أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة

أهم غذاء غني بالألياف الطبيعية بكثرة هو هديتنا لكم لأننا نعلم جيداً أهمية الألياف الطبيعية للجسم حيث أن فوائدها متعددة.

هناك أنواع معينة تساعد على إنقاص الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتكافح الإمساك. سنتعرف الآن على أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية.

نسبة الألياف الطبيعية التي يجب أن تتواجد في جسم الإنسان

• الجرعة اليومية الموصى بها هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
• ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون حوالي نصف ذلك فقط، أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا.
• لحسن الحظ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا، فقط عن طريق إضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي
  • التي تحتوي على نسبة عالية (٪) من الألياف.

أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة

الإجاص

• الكمثرى نوع شائع من الفاكهة اللذيذة والمغذية.
• كما أنه من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
• محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.

2- فراولة

• الفراولة فاكهة لذيذة جدا.
• بالإضافة إلى أنه خيار صحي أكثر من أي وجبات سريعة أخرى.
• ومن المثير للاهتمام، أنها واحدة من أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
• يحتوي على فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
• محتوى الألياف فيه: 3 جرام في الكوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.
• إنه مرتفع للغاية بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا: فوائد تناول الجريب فروت على معدة فارغة

أفوكادو

• على عكس معظم الفواكه، فإن الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم.
• وكذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب ومجموعة متنوعة من الفيتامينات الأخرى.
• محتوى الألياف فيه: 10 جرام في الكوب أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.

تفاحة

• يعتبر التفاح من ألذ الفواكه وغني أيضًا بالألياف.
• محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
• يعتبر التفاح أيضًا مناسبًا بشكل واضح وممتاز لفقدان الوزن وزيادة احتراق الجسم.

الموز

• يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
• يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم.
• وهو أيضًا نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي لها نفس قيمة الألياف الغذائية.
• محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

والبطاطا الحلوة

• البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة مليئة بالنكهة اللذيذة.
• كما أنها غنية جدًا بالبيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
• يمكن أيضًا تناوله حلوًا أو مالحًا، حسب تفضيلاتك.
• محتوى الألياف: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الطهي (بدون القشرة) على 3.8 جرام من الألياف، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
• كانت هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بالألياف المصنوعة من الفاكهة.
• بالإضافة إلى ذلك، نقدم لك الآن أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية المصنوعة من الخضروات والبقوليات.

أهم الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية

جزر

• الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
• كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
• محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في الكوب أو 2.8 جرام لكل 100 جرام، وهي نسبة عالية جدًا نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.

قد يثير اهتمامك: فوائد تمور عجوة على الريق بالتفصيل

اللفت

• يعتبر البنجر أو اللفت من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
• مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
• كما يتم تحميل البنجر بالنترات غير العضوية.
• كما أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة الرياضة.
• محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
• كما أنه فعال في القضاء على مشاكل فقر الدم ونقص الحديد بشكل خاص.

قرنبيط

• القرنبيط نبات من الفصيلة الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.
• إنها مليئة بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
• كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية المقاومة للسرطان.
• محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

خرشوف

• إنه نوع من الخضار غني بالعديد من العناصر الغذائية.
• يعتبر من أفضل مصادر الألياف في العالم ويستخدم في صناعة عدد من الأطعمة المختلفة.
• محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام في الأرضي شوكي، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.

قرنبيط

• إنه نوع من الخضروات الصليبية من عائلة القرنبيط.
• إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة، والتي تشمل فيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك المضاد للسرطان.
• محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل كوب أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

البقوليات التي تحتوي على ألياف طبيعية

العدسات

• العدس من الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
• كما أنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
• محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 جرام لكل 100 جرام.

فول

• مثل البقوليات الأخرى، تعتبر الفاصوليا نوعًا شائعًا من البقوليات.
• معبأة بالبروتين النباتي ومليئة بالعناصر الغذائية المختلفة.
• محتوى الألياف فيه: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 جرام لكل 100 جرام.
• وهناك أيضا الفاصوليا الحمراء، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، وهي ضعف كمية الفاصوليا البيضاء.
• كما يتم وضعه في السلطات، فيوجد مذاق صحي ولذيذ وحسن.

حمص

• الحمص هو نوع آخر من البقوليات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
  • يشمل المعادن والبروتين.
• محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 جرام لكل 100 جرام.
• كما أنها تستخدم في العديد من السلطات والشوربات وخاصة الحمص.

الشوفان

• يعتبر الشوفان من أصح منتجات الحبوب لأنه غني جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• تحتوي على ألياف طبيعية قوية قابلة للذوبان تسمى الشوفان بيتا جلوكان.
• كما أن لها عددًا من التأثيرات الإيجابية المهمة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
• كما أنه من أكثر الأطعمة المفيدة لخسارة الوزن.
• محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.

لوز

• اللوز هو نوع شائع من الجوز وغني بالعديد من العناصر الغذائية.
• بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم والمغنيسيوم، فهو مفيد للغاية لفقدان الوزن.
• محتوى الألياف فيه: 3.4 جرام للأونصة أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
• نوصي أيضًا بتناول سبع إلى تسع حبات يوميًا، بشرط ألا تكون محمصة أو مالحة.

بذور الشيا

• بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في الطب الطبيعي لأنها مغذية للغاية.
• كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
• محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
• يمكن إدراجه في عدد من الأطعمة المختلفة، وخاصة السلطات، وكذلك الأطعمة المطبوخة.

انظر أيضًا: فوائد ارتداء الفضة للرجال

في السطور السابقة قدمنا ​​لك أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة، لذا اقرأ الأطعمة السابقة التي يجب تناولها يوميًا حتى يحصل الجسم على ما يحتاجه.

يمكنك أيضًا اختيار النوع الذي يناسبك من قائمة الفواكه التي قدمناها لك. نتمنى أن تكون قد استفدت بشكل كبير وكبير من هذا الموضوع وأنت بخير.