يمكن أن تكون حمية الشوفان النظام الغذائي الأكثر فاعلية وأمانًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون غير المشبعة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
جدول المحتويات
فوائد الشوفان لانقاص الوزن
الشوفان من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وثلث كوب من الشوفان يساعد في إمداد الجسم بـ 120 سعرًا حراريًا.
الشوفان منخفض الدهون وهي دهون غير مشبعة ومفيدة للصحة مما يجعل الشوفان غذاء مناسب ومفيد لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن وهو من أكثر الأطعمة المشبعة التي لا تسبب زيادة الوزن في نفس الوقت .
أجريت دراسة على عدد كبير من الأطعمة في جامعة “سيدني، أستراليا” ووجدت أن الشوفان هو ثالث أكثر الأطعمة تشبعًا للإنسان، كما أنه يحتل المرتبة الأولى بين الأطعمة المستخدمة في وجبة الإفطار، وأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تساهم بشكل أكبر في شعور بالشبع أكثر من غيره.
الشوفان هو أحد الأطعمة الغنية بنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى “بيتا جلوكان” ويستغرق وقتًا طويلاً للهضم في المعدة، مما يساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
ومن ثم، فإن الشوفان مفيد جدًا في تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص خلال اليوم، مما يساهم في إنقاص الوزن.
أوشافان يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى وهذا يساعد على أن يكون غذاء يساعد على الشعور بالشبع وفقدان الوزن على مدى فترة طويلة من الزمن.
يخفف الشوفان من الإمساك، ويساعد على التخلص من السموم بطرق صحية للجسم، كما يساعد في إنقاص الوزن.
يحتوي الشوفان على فيتامين ب الذي يساعد على تحسين التمثيل الغذائي.
رجيم الشوفان والحليب
مكونات
- كوب حليب خالي الدسم
- 1 ملعقة صغيرة عسل طبيعي
- نصف كوب كبير من دقيق الشوفان
- ربع ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- رش ملح بسيط.
هكذا تعمل الوصفة
- نضع قدر على النار ونضع فيها الحليب والقرفة ورشة ملح ونتركها تغلي تماما
- ثم نرفع القدر عن النار ونضيف الشوفان مع التحريك جيدًا.
- ثم نغطي الخليط ونتركه يطهى لمدة خمس دقائق على الأقل
- نحضر طبق ونضيف دقيق الشوفان مع الحليب ونضيف القليل من العسل لتحليته
رجيم الشوفان لخسارة 7 جنيهات في خمسة أيام فقط
الأشخاص الذين يعانون من النقرس يتجنبونه لأنه يزيد من مستوى حمض الفوليك في الدم.
الأطعمة المسموح بها خلال النظام الغذائي
- يجب أن تأكل فقط أنواعًا معينة من الفاكهة مثل “الموز والتوت والتفاح والبرتقال والعنب والجزر”.
- تناول الخضار مثل الكرفس والخس والسبانخ.
- المشروبات المسموح بها هي “حليب منزوع الدسم، شاي وقهوة غير محلى”.
- يمكنك أن تأكل الدجاج والسمك المشوي.
- تأكد من ممارسة الرياضة بشكل يومي ومستمر.
جدول النظام الغذائي
اليوم الأول
الفطور
- كوب حليب خالي الدسم
- نصف كوب من دقيق الشوفان والقرفة للنكهة.
الغداء
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- قطعة موز
- نصف كوب زبادي قليل الدسم.
وجبة عشاء
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- صدر دجاج مشوي
- طبق سلطة خضراء.
اليوم الثاني
الفطور
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- رشة قرفة
- قطعة تفاح.
الغداء
- كوب فاكهة فراولة
- نصف كوب زبادي قليل الدسم
- نصف كوب شوفان.
وجبة عشاء
- كوب من خضروات القرنبيط
- فقط كوب أرز مع كرفس
- أربع شرائح سمك مشوي.
اليوم الثالث
الفطور
- حبتان كيوي طازج
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم.
الغداء
- قطعة تفاح
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم.
وجبة عشاء
- شطيرة ديك رومي
- قطعة كوسة مشوية
- قطعة من كعكة الشوفان.
اليوم الرابع
الفطور
1/4 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب مع 1/2 كوب شوفان ونصف كوب خالي من الدهون ونصف كوب توت.
الغداء
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب زبادي قليل الدسم
- موزة مع رشة قرفة للنكهة.
وجبة عشاء
- شريحة من اللحم قليل الدهن
- صحن سلطة كبير
- برتقالة.
اليوم الخامس
الفطور
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- نصف كوب خوخ.
الغداء
- نصف كوب جوز هند
- نصف كوب زبادي بنكهة الفانيليا
- نصف كوب شوفان.
وجبة عشاء
- شوربة دجاج صحية
- كوبان من سلطة الخضار.
نصائح لاتباع نظام غذائي دقيق الشوفان
- يجب أن تكون وصفات الشوفان بديلاً للوجبات الرئيسية في اليوم وليست الوجبة الوحيدة في النظام الغذائي.
- تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام للحصول على أفضل النتائج
- يفضل ممارسة الرياضة نصف ساعة على الأقل كل يوم
- تجنب دقيق الشوفان المضاف إليه السكر والنكهات لأن ذلك يزيد من السعرات الحرارية المتناولة. لذلك، اختر دقيق الشوفان بدون إضافات للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة.
- يمكن للفواكه الطازجة أو المجففة أن تضيف نكهة إلى الشوفان.الفواكه لها قيمة غذائية عالية.
بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية للطعام. - تعد إضافة المكسرات أيضًا خيارات رائعة للنكهة والفائدة. إن إضافة ملعقة كبيرة من الجوز أو اللوز يزيد من محتوى البروتين والدهون الصحية، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أيضًا استخدام الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
سيساعد هذا في تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن. - يمكن أن يؤدي اختيار الشوفان الأيرلندي أو الشوفان الكامل إلى الشعور بالشبع، مما يعزز فقدان الوزن.
العناصر الغذائية الموجودة في الشوفان
- ماء 2.93 جرام
- الطاقة 102 سعرة حرارية بروتين 3.55 جرام
- دهون 1.76 جرام، كربوهيدرات 18.28 جرام
- ألياف غذائية 2.7 جرام
- إجمالي السكر 0.27 جرام
- كالسيوم 14 مجم
- حديد 1.15 مجم
- مغنيسيوم 37 مجم
- فوسفور 111 مجم
- بوتاسيوم 98 مجم
- صوديوم 2 ملجم
- زنك 0.98 مجم
- فيتامين سي 0 مجم
- فيتامين ب 1 (ثيامين) 0.124 مجم
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين) 0.042 مجم
- فيتامين ب 3 (نياسين) 0.304 مجم
- فيتامين ب 6 0.027 مجم
- حمض الفوليك 9 ميكروجرام
- فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) 0.11 مجم