يعتبر فيتامين د 3 من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليكون بمثابة مكمل لتحسين الصحة العامة حيث أنه قابل للذوبان في الدهون ويأتي من عائلة مركبات فيتامين د.
يساعد فيتامين د 3 الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور ويتميز بمساعدة الجسم على الوقاية والقضاء على العديد من الأمراض.
يقدم العديد من الفوائد للجسم ويحسن صحة العظام وقد تم ربطه بالكساح وخاصة عند الأطفال، والأطفال الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
جدول المحتويات
الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د 3
يمكن لأي شخص الحصول على فيتامين D3 بشكل مباشر وسريع من ضوء الشمس، وبالتالي يمكن للشخص الحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين D3 من الشمس.
من الضروري التواجد في الشمس لمدة 45 دقيقة إلى 3 ساعات في الأسبوع من أجل الحصول على كمية كافية من فيتامين د في الجسم، مع تعرض الجلد واليدين والساقين والوجه لأشعة الشمس.
الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس لفترة طويلة أو نادرًا هم أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين في أجسامهم.
شاهدي أيضاً: ما هي أغنى الفواكه بالفيتامينات؟
المصادر الغذائية لفيتامين د 3
يوجد فيتامين د 3 بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما أنه يضاف بشكل مصطنع إلى بعض الأطعمة الأخرى ويمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د 3:
- الأسماك والمأكولات البحرية وخاصة المأكولات البحرية والتونة والسلمون والسردين.
- الزيوت النباتية وأهمها زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين D3 مثل العصير والزبادي والبيض والحليب.
- مكملات فيتامين د 3، وهي زيت السمك وزيت الأعشاب البحرية وزيت كبد السمك.
- المكسرات المكسرات الرئيسية الغنية بفيتامين D3 هي الجوز واللوز والصنوبر.
مكملات فيتامين د 3
هناك العديد من مكملات فيتامين د 3 التي تأتي على شكل أقراص لتعويض نقص فيتامين د 3 وأهم هذه المكملات:
- حبوب زيت السمك: وهي أشهر مكملات فيتامين D3 التي توفر أعلى جرعة من فيتامين D3 وتحتوي على DHA و EPA.
- زيت كبد سمك القد: بالإضافة إلى DHA و EPA، يحتوي زيت كبد سمك القد على فيتامينات A و D.
- زيت الكريل: زيت مشتق من الحيوانات البحرية ويحتوي على DHA و EPA.
- وزيت الطحالب البحرية: يعتبر زيت الأعشاب البحرية مصدرًا جيدًا لمكملات فيتامين D3، خاصة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية فقط، ولكنه يوفر فيتامين D3 أقل من مكمل زيت السمك، لذلك قد يحتاج الجسم إلى امتصاص المزيد.
- مكملات ALA: قد تحتوي العديد من بذور النباتات على فيتامين D3 ALA، مثل الكتان والشيا، لكنها ليست كافية بمفردها، وتحتوي البذور على حمض فيتامين D6، والذي قد يكون من النوع الالتهابي.
هذا يعني أن مثل هذا المكمل لا يدعم التوازن الطبيعي للجسم لفيتامين D3 وفيتامين D6، لذلك لا يمكن أن يكون هذا المكمل بديلاً صحيًا لزيوت الأسماك والأعشاب البحرية، ولكنه مصدر جيد لتكملة النظام الغذائي.
فوائد فيتامين د 3 للعظام
من أهم فوائد فيتامين د 3 للجسم أنه ضروري لبناء عظام قوية والمحافظة عليها، وفوائده العظمية هي كما يلي:
- يتم استخدامه في الوقاية والعلاج من أمراض العظام والتهاب العظم والنقي والكساح.
- يدعم نمو العظام الطبيعي.
- يتم استخدامه مع أدوية أخرى لعلاج انخفاض مستويات الكالسيوم.
- يقي من هشاشة العظام.
- يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، وبالتالي الحفاظ على صحة العظام والأسنان ومنع انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يحمي الجسم من هشاشة العظام.
انظر أيضًا: ما هي تكلفة اختبار فيتامين (د) المختبري؟
فوائد أخرى لفيتامين د 3
- إعطاء قطرات من هذا أو غيره من المكملات للرضع لأن لبن الأم منخفض في هذا الفيتامين.
- يساعد في علاج بعض أعراض الاكتئاب، خاصة تلك العاطفية التي تحدث غالبًا خلال مواسم البرد عندما لا يكون هناك ضوء الشمس، عن طريق تناول مكملات فيتامين د 3 للتخفيف من هذه الأعراض، لكن الدراسات حول هذا الموضوع غير حاسمة حاليًا.
- تساعد في علاج بعض أنواع السرطان كما أظهرت بعض الدراسات.
- وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند، قد يساعد فيتامين D3 في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- يمكن أن يقلل فيتامين د 3 من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون.
- وسرطان الجلد، على الرغم من عدم وجود نتائج نهائية.
- محاربة الاكتئاب والقلق: الاكتئاب هو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم.
- وتشمل أعراض الحزن وفقدان الاهتمام بالحياة والخمول. القلق هو أيضًا اضطراب شائع.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أكدت أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين د 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
والأفضل من ذلك، عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق بتناول مكملات فيتامين د 3، تتحسن أعراضهم.
فوائد أخرى لفيتامين د 3
- يحسن صحة العين DHA، وهو نوع من فيتامين D3.
- وهو المكون الرئيسي لشبكية العين.
- عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من DHA، يمكن أن تتطور مشاكل في الرؤية.
ومن المثير للاهتمام أن تناول كمية كافية من فيتامين د 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالضمور.
هذا هو أحد الأسباب الرئيسية في العالم لضرر العين الدائم والعمى.
- تعزيز صحة الدماغ أثناء الحمل وفي وقت مبكر من الحياة فيتامين D3 ضروري لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع.
- يوجد DHA بنسبة 40٪ في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الدماغ و 60٪ في شبكية العين.
- على سبيل المثال، كان الأطفال الذين يتغذون على وجبات مدعمة بـ DHA يتمتعون برؤية أفضل من الأطفال الذين يتغذون على وجبات غير مدعمة.
يرتبط الإمداد الكافي من فيتامين د 3 أثناء الحمل بالعديد من المزايا للطفل، وهي الذكاء العالي.
مشاكل سلوكية أقل، تقليل مخاطر تأخر النمو، وتحسين التواصل والمهارات الاجتماعية.
وتقليل خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والشلل الدماغي، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، والتوحد.
الآثار الجانبية لفيتامين د 3
أولئك الذين يستخدمون جرعات عادية من فيتامين د 3 لا يعانون من أي آثار جانبية خطيرة.
أما إذا شعر الفرد بأي آثار غير عادية فعليه الإسراع في الوقت المناسب في الاتصال بالطبيب أو الصيدلي على الفور.
من المضاعفات الرئيسية لتناول جرعات كبيرة من فيتامين د 3 ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم مما يؤدي إلى:
- تغيرات عقلية وتقلبات مزاجية.
- القيء والغثيان.
- التعب العام
- زيادة وتيرة التبول.
- فقدان الشهية
- العطش الشديد.
انظر أيضًا: ما هي الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخس
اتضح لنا أن فيتامين د 3 من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان وهو مهم جدًا لبناء العظام والحفاظ على صحتها.
بالإضافة إلى العديد من الفوائد المهمة لصحة الجسم، فإن نقص أو زيادة فيتامين D3 في الجسم له العديد من العيوب.