يعتبر شهر رمضان من أنسب الشهور التي يمكن للإنسان أن يفقد فيها الوزن بسهولة حيث أن الصيام يجعلنا نلتزم بأوقات معينة لتناول الطعام كما أنه يخلصنا من العديد من العادات الغذائية السيئة وكل ما عليك القيام به في رمضان هو التحكم في كمية الطعام. الطعام الذي تأكله أثناء الإفطار والسحور وكل شيء بينهما.
جدول المحتويات
انقاص الوزن في رمضان
خلال النهار، يجب مراعاة بعض الأمور البسيطة لتحفيز جسمك على إنقاص الوزن ومقاومة الجوع والعطش خلال نهار رمضان، لذلك نقدم لك بعض النصائح للتخلص من الوزن الزائد في شهر رمضان، لكننا سنفعل. ابدأ بالنظام الغذائي أولاً، على أن يتم الالتزام به في هذا الشهر المبارك
وجبة افطار
الإفطار من أهم وأبرز محاولات إنقاص الوزن في رمضان، لذلك يجب أن تبدأ بحكمة من خلال
- ابدأ إفطارك بواحد إلى ثلاثة تمرات أو تواريخ، حيث أن السكريات البسيطة سريعة التحلل موجودة في التمر.
يلفت الانتباه إلى مركز الشعور بالامتلاء، وبالتالي يقلل من الكمية التي تتناولها. - ثم ابدأ بشوربة خفيفة أو سلطة لأنها ستمنحك الشعور بالامتلاء بشكل أسرع.
يعوض نقص السوائل خلال النهار. - تجنب تناول العصائر المحلاة أو المشروبات الغازية في اللحظات الأولى من الإفطار،
لكن ابدأ دائمًا بكوب من الماء، لأن الماء يروي عطشك ويملأ جزءًا من معدتك
على الرغم من أنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية. - تناول كمية معقولة من الوجبة الرئيسية المحضرة على مائدة الإفطار وتحكم في الكميات التي تتناولها ؛
تخيل طعامك على طراز مطعمك، الكوب الذي ستشربه،
طبق سلطة، صحن شوربة وطبق رئيسي.
وجبة خفيفة
- يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين على الأقل من الإفطار، وتتكون الوجبة الخفيفة من
أي نوع من الفاكهة بحجم الكوب، مثل التفاح أو البرتقال أو شريحة البطيخ. - وإذا كان هناك حلوى
يمكنك تناول قطيفين أو ثلاثة قطايف عصافري فقط أو ما يعادله من الحجم.
اجعل القطر صغيرًا قدر الإمكان. - لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، يمكنك تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الفشار،
أو ما يعادل ربع كوب مكسرات.
وجبة سحور
من أكثر الأخطاء شيوعاً التي ترتكبها النساء اللواتي يفقدن الوزن أو يأكلن وجبة فطور دسمة في رمضان
هو ترك وجبة السحور بحجة الرغبة في إنقاص الوزن.
إن حذف وجبة السحور أمر خاطئ لأن هذه الوجبة ضرورية لأنها ستساعدك على الشعور بالشبع خلال نهار رمضان.
لأطول فترة ممكنة وتسمح لك بتحمل الصيام.
ومع ذلك، هناك عدة معايير يجب توافرها في وجبة السحور لتكون صحية وشبعًا في نفس الوقت، وهي
- تناول شريحتين من خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الأسود “البلدي” مع بيضة مسلوقة وشريحة من الديك الرومي.
حيث يجب أن تكون وجبتك كربوهيدرات مع بروتين ودهون جيدة، تناولها. - في السحور، يمكنك استبدال شريحة لحم الديك بطبق صغير من الفاصوليا كمصدر غني بالبروتين.
- احرص على عدم تناول الأطعمة المالحة أو الحارة في السحور، وإلا ستشعر بالعطش خلال شهر رمضان خلال النهار وتساعدك على زيادة الوزن بسبب احتباس الماء في جسمك.
- عصير الليمون، قبل تناول السحور، اعصر نصف ليمونة في كوب من الماء واشربه.
يساعد الليمون على حرق الدهون المتراكمة في وجبة الإفطار، كما أنه يجعلك تقاوم الجوع لأطول فترة ممكنة.
اقرأ أيضًا رجيم رمضان، اخسر 10 كيلوغرامات من وزنك دون تعب
نصائح مهمة لفقدان الوزن في رمضان
- قم بتمارين
لا شك أن أي نشاط بدني يساعد على حرق السعرات الحرارية،
لذا حاول ممارسة القليل من التمارين قدر الإمكان، حتى لو كان ذلك بعد تمارين بسيطة
للتدفئة أو المشي بعد الإفطار.
من الممكن أيضًا الذهاب إلى صلاة التراويح لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
يمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع.
أفضل وقت لممارسة النشاط البدني في رمضان هو بعد الإفطار. - تناول المزيد من الخضار والفواكه
يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها، كما أنه غني بالألياف.
يساعد الجسم على الاحتفاظ بالماء.
بالإضافة إلى أنه منخفض السعرات الحرارية ويساهم في الشعور بالشبع.
ينصح بتنويع السلطات والشوربات بالخضروات، وينصح بتقديمها مسلوقة أو مشوية. - شرب المزيد من الماء
ينصح خبراء التغذية بشرب الكثير من الماء، وأفضل وقت لشرب الكثير من الماء هو ساعتان بعد الإفطار، ويفضل شرب كميات قليلة من الماء على فترات متقطعة بين الإفطار والسحور.
لإعطاء بشرتك الترطيب الذي تحتاجه ولكي تعمل أعضائك الحيوية بانتظام، بالإضافة إلى دور الماء في حرق دهون الجسم.
قد يعجبك أيضًا رجيم رمضان لتخسر 10 جنيهات و 20 جنيهاً دون حرمان
كيف تخفف وزنك في رمضان
- اختر مشروباتك بعناية
يجب تجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لأنها عالية المحتوى
السعرات الحرارية ولا يساهم في إنقاص الوزن في رمضان.
تأكد من شرب العصائر الطبيعية غير المحلاة بالسكر. - تجنب الأطعمة المقلية
تجنب الأطعمة المقلية مثل الفلافل والبطاطس المقلية والأسماك المقلية والخضروات المقلية.
بسبب احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإنه يسبب أيضًا عسر الهضم.
يمكنك تقليل كمية الدهون والزيوت في طعامك عن طريق الشوي. - تناول الحلويات بحكمة
– الشرح طريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية قليلة حسب الذوق، بحيث بعد شعور لطيف بالشبع في نهاية الوجبة تؤكل ببطء وبكل سرور وليس كبديل لوجبة تشبع الجوع.
اترك ساعتين على الأقل بين الإفطار والحلوى.
كما أنه من المهم اختيار الحلويات الصحية مثل الشوكولاتة، 70٪ كاكاو،
قطايف مشوي محشو بالجوز أو الجبن 5٪ دهن، صوص تفاح، آيس كريم قليل الدسم
أو الحلويات محلية الصنع قليلة الدسم واستبدل الحلويات بالفواكه إن أمكن.
لا تبالغ في المواعيد
مقارنة بالفواكه الأخرى، يحتوي التمر على أعلى تركيز للسكر والسعرات الحرارية.
توفر كل قطعة 50 سعرة حرارية، لذا ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفاكهة يومياً بما في ذلك التمر خلال شهر رمضان.
- استبدل الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة
منتجات الحبوب الكاملة مثل البرغل والحبوب الكاملة والفريكة والشعير والأرز البني،
يحتوي على ألياف تساعدك على الشعور بالشبع.
الحبوب المقشرة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض خالية من الألياف
ومن ثم، يحتاج الشخص إلى استهلاك كمية أكبر منه حتى يشعر بالشبع. - اسكب كل ما تريد أن تأكله مرة واحدة حتى تعرف مقدار ما أكلته ولا يتعين عليك إعادة ملء الطعام في طبقك كثيرًا.
- امضغ طعامك ببطء لأن تناول الطعام بشكل أسرع سيجعلك تأكل أكثر وبعد ذلك تشعر بالشبع.
لذلك من خلال النقاط السابقة تعرفنا على نظام غذائي يمكنك الاستمرار فيه دون حرمان طوال شهر رمضان المبارك. كما قمنا بشرح العديد من النصائح والخطوات لمساعدتك على إنقاص الوزن بخطوات بسيطة حمية رمضان سالي فؤاد وأهم النصائح لنجاحها.