكروغرام من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
• الزبادي غذاء مفيد يزيد فيتامين د لدى مرضى السكر دون تناوله مع السكر أو العسل الأبيض.

الفطريات أو الفطريات

• يحتوي الفطر على الكثير من فيتامين د.
• ويمكنك زيادة فيتامين د في الفطر عن طريق وضعه في الشمس لفترة قصيرة.
• يحتوي نصف كوب من الفطر على 10 ميكروجرام من الاحتياج اليومي من فيتامين د.

التوت والسردين

• 100 جرام من السردين تحتوي على 2 ميكروجرام من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
• تحتوي التونة على 1 ميكروجرام من الاحتياج اليومي من فيتامين د لكل 90 جرام.
• تحتوي التونة أو السردين المعلب والطازج على نفس الكمية.

زيت كبد الحائط

• يحتوي زيت كبد الحوت على 30 ميكروجرام من فيتامين د في كل ملعقة طعام.
• يحتوي زيت كبد الحوت على العديد من الأشياء المهمة مثل أوميغا 3.
• يعزز زيت كبد الحوت جهاز المناعة ويحمي القلب من الأمراض.
• يمكن الحصول على زيت كبد الحوت من خلال كبسولات أو مكملات.

اقرأ أيضًا: أعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د

أعراض نقص فيتامين د

هناك العديد من الأعراض التي تدل على نقص فيتامين د في الجسم، مثل:

لديهم أمراض

• يقوي فيتامين (د) جهاز المناعة، ولهذا السبب غالبًا ما يمرض الناس عندما يعانون من نقص.
• كثرة البرد والانفلونزا.
• التهابات متكررة مثل الالتهاب الرئوي والتهابات الجهاز التنفسي.
• الالتهابات والفيروسات الضارة مثل الهربس.

آلام العظام

• يمتص فيتامين د المعادن مثل الكالسيوم، لذلك يؤدي نقصه إلى ضعف امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى ضعف العظام.
• الشعور المستمر بالتعب والإرهاق، وخاصة آلام الظهر.
• الرغبة في النوم والخمول وقلة الطاقة للقيام بالأنشطة اليومية.

تساقط الشعر

• يؤدي نقص فيتامين د إلى تساقط الشعر بسبب داء الثعلبة.
• يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف بصيلات الشعر.
• يؤدي نقص فيتامين د إلى إبطاء التئام الجروح والكدمات.

الصداع والكساح

• يؤدي نقص فيتامين د إلى صداع دائم وكساح الأطفال.
• يسبب نقص فيتامين د التوتر مما يؤدي إلى الصداع.
• وهو يعمل على إصابة الأطفال بحلقات القدم أو الضعف.

الأعراض النفسية لنقص فيتامين د

• الاكتئاب: أثبتت الدراسات العلاقة بين الاكتئاب ونقص فيتامين د.
• اضطراب النوم
• فقدان الشهية
• الفصام، مثل الهلوسة أو عدم التفكير بشكل صحيح.
• تقلبات مزاجية مثل السعادة أو الحزن أو فرط النوم.

أسباب نقص فيتامين د

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين د في الجسم، مثل:

• لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
• تجنب أيضًا التعرض لأشعة الشمس وخاصة الأشعة فوق البنفسجية.
• تجنب الأطعمة الحيوانية والنباتية.
• وجود بشرة داكنة، حيث يقلل الميلانين من امتصاص أشعة الشمس.
• بدانة.

شاهد هنا: آثار نقص فيتامين د على الجلد

في نهاية المقال نشرح الأطعمة الغنية بفيتامين د وفوائد فيتامين د. هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين د، مثل الأمراض المزمنة مثل أمراض الكبد والكلى.

حيث تؤدي هذه الأمراض إلى ضعف في الإنزيمات المسؤولة عن امتصاص فيتامين د في الجسم.