إن اتباع برنامج غذائي لزيادة الوزن بمقدار 8 كيلوغرامات أسبوعياً سيساعد في علاج النحافة والقضاء على فقدان الوزن الذي يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية والجسدية، كما أن السمنة وزيادة الوزن لها تأثير سلبي على صحة الإنسان وتسبب عددًا كبيرًا من الأمراض. وكذلك النحافة المفرطة والنفايات وآثارها الضارة على الجسم ووظائف أعضائه، وفي محتوى الموقع سنتعرف على أفضل برنامج غذائي يساعد على زيادة الوزن بسرعة وسنتعرف على الأسباب من النحافة التي يمكن أن يصاب بها بعض الناس أنفسهم.
جدول المحتويات
أسباب النحافة
للنحافة وفقدان الوزن أسباب عديدة يمكن تحديدها كالتالي[1]
- فقدان الشهية وقلة الرغبة في الأكل طوال اليوم.
- سوء التغذية الذي لا يعني نقص الأكل، ولكن يمكن للإنسان أن يأكل بكثرة، لكن القيمة الغذائية في الطعام ضعيفة ولا يستفيد الجسم منها فيصبح نحيفاً.
- الإصابة ببعض الأمراض مثل سرطان القولون وسرطان المعدة أو الإيدز.
- اضطرابات في وظائف الكبد وعدم انتظام إنزيماته التي تسبب الغثيان والقيء وبالتالي لا يرغب الشخص في الإكثار من تناول الطعام.
- الإكثار من المجهود البدني الذي يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أكثر مما يدخل الجسم.
- الجينات والأسباب الوراثية للنحافة.
- زيادة الحرق الداخلي في الجسم، وهو عكس الحرق الداخلي البطيء الموجود لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والسمنة.
- غالبًا ما يؤدي التدخين إلى فقدان الشهية وقلة الشهية، خاصة في ساعات الصباح الباكر.
- الاكتئاب أو التوتر أو القلق.
- تناول بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب.
برنامج رجيم لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا
تهدف العديد من برامج الرجيم إلى التخلص من السمنة المفرطة وعلاج السمنة، ولكن هناك أيضًا برامج حمية تساعد في علاج النحافة وزيادة وزن الجسم بسرعة، وهنا سنتعرف على أفضل برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو في الأسبوع[2]
وجبة افطار
الفطور هو أهم وجبة في اليوم، إذ يمد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها لأداء مهامه ووظائف أعضائه، ويمكن اختيار الفطور حسب الرغبة على النحو التالي
- كوب حليب كامل الدسم + كوب شوفان أو ما يعادل 80 جرام شوفان أو 6 بسكويت + قطعة كيك.
- ثلاث شرائح توست أبيض + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني + موزة واحدة + كوبان حليب كامل الدسم.
- ثلاث شرائح من الخبز الأبيض + ثلاث بيضات مقلية بالسمن أو الزبدة الطبيعية + ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر + كوب حليب.
- طبق فول بالزبدة الطبيعية والملح والليمون + طبق سلطة خضراء مع طماطم وخيار وخس + خبز أبيض + لبن.
- طبق بطاطس مقلية + خبز أبيض + قطعة جبن قريش مع شرائح خيار وطماطم + كوب حليب كامل الدسم.
وجبة خفيفة
الوجبة الخفيفة هي الوجبة التي يتم تناولها بين الفطور والغداء ويمكنك اختيار هذه الوجبة من الخيارات التالية
- كوب كورن فليكس أو حبوب الإفطار + ربع كوب تين مجفف أو تمر أو زبيب + موزة.
- كوب طويل من عصير الموز مع الحليب.
- رغيف فينو كبير مع جبنة رومي أو جبنة بيضاء + برتقالة.
- حفنة من المكسرات مثل اللوز أو البندق والفول السوداني.
تناول الغداء
الغداء هو الوجبة الرئيسية في اليوم، والتي يجب أن تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وإليك بعض وجبات الغداء للاختيار من بينها
- كوب مكرونة بالصلصة أو ما يعادل 100 جرام مكرونة + قطعة كبيرة من اللحم الأحمر مدهون بالسمن أو الزبدة + طبق بطاطس مسلوقة + خبز أبيض.
- قطعة كبيرة من لحم برجر مقلي بالدهن أو الزبدة + خبز كايزر كبير + قطعة كبيرة من الطماطم والخيار والبصل مقطعة إلى حلقات + طبق كبير من البطاطس المقلية.
- وعاء أرز + ربع دجاجة مشوية أو مقلية + وعاء شوربة لسان عصفور + بطاطس مطبوخة في مرق + خبز أبيض.
- تونة كبيرة + أرز بالبصل + سلطة طحينة + سلطة خضراء.
- ثلاث بيضات مقلية بالزبدة + خبز أبيض.
- قطعة من اللحم الأحمر مدهون بالزبدة + طبق فاصوليا بيضاء مطبوخة بصلصة الطماطم + طبق كبير أرز + طبق سلطة خضراء.
- عدة قطع كفتة + طبق نودلز + سلطة طحينة + خبز أبيض.
ما هي الغدة المسؤولة عن زيادة الوزن
وجبة خفيفة
يتم تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء ويمكنك الاختيار من بين الأطباق التالية
- كوب حليب كامل الدسم + عدة فراولة.
- ثلاث موزات + كوب عصير برتقال.
- علبة بسكويت محشوة بالقشطة أو الشوكولاتة.
- ثلاث قطع كيك مع كريمة أو كيك سادة.
العشاء
لتناول العشاء يمكنك الاختيار من الأطباق التالية
- سمك مشوي + وعاء أرز + صحن طحينة وسلطة خضراء.
- كوب زبادي كامل الدسم مضافاً إليه ملعقة عسل أبيض + تفاحة.
- قطعة جبن ابيض + توست ابيض + 2 بيضة مسلوقة + عصير برتقال بعد العشاء لفترة.
- كوب حليب كامل الدسم + حفنة من المكسرات المتنوعة.
- طبق بطاطس مسلوق ممزوج مع بيض مقلي + خبز أبيض + طبق سلطة خضراء + سلطة طحينة.
خصائص النظام الغذائي
هناك عدد من الخصائص التي يجب أن تتواجد في النظام الغذائي المتبع من أجل زيادة الوزن وتشمل هذه الخصائص ما يلي
- تحتوي الوجبات اليومية على عدد كبير من السعرات الحرارية، حيث يحتاج الجسم أكثر من 400 سعر حراري أكثر، ثم يحرق الجسم ما يحتاجه، والباقي يكتسب من خلال زيادة الوزن.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة عالية من البروتين، حيث يوفر كل جرام 4 سعرات حرارية، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الدهون، حيث يوفر كل جرام 9 سعرات حرارية.
- يشتمل النظام الغذائي على كمية مناسبة من الخضار سواء كانت طازجة مثل السلطات الخضراء أو الخضار المطبوخة.
- كوب واحد من الفاكهة الطازجة كل يوم أو ما يعادل نصف كوب من الفاكهة المجففة مثل التين أو التمر.
- تحتوي الوجبات اليومية على عدد من حصص الكربوهيدرات اليومية التي تتجاوز 280 جرامًا، ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من تناول الخبز أو الأرز الأبيض والمعكرونة.
- يجب أن تشمل الوجبات اليومية في النظام الغذائي اللحوم الحمراء أو البيضاء، أي ما يعادل 200 جرام في اليوم.
- اشرب ثلاثة أكواب من الحليب يوميًا.
- الانتباه إلى التمارين والتمارين اليومية التي تساعد على زيادة حجم العضلات في الجسم.
برنامج غذائي صحي يكتسب 8 أرطال أسبوعياً
يمكنك اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على اكتساب 8 أرطال في الأسبوع على النحو التالي
وجبة افطار
- بعد الاستيقاظ وقبل الفطور، تناول عدة تمرات وكوب ماء محلى بالعسل.
- كوب من الحليب كامل الدسم مذاب فيه عدة قطع من التين المجفف.
- طبق فول بالزيت الساخن والطحينة + خبز أبيض وطبق سلطة.
تناول الغداء
- بطاطس مسلوقة ممزوجة بالسمن أو الزبدة الطبيعية + خبز أبيض + صحن سلطة.
- أنواع مختلفة من البروتينات مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء والمأكولات البحرية.
- بعد ساعتين من الغداء، من الأفضل إذابة كوب من اليانسون في التين المجفف أو الزبيب.
العشاء
- كوب لبن أو لبن كامل الدسم مع حفنة من المكسرات بأنواعها المختلفة.
- تناول رغيف فينو محشو بجبنة الديك الرومي والخيار مع كيوي أو أفوكادو.
كيف تكتسب 10 كجم
الأشخاص النحيفون غالبًا ما يكون لديهم زيادة في حرق السعرات الحرارية، مما يساعد في زيادة الوزن عن طريق زيادة عدد الوجبات التي تتناولها كل يوم، وفيما يلي نظام غذائي لزيادة 20 رطلاً
- الفطور كوب حليب كامل الدسم + شريحتين توست أبيض + جبنة بيضاء.
- الوجبة الخفيفة شريحتان من الخبز المحمص محشوة بالمربى أو الحلاوة الطحينية + موزة.
- قبل الغداء حفنة من المكسرات أو نصف كوب من التين المجفف أو الزبيب.
- الغداء طبق كبير من المكرونة أو الأرز الأبيض + قطعة لحم أو ربع دجاجة + طبق بطاطس مسلوق + خبز + طبق سلطة.
- الوجبة الخفيفة ثلاث ثمرات موز أو حبتان من التين والتمر.
- العشاء شرائح جبن ديك رومي + خبز فينو + زبدة فول سوداني + تفاحة.
كيفية زيادة الوزن في أسبوع والأطعمة الأساسية للمساعدة في زيادة الوزن
نصائح لزيادة الوزن
الالتزام بالنظام الغذائي الذي ساعد في زيادة الوزن والتخلص من النحافة، هناك عدد من النصائح التي من شأنها أن تساعد في زيادة الوزن بشرح طريقة صحية، منها ما يلي
- الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي لها آثار ضارة على الجسم على الرغم من زيادة الوزن، مثل ب- المشروبات الغازية أو الكثير من الحلويات والوجبات السريعة التي تحتوي على دهون مشبعة.
- تجنب تناول المكملات التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن واختار الأطعمة الطبيعية.
- احرص على تناول الأطعمة التي تعزز جهاز المناعة في الجسم، مثل جميع أنواع الخضار والفواكه الطازجة، والتي يساعد بعضها في زيادة الوزن، مثل التين والعنب والموز.
- ركز على جودة الطعام أكثر من الكمية وابحث عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى.
- تناول الطعام طوال اليوم بحيث يتم تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات.
- إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الأطباق المختلفة، على سبيل المثال. ب. الجبن المبشور أو الزبدة إلى الكعك.
لذلك تعلمنا عن برنامج حمية لزيادة الوزن 8 كيلو في الأسبوع وتعرفنا على أسباب النحافة التي يمكن أن تؤثر على الناس وخصائص النظام الغذائي الصحي الذي يساعد على زيادة الوزن بسرعة كما تعرفنا على نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن بمقدار 10 كيلو جرام والنصائح الرئيسية لاكتساب الوزن.
- ^ medicalnewstoday.com، ما هي مخاطر نقص الوزن 06/17/2024
- ^ eatwell.com، خطة الأكل الصحي لزيادة الوزن 06/17/2024