النوم العميق والمنتظم من أكثر الأشياء التي تعيد الحيوية للبشر، فهي تهدئ أعصابهم وتقلل من التوتر، لأن الشاب يحتاج عادة إلى حوالي ثماني ساعات من النوم.
في حالة عدم قدرة الإنسان على النوم يضعف جسمه ويقل تركيزه، لذلك سنجيب في هذا المقال على سؤال كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم.
جدول المحتويات
تعريف الأرق وقلة النوم
نلخص تعريف الأرق وقلة النوم بالنقاط التالية:
- يُعرَّف الأرق علميًا بأنه عدم القدرة على البدء في النوم، أو عدم القدرة على البقاء نائمًا (النوم المتقطع)، أو كليهما.
- يمكن أن يحدث الأرق فقط خلال فترات معينة عندما تتغير عادات الشخص اليومية.
- وقت النوم والاستيقاظ المعتاد.
- يحدث هذا عادة عند السفر ولا يتطلب العلاج.
- سيعود الشخص إلى طبيعته عندما يعود إلى نظام حياته المعتاد.
- ولكن عندما يكون الأرق والحرمان من النوم ناتجًا عن شيء صحي.
- يجب أن يعالج الطبيب الجسم في نفس الوقت الذي يعالج فيه الأرق.
- في بعض الحالات، يمكن أن يكون الأرق مزمنًا ويستمر لدى المريض لفترات طويلة من الزمن.
- وبعد ذلك يجب على الأخصائي تطبيق عدة علاجات.
- مثل العلاج السلوكي المعرفي وكذلك العلاجات الدوائية.
أنظر أيضا: ضرر شديد من قلة النوم
كيف تتخلصين من الأرق وقلة النوم؟
في هذا القسم، سوف نشارك بعض النصائح والإرشادات الحياتية اليومية التي من شأنها أن تخفف من الأرق لدى الشخص وبموجب هذه التعليمات:
- عادات النوم: هناك عدد من الإرشادات التي يمكن أن تقلل من الأرق لدى البشر، وهي:
- يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق الحرص على استخدام مرتبة مريحة وبطانية ووسادة.
- تحتاج إلى الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ محددة، حتى لو كان الشخص لا ينام جيدًا في وقت ما.
- يجب أن يكون هناك أيضًا وقت محدد يبدأ فيه المرء في النوم، أو أنه عندما يشعر بالنعاس، يرغب الشخص في النوم.
- يجب على من يعانون من الحرمان من النوم التأكد من عدم وجود أجهزة إلكترونية في غرفة النوم وعدم تعرضهم لضوء الشاشات أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر قبل النوم.
- جرب طريقة الاسترخاء قبل محاولة النوم.
- يجب عدم الانخراط في الأنشطة التي تحفز الدماغ مثل ب- ممارسة الرياضة والموسيقى وقراءة الكتب الأكاديمية ويجب ألا تستلقي في الفراش إلا إذا كنت نعساناً.
- يجب خلق جو مناسب للنوم، على سبيل المثال. ب- إغلاق الستائر واستخدام قناع النوم، وأن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة.
- عادات الأكل: هناك بعض عادات الأكل التي تساعد في تقليل الأرق، ومنها:
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
- لا ينبغي للإنسان أن ينام عند الجوع.
- يجب الحرص على عدم تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- يجب أن نلتزم بنظام غذائي صحي للحصول على جسم صحي وصحي.
بعض النصائح الأخرى للتخلص من الأرق
سنشارك عددًا من النصائح الأخرى لتخفيف الأرق، بما في ذلك:
- يجب على الشخص مراجعة الطبيب إذا كان يعتقد أنه يعاني من الأرق.
- في حالة الأرق والحرمان من النوم بسبب حالات طبية معينة.
- كالسعال والألم.
- ثم يجب إجراء العلاج المناسب للشفاء من هذه الأمراض وبالتالي الحصول على نوم هادئ.
- يجب على مرضى الارتجاع المعدي المريئي الحرص على استخدام وسادة عالية عند النوم.
- يقال أن هذا يكسر الحمض مرة أخرى ثم الأرق.
- يجب على المرضى الذين يتناولون الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية قراءة النشرة المرفقة مع الأدوية.
- وتأكد من أن هذا الدواء لا يسبب الأرق وقلة النوم.
- تساعد تمارين الاسترخاء وتنظيم عملية التنفس على تقليل الأرق لدى الشخص المحروم من النوم.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق تجنب القيلولة أثناء النهار تمامًا.
- وإذا شعرت بتعب شديد أثناء النهار.
- لا يستطيع النوم أكثر من نصف ساعة.
- في حالة قيام الشخص الذي يعاني من الأرق والحرمان من النوم بعمله في المنزل.
- لا يخرج نهاراً، فيعود الإنسان على التعرض للضوء الطبيعي (أشعة الشمس).
- باتباع نظام مغادرة المنزل لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة كل يوم.
- يجب أن نتأكد من أننا نمارس الرياضة يوميًا، ونفعل ذلك قبل النوم بحوالي خمس ساعات.
- عندما تستلقي ولا تستطيع النوم، تحتاج إلى القيام ببعض الأنشطة مثل ب- اقرأ، ثم حاول العودة للنوم عندما تشعر بالنعاس.
اقرأ أيضًا: هل قلة النوم تسبب اصفرار العيون وطرق الوقاية منها؟
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
العلاج السلوكي المعرفي للأرق كالتالي:
- التحكم في الإنذار: يحتاج الشخص الذي يعاني من الأرق إلى التدريب على التخلص من العوامل التي تعيق مقاومة الدماغ لعملية النوم.
- يجب على الشخص أيضًا تحديد ساعات النوم والاستيقاظ بدقة.
- لا تستلقي إذا لم تستطع النوم.
- بدلاً من ذلك، يتعين على الشخص الانتقال إلى مكان آخر والقيام ببعض الأعمال مثل القراءة، ولن يعود إلى النوم حتى يشعر بالنعاس.
- تقنيات الاسترخاء: يحتاج الشخص المصاب بالأرق إلى تعلم جميع تقنيات الاسترخاء.
- على سبيل المثال، التحكم في عملية التنفس والارتجاع البيولوجي الذي من شأنه تنظيم ضربات القلب.
- يقلل من تقلصات العضلات ويحسن المزاج ويخفف من الأرق.
- عملية الحرمان من النوم: تهدف هذه العملية إلى تقليل ساعات النوم أثناء النهار للشخص الذي يعاني من الأرق الليلي.
- حيث لا يأخذ الشخص غفوة مهما كانت قصيرة.
- وبعد ذلك يرقد الشخص متعبًا على سريره في المساء وينام بسهولة.
- اليقظة السلبية: في هذه الحالة، يتم تدريب الشخص على البقاء مستيقظًا بدلاً من محاولة النوم.
- تساعد هذه العملية في التخلص من الأفكار السلبية والتوتر الناجم عن اضطرابات النوم.
- العلاج بالضوء: تستخدم هذه الطريقة على الشخص الذي ينام مبكرًا ويستيقظ مبكرًا.
- يتعرض هذا الشخص للضوء أثناء النهار لتغيير ساعته البيولوجية.
العلاجات الدوائية للأرق
بعد أن تحدثنا عن كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم بدون دواء، سنتحدث في هذا القسم عن الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق وهي:
- البنزوديازيبينات: هناك عدة أنواع من الأدوية لهذه المجموعة، منها:
- وكيل
- فلورازيبام.
- تريازولام.
- تيمازيبام.
- مثبطات أوكسين Auxin Inhibitors: وهي فئة جديدة من الأدوية التي تثبط مركز اليقظة في الدماغ، وبالتالي تزيد من قدرة الشخص على النوم، ومن هذه الأدوية Suvorexant.
- ناهضات مستقبلات الميلاتونين: تحفز هذه المجموعة بدء عملية النوم.
- ولضبط الساعة البيولوجية عند البشر، وهذه المجموعة هي عقار Ramlteon.
- مضادات الاكتئاب: قد يحتاج الطبيب إلى إعطاء مضادات الاكتئاب لمريض يعاني من الأرق.
- في حالة أن يصاحب الأرق حالة من الاكتئاب، ومن أنواع هذه الأدوية (ترازودون، أميتريبتيلين).
شاهدي هنا: قلة النوم في الشهر التاسع من الحمل
لذلك شرحنا في هذا المقال كيفية التخلص من الأرق والحرمان من النوم بطرق مختلفة منها السلوكية ومنها الدوائية، حيث قمنا بتعريف الأرق وشرح أسبابه الرئيسية.