أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

يعد مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أحد أدوات التحكم الأمثل في مؤشر نسبة السكر في الدم، وهي قيمة تقيس كمية الطعام التي تزيد من مستويات السكر في الدم. تصنف الأطعمة عادة على أنها منخفضة أو متوسطة أو عالية من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم، أو بعبارة أخرى (مؤشر نسبة السكر في الدم)، ويتم تصنيف هذه الأطعمة وفقًا لدرجاتها على مقياس من 0-100.

من الضروري الإشارة إلى معلومة مهمة قد تختلف في نظامك الغذائي، بغض النظر عن الغرض منه. تشير هذه المعلومات إلى أنه كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم لطعام معين، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.

ما ورد أعلاه كان نظرة عامة على مؤشر نسبة السكر في الدم، إلى جانب مزيد من التفاصيل حول مؤشر نسبة السكر في الدم، دعونا نقدم الأطعمة ذات المؤشر المنخفض كأطعمة فعالة لخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري والسمنة. كما يسألنا الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هل طبخ هذه الأطعمة وتعريضها لدرجات حرارة عالية ونضجها مقارنة بالفاكهة الناضجة على سبيل المثال يؤثر على مستوى المؤشر الجلايسيمي أم لا؟ ثم أجبت.

العوامل المؤثرة في قيمة المؤشر الجلايسيمي

في الواقع، هناك عدد من العوامل التي تؤثر بشكل واضح على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة وهذه العوامل هي كما يلي:

• التركيب الغذائي للغذاء.
• نوع السكر الذي يحتوي عليه.
• طريقة طهو.
• مستوى النضج.
• مقدار العلاج الذي تلقيته.

لمؤشر نسبة السكر في الدم تأثير إيجابي على صحة الإنسان حيث أنه يجعل الشخص على دراية بالأطعمة التي يختارها لتعزيز الصحة بشكل عام، وكذلك ليخسرها ويخفضها، وكما ذكرنا سابقًا، قم بخفضها في المقام الأول مستوى السكر في الدم.

GI. المراجعات

دعونا نلقي نظرة سريعة على التصنيفات الثلاثة لمؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية، وهي كالتالي:

هل تعلم أن هناك نوعين من الكربوهيدرات، النوع الأول الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المكررة وبالتالي يحتوي على نسبة عالية من السكر، يقع ضمن التصنيف المرتفع لمؤشر نسبة السكر في الدم ويزيد الوزن بشكل طبيعي؟ تكسب، خاصة مع الإفراط في تناول الطعام.

النوع الثاني من الكربوهيدرات أو النشويات، وهو ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة، بطيء الهضم وبالتالي يشعر بالشبع لفترة أطول ولم يعد يرغب في تناول الطعام مثل البطاطس والمنتجات المصنوعة من منتجات الحبوب الكاملة، وبالتالي يمكن تصنيفها في المتوسط ​​والفئة. تصنف على أنها عالية المؤشر الجلايسيمي.

توجد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الغالب في الدهون والألياف. من ناحية أخرى، هناك بعض الأطعمة التي لم يتم تصنيفها وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، مثل الأسماك والدواجن والمكسرات والأعشاب والتوابل والزيوت، لأنها خالية تمامًا من الكربوهيدرات.

كما أنها مختلفة تمامًا عندما تجمع بين الأطعمة المختلفة مع بعضها البعض لتحقيق مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، عندما يتم الجمع بين البروتين أو الألياف مع الحبوب الكاملة أو المعكرونة في الوجبة، يمكن للشخص تحقيق مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط. جميع الأطعمة لها “مؤشر نسبة السكر في الدم” عمدًا.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تتضمن قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي منخفض المؤشر الجلايسيمي ما يلي:

الفواكه الطازجة غير المصنعة مثل:

• تفاحة؛
• بيري.
• (برتقال، ليمون، جريب فروت).

الخضروات غير النشوية مثل:

• بروكلي
• قرنبيط؛
• جزر.
• سبانخ؛
• طماطم.
• خيار.

منتجات الحبوب الكاملة مثل:

• الدخن الأنديز
• مجرد.
• القمح الأسود
• الشوفان؛

البقوليات مثل:

• العدسات؛
• فاصوليا.
• حمص؛
• فاصوليا.

الأطعمة التي تحتوي على مؤشرات نسبة السكر في الدم صفرية أو منخفضة جدًا

لتحقيق معادلة وجبة متوازنة والاستمتاع بوجباتك المفضلة دون حرمان، يمكن إضافة قائمة الأطعمة التي لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أو منخفضة جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن ومنخفض المؤشر الجلايسيمي، والقائمة على النحو التالي:

اللحوم مثل:

• لحمة.
• لحم الضأن.

المأكولات البحرية مثل:

• تونة.
• سمك السالمون؛
• جمبري.
• سمك الأسقمري البحري؛
• السردين.
• مثل:
• فرخة.
• الديك الرومي.
• البط.
• أوز.

زيوت صحية مثل:

• زيت الزيتون الأصلي.
• زيت جوز الهند.
• زيت الأفوكادو.
• زيوت نباتية غير مهدرجة.

مثل:

• لوز.
• الجوز (عين الجمل).
• البندق.
• الفستق.
• الكاجو؛

البذور مثل:

• بذور الشيا
• حبوب السمسم.
• بذر الكتان.
• الرشاد.
• الأعشاب والتوابل:
• كركم؛
• فلفل اسود.
• وقت رد الفعل.
• الشبت.
• ريحان؛
• إكليل الجبل.
• قرفة.
• زعتر؛

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع محظورة إلى حد كبير أو تخضع للتنظيم وتقتصر على نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي. تشمل هذه الأطعمة:

• أنواع الخبز مثل الخبز الأبيض والفينو.
• المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر مثل الكعك والبسكويت والكرواسان والكعك والبيتزا
• أنواع مختلفة من المكرونة والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو القمح المعالج.
• الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة والبسكويت والبسكويت والفشار.
• المشروبات المحلاة بالسكر مثل عصائر الفاكهة المعلبة والمشروبات الغازية (الصودا).
• أرز أبيض وأرز ياسمين.
• الحبوب مثل الشوفان سريع الذوبان.

الأطعمة السابقة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تحتوي على ضرر جسيم، حاول عدم تناولها واستبدالها بأخرى ذات مؤشر منخفض. اصنع شوكولاتة منزلية الصنع مع الشوكولاتة محلية الصنع وأضف الحليب والمكسرات لتكون أكثر صحة، واستبدل الخبز الأبيض بالقمح الكامل أو دقيق الشوفان، هناك العديد من البدائل التي يمكنك استخدامها.

فوائد النظام الغذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم

يتكون النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض (المؤشر الجلايسيمي المنخفض) من استبدال الأطعمة ذات المؤشر المرتفع بأخرى ذات المؤشر المنخفض.

1- تنظيم أفضل لسكر الدم

وفقًا لمجموعة من الدراسات الجديدة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يخفض عمومًا مستويات السكر في الدم وينظم التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض من النوع 2.

2- يساعدك على إنقاص الوزن

أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ويريدون إنقاص الوزن يلجأون إلى النظام الغذائي وتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض حيث أن هذا النظام فعال للغاية في التخلص من السمنة في فترة زمنية قصيرة.

3- خفض مستوى الكوليسترول في الدم

أحد الأسباب الرئيسية للمرض والعجز هو ارتفاع الكوليسترول، وخاصةً السيئ، ولكن لا تقلق لأن النظام الغذائي الغني بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (المؤشر الجلايسيمي) يساهم بشكل فعال في ذلك. لخفض الكوليسترول الكلي. و الضار الذي يقي من أمراض القلب.

جدول مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة الشائعة

انتبه لمحتوى السكر في الأطعمة الشائعة واختر الطعام المناسب لنظامك الغذائي منخفض المؤشر.

ملحوظة: يمكن الجمع بين الأطعمة المختلفة لتحقيق مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط ​​دون حرمان الأطعمة المفضلة لديك.