هناك العديد من الوصفات التي يلجأ إليها الكثيرون للتخلص من الكرش والتخلص من دهون البطن.
نصح العديد من الأطباء وخبراء التغذية بأن جميع خطط الرجيم والوصفات المختلفة،
يمكن لأي شخص الحصول على أفضل نتيجة فقط من خلال التدريب، وهذا ما سنناقشه معًا في هذه المقالة.
جدول المحتويات
أكثر 10 تمارين فعالية لفقدان الكرش
تدريب الدراجة
- يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية للبطن والفخذين
- خطوات التمرين نم على الأرض، مع مراعاة أن ظهرك مستقيم.
- ارفع ساقيك وحركهما كما لو كنت تركب دراجة لمدة دقيقة.
- ثم استرح لبضع ثوان.
- ثم كرر التمرين 10 مرات أخرى.
يرفع الساق التمرين
- خطوات التمرين نم على الأرض مع ظهرك مستقيم.
- ثم ابدأ في رفع ساقيك، وحمل ركبتيك بزاوية يمنى أو حادة.
- كرر التمرين 30 مرة.
شد الخصر
- خطوات التمرين ابدأ بالنوم على الأرض وباعد بين ساقيك وثنيهما جيدًا، مع مراعاة أن ظهرك مستقيم.
- أفضل للجميع، شخص ما لمساعدتك على استقراره أو إثقاله.
- ضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع النصف العلوي للأمام إذا أمكن إلى وضع الجلوس، أي بزاوية قائمة.
- من الأفضل تكرار التمرين 30 مرة
- يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لشد العضلات العلوية والجانبية مع تقليل الكرش في نفس الوقت.
ولكن يجب أن تستمر لفترة زمنية معقولة حتى تلاحظ نتيجة جيدة،
يمكنك البدء بمعدل 10x وزيادة تدريجيًا كل أسبوع إذا كان ذلك صعبًا عليك. - خطوات التمرين نم على الأرض وظهرك مستقيمًا.
- ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة ويمكنك النوم على الأرض مع رفع رجليك على الحائط.
- حاول استخدام يدك اليمنى للمس كاحلك الأيسر والعكس صحيح.
- كرر نفس التمرين من 20 إلى 30 مرة، مما يسمح باستراحة في كل حالة.
احصل على خصم 10٪ جميع المعدات الرياضية عند الشراء بهذه القسيمة AK01
تمارين شد الذراعين
- هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات البطن العلوية.
- خطوات التمرين ابدأ في النوم على الأرض مع استقامة ظهرك.
- مد يديك بشكل مستقيم للأعلى وللخلف.
- اسحب يديك بقوة وحاول رفع جسمك من المنتصف، ثم عد من 1 إلى 10.
- كرر التمرين عشر مرات، مع مراعاة الباقي بينهما.
تمرين السحب
- يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن السفلية.
وهي من المناطق التي يخزن فيها معظم الدهون - خطوات التدريب ابدأ بوضع يديك على جانبي الحامل أو العارضة المرتفعة.
- ثم بعد التعود عليها وإتقانها، ارفعي جسمك.
- تحتاج إلى رفع ساقيك للوصول إلى صدرك.
- كرر التمرين 15 مرة ويمكنك الراحة كل 5 مرات.
تمرير الكرة بين يديك وقدميك
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.
- خطوات التمرين يتطلب هذا التمرين كرة تدريب كبيرة.
- ابدأ بالنوم على الأرض وارفع يديك والتقط الكرة.
- ثم، استخدم عضلات البطن مع الحفاظ على ثبات ساقيك، ورفع جسمك.
- وجه الكرة بين رجليك وامسكها.
- كرر التمرين مع رفع جسمك مع رفع يديك.
- كرر كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة من وقت لآخر.
ارفع
- لا تقتصر فعالية هذا التمرين على شد عضلات البطن فحسب، بل إنه مفيد أيضًا لعضلات الفخذ والكتف.
- ابدأ بالنوم على بطنك، ثم ارفع يديك ورجليك.
- ثم ابدأ في رفع وخفض جسمك عدة مرات.
- لمزيد من الصعوبة، ارفع يدك اليمنى برجلك اليسرى لبضع ثوان، ثم اخفضها والعكس.
- كرر التمرينين عدة مرات، من 10 إلى 15 مرة، مع الراحة بينهما.
- لا ينصح بالقيام بالتمرين بسرعة كبيرة.
تمرين القرفصاء
- خطوات التمرين قف على قدميك في وضع القرفصاء واثني ركبتك 90 درجة.
- حاول البقاء في هذا الوضع، ثم ارفع يدك اليسرى وشد القسم الأوسط.
- ابدأ بالتناوب بين الحركة بيدك الأخرى.
- كرر هذا التمرين لمدة 60 ثانية.
تمرين الصرف
- خطوات التمرين قف بثبات على قدميك مع ظهرك مستقيماً.
- ضع طرفي يديك خلف رأسك، ثم اثني ركبتك اليسرى وارفعها عن الأرض،
ميل الكوع الأيمن للمس الركبة اليسرى. - استبدل الحركة بالقدم الأخرى.
- كرر التمرين لمدة 60 ثانية.
يمكنك مشاهدة التمارين في هذا الفيديو