اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وهذا ما يبحث عنه الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وخاصة النساء اللواتي يعانين من الضعف نتيجة زيادة الوزن، بالإضافة إلى المشاكل الصحية التي قد تكون ناجمة عن نمط الحياة المستقرة، ونمط الحياة المستقرة، والأمراض، وما إلى ذلك، اتبع هذا التعامل مع مشكلة كبيرة وتحدث أكثر عن أي شيء يتعلق بهذا الموضوع.
جدول المحتويات
ما هو الأكل الصحي
الغذاء الصحي هو إشباع حاجات الجسم الغذائية، وتزويد الجسم بالتغذية الكاملة دون التأثير على وظائفه الأخرى والتسبب في تدميره، وبمعنى آخر، يُعرّف الغذاء الصحي بأنه الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر لهم كل ما يحتاجونه. العناصر الغذائية في الجسم للحفاظ على الصحة والشعور بالسعادة والحصول على الطاقة دون التسبب في مشاكل أخرى، وتشمل هذه العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن وغيرها.[1]
فوائد الأكل الصحي
برنامج فقدان الوزن الصحي
عادة ما يتبع الناس بعض الأنظمة الغذائية التي من المحتمل أن تساعدهم على خسارة بضعة أرطال أو أرطال من الوزن على المدى القصير وهذا لن ينجح ويجب استبداله بنظام غذائي يعتمد على اتباع نظام غذائي منظم يتم تنفيذه واتباعه مدى الحياة وتشمل خطة الأكل هذه المزيد من تناول الخضار والفواكه الطازجة والمتكاملة، بالإضافة إلى الاستهلاك المنتظم للبقوليات والأسماك والبروتين والكالسيوم، حيث اتفق خبير التغذية على اتباع نظام غذائي صحي ومنتظم بالفيتامينات والكالسيوم والبروتينات الضرورية للجسم. ضرورية يمكن أن تساهم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن بسرعة وعلى النقيض من أنظمة الحمية الغذائية التي تتطلب جهدًا عقليًا وجسديًا.[1]
خطة الأكل الصحي
إذا كنت تبحث عن خطة غذائية صحية قوية للاستيقاظ قبل النوم للحفاظ على صحة جسمك، فإليك هذا النظام مع التوقيت المناسب لوجباته
| نوع الوجبة | تنسيق زمني | الطعام |
| وجبة افطار | السابعة صباحا | تشمل الخيارات دقيق الشوفان والفواكه الطازجة أو عجة مع السبانخ. |
| وجبة خفيفة | الثامنة والنصف صباحا | علبة زبادي قليل الدسم أو تفاحة. |
| تناول الغداء | الساعة الثانية عشر | سمك السلمون مع الأرز البني ويمكن استبدال السمك بصدور الدجاج. |
| وجبة خفيفة | الثالثة مساءا | جميع أنواع المكسرات، لكن يجب أن تكون غير مملحة. |
| العشاء | 6 مساءً | سلطة طماطم مع السبانخ أو سلطة صدور الدجاج مع باستا القمح الكامل. سمين |
نظام غذائي بسيط لانقاص الوزن
لقد ثبت أن هذا النوع من النظام فعال للغاية على المدى الطويل لأن أنظمة فقدان الوزن السريعة يمكن أن تكون ضارة بالصحة حيث يُحرم الجسم فجأة من العناصر الغذائية التي كان يحصل عليها بكثرة، وإليك خطوات النظام البسيطة للقيام بذلك[1]
- ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمنتجات الحيوانية مثل الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية باعتدال مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا وغيرها باعتدال.
- قلل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح والصوديوم والسكر المضاف.
- تناول كميات معتدلة من كل ما سبق لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات مثل الفول والمكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية في المنطقة وشرب كأس أو اثنين من النبيذ الأحمر، حمية البحر الأبيض المتوسط هي أكثر من مجرد طعام صحي. إنها توفر نشاطًا بدنيًا يوميًا وتؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم أو أقل من 5-10٪ من وزن الجسم على مدى 12 شهرًا ويظل هذا الوزن ثابتًا.[2]
أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن في عام 2024
هناك العديد من الحميات الغذائية لفقدان الوزن المنتشرة محليًا وعالميًا، ولكن ليست جميعها مضمونة أو موثوقة، فإليك أفضل الأنظمة الغذائية التي تم اختبارها ودراستها من قبل المتخصصين وخبراء التغذية، بما في ذلك[2]
- حمية البحر الأبيض المتوسط تعتمد بشكل أساسي على تناول الدهون الصحية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وتجنب الدهون المشبعة.
- نظام DASH الغذائي نظام غذائي منخفض الصوديوم يخفض ضغط الدم المرتفع ويهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.
- برنامج WW بهدف التغيير طويل الأمد والمستدام، يقدم أحدث إصدار من WW للأعضاء المشاركين مكافآت ملموسة مثل تذاكر دروس اللياقة وحقائب السفر ويمنحهم حافزًا أكبر لفقدان الوزن بشكل أفضل.
- النظام الغذائي النباتي يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك مشتقاتها مثل منتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك. يتبع الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا من أجل إنقاص الوزن.
- نظام غذائي مرن يسمى أيضًا نظامًا غذائيًا مرنًا، والذي يعتمد على الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والبروتينات النباتية ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- الصيام المتقطع يأكل بعض الناس ما يريدون عدة أيام في الأسبوع ثم يصومون من هذه المواد لبقية الأيام بهدف تقليل استهلاك السعرات الحرارية الكلية.
- النظام الغذائي الحجمي طورته أستاذة التغذية باربرا رولز، وهو يعتمد على استراتيجية بسيطة لاستخدام الأطعمة التي توفر معظم العناصر الغذائية بأقل قدر من السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي النباتي على عكس النظام الغذائي النباتي، لا يعتمد المرء على الأطعمة النباتية فحسب، بل يدعمها أيضًا في فترات معينة بتغذية البروتين الحيواني.
المشروبات التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن
المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة
لا يقتصر ضرر زيادة الوزن على المظهر الخارجي المرتبط بالترهل أو الأرداف، إلخ. هؤلاء يواجهون العديد من النكسات الصحية في وقت واحد، ونقدم لكم ما يلي، وأشهرها[3]
- مرض السكري من النوع 2، والذي يحدث عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية بسبب زيادة الوزن وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وما إلى ذلك.
- ضغط الدم زيادة الوزن يمكن أن تزيد من مخاطر المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وما يترتب على ذلك من أزمات قلبية وأمراض أخرى.
- أمراض القلب وهي من المشاكل الصحية الكبرى الناتجة عن السمنة نتيجة تراكم الدهون وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وما إلى ذلك وهي أحياناً مميتة.
- السكتة الدماغية حالة ينقطع فيها تدفق الدم عن الدماغ فجأة بسبب انسداد أو تمزق أحد الأوعية الدموية في الدماغ أو الحلق، حيث أن السمنة من الأسباب الرئيسية.
- توقف التنفس أثناء النوم وهي حالة شائعة قد يواجه فيها الشخص صعوبة في التنفس بانتظام أثناء النوم. قد تتوقف عن التنفس تمامًا لفترة قصيرة بسبب السمنة.
- متلازمة التمثيل الغذائي وهي مجموعة من الاضطرابات التي تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وما إلى ذلك.
- مرض الكبد الدهني هذه هي الحالات التي تتراكم فيها الدهون في الكبد، مما يتسبب في تلف الكبد الشديد، أو تليف الكبد، أو حتى فشل الكبد.
- هشاشة العظام يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق زيادة الضغط على المفاصل والغضاريف وتقليل حركة المفاصل.
- اضطرابات المرارة زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض المرارة، مثل حصوات المرارة والتهاب المرارة.
- أنواع معينة من السرطان زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- أمراض الكلى تزيد السمنة من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم، وهما السببان الأكثر شيوعًا لأمراض الكلى.
- مشاكل الحمل زيادة الوزن والسمنة تزيد من مخاطر المشاكل الصحية التي يمكن أن تنشأ أثناء الحمل، مثل التعب وأحيانًا الإجهاض.
- تطور سكري الحمل مثل تسمم الحمل، والذي إذا ترك دون علاج يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لكل من الأم والطفل.
- مشاكل الصحة العقلية تم ربط زيادة الوزن والسمنة بمشاكل نفسية مثل الاكتئاب، خاصة في ظل عدم تقبل الناس في المجتمع.
بهذه الشرح طريقة نصل إلى نهاية مقالنا بعنوان برنامج إنقاص الوزن الصحي، والذي أصبحنا على دراية بتعريف النظام الغذائي الصحي والنظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن. .