يعتبر البروتين من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لأنه ضروري للحفاظ على أنسجة الجسم والعضلات وبنائها.
تشمل المصادر الغذائية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والعدس والفول. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى انخفاض النمو وضعف جهاز المناعة. يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى زيادة الوزن ومشاكل في الكبد.
وفقًا لـ Medicalnewstoday، هناك مقولة شائعة مفادها أنه لا يمكن تناول سوى 20 أو 30 جرامًا (جم) من البروتين مع الوجبة، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذه النظرية، ولكن لا يزال من المفيد لكثير من الناس تلبية احتياجاتهم من البروتين. . . يحسن طاقتك ومستويات السكر في الدم عن طريق توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم.
ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟
وفقًا لمعهد الطب (IOM)، فإن الحد الأدنى الموصى به من البروتين (RDA) لتلبية متطلبات البروتين في النظام الغذائي هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
ومع ذلك، فإن هذا المقدار يعتمد على طول الشخص ومستوى نشاطه. قد يحتاج رياضيو التحمل من 1.0 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، اعتمادًا على كثافة التمرين، بينما يحتاج الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة أو القوة من 1.6 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام. من وزن الجسم.
نقص البروتين
عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من البروتين، يمكن أن تحدث الأعراض التالية:
قلة النمو
فقدان كتلة العضلات
مناعة منخفضة
قلب ضعيف
مشاكل في التنفس
مصادر الغذاء التي تحتوي على البروتين
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، توجد الكميات التالية في مصادر الغذاء الشائعة كمصدر موثوق للبروتين:
الفاصوليا والعدس مصادر جيدة للبروتين للنباتيين والنباتيين.
100 جرام من الدجاج تحتوي على 20 جرام
100 جرام من اللحم المفروم تحتوي على 21 جرام
1 كوب حليب يحتوي على 9 جم
1 بيضة تحتوي على 6 جم
1 كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرام
2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 جرام
يمكن أن تحتوي بعض المصادر الجيدة للبروتين، مثل شرائح اللحم المشوية، على نسبة عالية من الدهون والصوديوم، في حين أن البعض الآخر، مثل السلمون، يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم.
الفول والحمص والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة مثل مضادات الأكسدة والألياف.
العلامات: استهلاكك، تعرف، البروتين، الكمية، الحاجة، يوميا، زيادة، كيف، تبدأ، يمكنك