من المهم جدًا معرفة بالضبط الحاجة اليومية لفيتامين د، حيث يساهم هذا الفيتامين في العديد من العمليات ويوفر العديد من الفوائد للجسم. وهو من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم. لأنه من المهم جدًا معرفة وتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د، ولأن الكثير من الناس لا يدركون الأهمية الكبيرة لهذا الفيتامين. في هذه المقالة، نقدم معلومات أساسية حول فوائد فيتامين د ومصادره والاحتياجات اليومية لفيتامين د من خلال الموقع ترينداتي.
جدول المحتويات
ما هو فيتامين د
فيتامين د (أو كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يصبح خاملًا من مصادره ويمر عبر التفاعلات الكيميائية للوصول إلى شكله النشط. يمر الشكل الخامل لفيتامين (د) من خلال تفاعلين هيدروكسيل (إضافة جذر هيدروكسيل) ليصبح فعالاً. يحدث التفاعل الأول في الكبد، حيث يتم تحويل فيتامين د إلى 25 هيدروكسي فيتامين د (أي إضافة جذور الهيدروكسيل إلى الكربون 25 في بنية فيتامين د)، ويحدث التفاعل الثاني في الكلى، وهو الشكل السابق يتحول إلى 1،25-dihydroxyvitamin D (أو calcitriol)، وهو الشكل النشط لفيتامين D. يوجد نوعان من فيتامين D في مصادره، D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول). يتم امتصاص كلا الشكلين في الأمعاء الدقيقة ولا يتغير معدل امتصاص الأمعاء لفيتامين (د) مع تقدم العمر أو الوزن.[1]
أنظر أيضا علامات نقص فيتامين د
الاحتياج اليومي من فيتامين د
لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من المصادر الطبيعية حيث يمكن الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د، مما يؤدي إلى نقصه ومجموعة من الآثار على صحة الجسم. يمكن تعويض هذا النقص بالمكملات. المتطلبات اليومية العادية لفيتامين (د) هي 400 وحدة دولية في اليوم للأطفال دون سن سنة واحدة، و 600 وحدة دولية في اليوم لمن تتراوح أعمارهم بين واحد وسبعين و 800 وحدة دولية في اليوم لمن هم فوق 70 عامًا. أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى الحاجة إلى زيادة تناول فيتامين د في حالات خاصة.[2]
جرعة أسبوعية من فيتامين د للبالغين
يمكن لأي شخص تقريبًا أن يأخذ جرعة أسبوعية من فيتامين د بسهولة، وقد أظهرت بعض الدراسات أن هذه الآلية أفضل من المدخول اليومي. وهي كالاتي[9]
- جرعة أسبوعية مقدارها 20000 وحدة دولية لكبار السن لتقليل مخاطر الإصابة بالكسور والسقوط.
- جرعة حمل أولية قدرها 70000 وحدة دولية تليها 35000 وحدة دولية كل أسبوع.
- يمكن إعطاء الفتيات خلال سن البلوغ جرعة مقدارها 50000 وحدة دولية في الأسبوع.
تجربتي مع فيتامين د.
بدأت معاناتي من الألم الجسدي الشامل والألم الجسدي منذ حوالي عامين. ذهبت إلى طبيب الأسرة الذي أحالني، بعد عدة فحوصات دون نتائج واضحة، إلى أخصائي تقويم المفاصل وأمراض الروماتيزم. بعد رحلة طويلة من الاختبار والتحليل، أصبحت النتيجة واضحة، فأنا أعاني من نقص في فيتامين د. بدأت في تناول أقراص فيتامين د بجرعة يومية 2000 وحدة دولية وخلال فترة قصيرة من الوقت بدأ الألم الذي كنت أشعر به، ليهدأ وفي النهاية تهدأ.[10]
فوائد فيتامين د
المعلومات العامة التي يتم تداولها بين الناس حول فوائد فيتامين (د) لا تمنحه العدالة حيث أن له العديد من الفوائد، ومن أهمها ما يلي[3]
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان هذا هو الدور الأكثر شهرة لفيتامين (د) لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. إنهما عاملان أساسيان في الحفاظ على صحة وسلامة العظام والأسنان. يحفز فيتامين د على امتصاص الأمعاء الدقيقة للكالسيوم وإعادة امتصاص الكالسيوم الذي تفرزه الكلى.
- الحفاظ على صحة الأطفال وحديثي الولادة ربطت الدراسات الحديثة فيتامين د بالحفاظ على الشرايين الصحية واستقرار ضغط الدم لدى الأطفال. اقترحت الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة أيضًا وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بأمراض الحساسية. يحسن فيتامين د أيضًا الوظيفة المضادة للالتهابات للستيرويدات القشرية (الكورتيكوستيرويدات)، والتي يمكن أن تكون مفيدة للربو غير الستيرويدي.
- دعم الحمل الصحي ربطت الدراسات الحديثة بين نقص فيتامين (د) لدى النساء الحوامل وزيادة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج وزيادة الولادات المبكرة. ربطت الدراسات أيضًا بين نقص فيتامين (د) وارتفاع معدل الإصابة بسكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي.
- الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين مستويات فيتامين (د) والاكتئاب، حيث يلعب انخفاض مستويات فيتامين (د) دورًا في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. لقد وجدت الدراسات أن الدور المهم الذي يلعبه فيتامين (د) في تعزيز صحة الدماغ هو السبب في أن نقصه يلعب دورًا في الاكتئاب وبعض الاضطرابات العصبية الأخرى.
- يدعم وظيفة جهاز المناعة.
- تنظيم مستويات الأنسولين والمساعدة في السيطرة على الجلوكوز لدى مرضى السكري.
- تعزيز صحة الرئة والقلب والأوعية الدموية.
- تنظيم التعبير عن الجينات التي تلعب دورًا في تطور السرطان.
أنظر أيضا الأمراض التي يسببها نقص الفيتامينات
أعراض نقص فيتامين د
تختلف المصادر من حيث النقطة التي يعتبر عندها فيتامين (د) ناقصًا، والبعض يعتبره ناقصًا عندما ينخفض تركيزه إلى أقل من 20 نانوغرام / مل، والبعض الآخر عندما ينخفض تركيزه عن 30 نانوغرام / مل. غالبًا ما تكون أعراض نقص فيتامين د غير واضحة عند البالغين، ويمكن أن تشمل ما يلي[4][5][6]
- التعب وتقلب المزاج.
- آلام العظام والمفاصل وخاصة الظهر.
- هشاشة العظام.
- ضعف العضلات وتقلصات العضلات المتكررة.
- تشمل أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال ما يلي
- ألم في عظام الأطراف السفلية يمكن أن يوقظ الطفل من النوم ليلاً.
- تشوهات العظام وتأخر النمو.
- تأخر تطور الحركة والمشي.
- نوبات بسبب اختلال مستويات الكالسيوم في الجسم.
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين (د) على أمراض أخرى ويزيد من حدتها أيضًا، بما في ذلك
- أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- السكرى؛
- الالتهابات واضطرابات الجهاز المناعي.
- بعض أنواع السرطان وأهمها القولون والبروستاتا والثدي.
- التصلب المتعدد.
الحالات التي تنطوي على إضافة فيتامين د. يتطلب
بالطبع تختلف حالات إضافة فيتامين د على النحو التالي، حسب العمر والحالة الصحية[7]
- البالغون والأطفال من سن الرابعة في فصلي الربيع والصيف – من نهاية مارس إلى بداية سبتمبر – يمكن للبالغين والأطفال من سن الرابعة تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من خلال الطعام والتعرض للشمس. في أشهر الخريف والشتاء، يجب تلبية معظم الاحتياجات اليومية من فيتامين (د) من خلال الطعام. نظرًا لصعوبة تلبية الاحتياجات اليومية بالكامل من الطعام، يمكنك استخدام المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د في أشهر الخريف والشتاء والاستغناء عنها مرة أخرى في الربيع والصيف.
- الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د يُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د بتناول كبسولة واحدة تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. تندرج مخاطر الإصابة بنقص فيتامين د في الفئات التالية
- الأشخاص الذين يبقون في المنزل لفترة طويلة لأسباب صحية.
- الأشخاص الذين يعيشون في مرافق مثل منازل كبار السن.
- من يلبس ثياباً تغطي جسمه بالكامل عند مغادرة المنزل.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة من أصل أفريقي أو جنوب آسيوي والذين لا تستطيع بشرتهم إنتاج ما يكفي من فيتامين (د) عند تعرضهم لأشعة الشمس.
- الرضع والأطفال دون سن الرابعة يوصى بإعطاء الرضع جرعات يومية إضافية من فيتامين د تتراوح من 8.5 إلى 10 ميكروجرام في الحالات التالية
- نظامك الغذائي يعتمد كليًا على حليب الأم.
- أطعمهم بتركيبة حليب الأطفال بكمية لا تزيد عن 500 مل في اليوم، لأن حليب الأطفال مدعم بفيتامين د.
- كما يُنصح بإعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة وأربعة أعوام جرعة 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
متى يبدأ فيتامين د 50000 في العمل
مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين د.
يحدث فرط فيتامين د فقط في حالات نادرة، حيث يحدث نتيجة تناول جرعات عالية من فيتامين د خلال فترة زمنية. يمكن أن تصل تركيزات فيتامين د إلى هذه المستويات فقط من خلال المكملات الغذائية، ولا يمكن أن يتسبب التعرض للشمس أو الطعام في الإصابة بفرط فيتامين د. يتمثل الخطر الرئيسي للإصابة بفرط الفيتامين د في زيادة تركيز الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى الغثيان والقيء والضعف وكثرة التبول. يمكن أن تسبب الحالات المتقدمة من التسمم بفيتامين د أيضًا آلامًا في العظام ومشاكل في الكلى، بما في ذلك تكوين حصوات الكالسيوم.[8]
أهم مصادر فيتامين د
ضوء الشمس هو المصدر الأول والأهم لفيتامين د لأن الجسم يمكنه تصنيع فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد. هذه الآلية لها النصيب الأكبر في فصلي الربيع والصيف. بالنسبة لمصادر الغذاء، فإن المصادر الرئيسية لفيتامين د هي
- الكبد واللحوم الحمراء.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار.
- زيوت السمك مثل السلمون والسردين.
ما أعراض نقص فيتامين أ وما أسبابه وأعراضه
كيفية استخدام حبوب فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، أي أنه غير قابل للذوبان في الماء وبالتالي يتم امتصاصه بشكل أفضل من الأمعاء إلى الدم مع الأطعمة الدهنية. لذلك يوصى بتناول قرص فيتامين د على الغداء (غالبًا أكبر وجبة في اليوم). أظهرت إحدى الدراسات أن تناول أقراص فيتامين (د) مع أكبر وجبة في اليوم زاد من مستويات فيتامين (د) في الدم بنسبة 50٪ خلال 2-3 أشهر. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن المستويات العالية من فيتامين د يمكن أن تتداخل مع الميلاتونين وبالتالي تضعف نوعية النوم. لذلك يفضل تناول أقراص فيتامين د خلال النهار وليس في وقت النوم.
يقودنا هذا إلى نهاية مقالنا عن الاحتياجات اليومية من فيتامين د، حيث يمكننا تحديد أهم الجوانب المتعلقة بفيتامين د، والاحتياجات اليومية، ومصادره الرئيسية، وكيفية تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين د، والأعراض الرئيسية الناتجة عن ذلك. نقصه.