جدول المحتويات
ما هو عرق النسا
يصف عرق النسا نوعًا معينًا من العصب الوركي وهو أطول وأوسع عصب في العمود الفقري القطني ثم يمر عبر الأرداف وأسفل الوركين إلى خارج الساق. يمكن أن تسبب إصابة أي جزء من العصب ألمًا وركيًا.
تعد الأقراص المنتفخة أو المنفتقة، مثل تضيق العمود الفقري، من الأسباب النموذجية للألم الوركي. يمكن أن يحدث الألم الوركي أيضًا بسبب هشاشة العظام أو كسر العمود الفقري أو تنكس القرص عندما تضغط العظام في العمود الفقري على العصب الوركي. من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 45 عامًا من ألم الورك أكثر من 64 عامًا، وتشمل عوامل الخطر أشياء مثل إصابات الإجهاد المتكررة والتدخين والطول أو زيادة الوزن.
هل المشي جيد لعرق النسا
من أكثر الأسئلة شيوعًا التي تطرحها على طبيبك عند تشخيص عرق النسا هل هو جيد لألم عرق النسا، والإجابة هي نعم، المشي مفيد لمعظم حالات العظام، والمشي من أجل عرق النسا هو الخط الأول من العلاج لتخفيف الآلام والشفاء، و يجب معرفة المعلومات التالية
- وجدت دراسة أجريت على 35000 شخص أن المشي أو ركوب الدراجات قللوا من خطر الإصابة بعرق النسا بنسبة 33 في المائة.
- كان للنشاط البدني، بما في ذلك المشي، نتائج أفضل على المدى الطويل من الجراحة.
- يقلل المشي من الالتهاب والألم
- أظهر عدد من الدراسات الأخرى أن العلاج القديم لعرق النسا بالراحة في الفراش يضر أكثر مما ينفع. في الوقت الحاضر، من المرجح أن ينصحك طبيبك بارتداء حذاء المشي لمسافات طويلة والسير في الشوارع.
فيما يلي نصيحتين للمشي لتحسين شكلك وتجنب الألم الوركي
- شد عضلاتك الأساسية لدعم عمودك الفقري.
- تحمي المشاركة النشطة لعضلات البطن جذور العصب الوركي عن طريق تقليل الضغط على العمود الفقري. يزيد إجهاد وإرهاق هذه العضلات بشكل ملحوظ عند المشي بشكل غير صحيح. في المقابل، يمكن أن تسبب النواة الضعيفة آلامًا إضافية في الظهر وتجعل أعراض عرق النسا أسوأ. كيفية استخدام عضلات البطن بشكل صحيح
يمكن أن تؤدي وضعية المشي غير الصحيحة إلى الضغط على الفقرات القطنية وتهيج العصب الوركي بشكل عام. لذلك، ضع في اعتبارك الاتصال الأول بالقدم وطول الساق وسرعة المشي لتجنب الألم الوركي.
كيفية تصحيح عرق النسا
- قم بتمارين الإطالة والظهر قبل المشي، وقبل إعطاء عرق النسا فرصة للضرب، اتخذ الإجراءات الوقائية عن طريق تنشيط عضلات القلب قبل المشي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى استقرار الظهر وتخفيف آلام الأعصاب.
- استلق على بطنك وادفع جسمك لأعلى مثل تمرين الضغط العادي، فقط حافظ على وركيك مفرودين على الأرض.
- أثناء الوقوف، ضع يديك على وركيك، وقم بإمالة رأسك للخلف وادفع وركيك للأمام (بقدر ما تستطيع دون أن تسقط).
- شد عضلاتك الرباعية، فهذه شرح طريقة رائعة لإرخاء ظهرك قبل بدء الجري.
- تقصير خطواتك لأن الخطوات الطويلة يمكن أن تضغط على الأقراص القطنية (تهيج العصب الوركي)، قد ترغب في تقصير خطواتك الطبيعية. هذا مهم بشكل خاص عند الركض أو الجري، لأن هذه الحركات تفسح المجال لخطوات طويلة.
- يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء المشي، إذا كان هذا صعبًا عليك، فأنت بحاجة إلى إبطاء وتقصير خطوتك، ولا تقم بإيقاف قدمك، يجب أن تهبط قدمك بين الكعب ووسط قدمك، ثم يجب عليك التدحرج على أصابع قدميك، ستمنعك هذه التقنية من المشي بسرعة كبيرة
- عن طريق تنشيط عضلات البطن والحفاظ على عضلات البطن، يتم تقليل الضغط على الأقراص الفقرية، وبالتالي تقليل الضغط على العصب الوركي.
- استخدم وضعية جيدة. ضع عينيك في مكان ثابت أمامك. سيساعد ذلك في تثبيت رأسك وكتفيك للخلف ومنع الترهل.
- ارسم معدتك. يجبرك هذا على استخدام عضلات البطن ويساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك.
نصائح للمشي إذا كنت مصابًا بعرق النسا
اتبع هذه الإرشادات لتصحيح الخطوات التالية
- لا تلصق أصابع قدميك، وتخطي بين منتصف قدمك وكعبك، ولفي أصابع قدميك برفق، وانتقلي إلى الخطوة التالية. سيؤدي هذا النوع من ملامسة القدم الأولى بالطبع إلى تقصير السكتة الدماغية لأنه من الصعب تحريك القدم بعيدًا عن الجسم.
- مجرد الإبطاء بوتيرة أبطأ يعني عادة اتخاذ خطوات أقصر، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء المشي.
- عند المشي في الوضع الصحيح، تعمل عضلات الجذع والظهر وكذلك عضلات الفخذ والساق بشكل متزامن لتجنب الضغط على العمود الفقري.
تمارين لمنع عرق النسا
تعتبر التمارين اللطيفة لكامل الجسم مثل المشي والسباحة مثالية لعرق النسا. ومع ذلك، هناك أنواع أخرى من التمارين التي يمكن أن تجعل العصب الوركي أسوأ وتسبب المزيد من الألم، مثل
- التجديف للحصول على جسم صحي، يعد التجديف تمرينًا رائعًا منخفض التأثير وعالي الكثافة للجسم كله، لكن الانثناء والحركة إلى الأمام يمكن أن تضع ضغطًا هائلاً على العصب الوركي.
- رفع الساق المزدوجة تشكل رفع الساق المزدوجة تهديدًا حتى لأصحاب الظهر، ولكن مع عرق النسا يمثل مشكلة مزدوجة، والميل هو تقوس أسفل الظهر لمساعدة الرفع بدلاً من استخدام العضلات الأساسية.
- دوائر الساق يمكن أن يؤدي تأرجح ساقيك بشكل دائري إلى الضغط أو تفاقم العصب الوركي.
- قد يقوم طبيبك أو معالجك الفيزيائي بمزيد من التمارين لتجنبها إذا كنت مصابًا بعرق النسا.