حمية داش وكيفية تقليل الملح في نظامك الغذائي !

ماذا تعرف عن نظام داش الغذائي

نظام DASH الغذائي، وهو النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، هو النظام الغذائي الأكثر صحة والأكثر شيوعًا للتحكم في ضغط الدم وأمراض القلب. فقط اتبعه لمدة أسبوعين وستجد أن ضغط دمك مسيطر عليه وأقل! يهدف نظام DASH الغذائي إلى تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي والتركيز على الأطعمة المفيدة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم المشبع، وهو نهج ونمط حياة أكثر من اتباع نظام غذائي ونظام غذائي. مثل الحليب الخالي من الدسم وغني بمصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات. باتباع نظام DASH الغذائي، يمكنك أيضًا مساعدة نفسك عن طريق التخلص من الدهون الزائدة وفقدان الوزن، بالإضافة إلى الفوائد الأخرى طويلة المدى مثل الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكري.

يركز نظام DASH الغذائي على تقليل كمية الصوديوم (الملح) بحيث لا يتم استهلاك أكثر من 1500 مجم – 2300 مجم من الصوديوم خلال اليوم.

من المعروف أن الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لمساعدتك أكثر، سوف نوضح لك كيفية تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي!

اعلم أن إضافة الملح إلى الطعام ليس الشرح طريقة الوحيدة للحصول على الملح وتناول الكثير منه حوالي 75٪ من الملح الذي نتناوله كل يوم يوجد أساسًا في الأطعمة اليومية مثل الخبز وحبوب الإفطار والوجبات الجاهزة. فيما يلي نصائحنا أدناه والتي يمكن أن تساعدك كثيرًا في تقليل تناول الملح والصوديوم يوميًا

1- لا تضيف الملح إلى طعامك

سواء كنت تأكل طعامك في المنزل أو في الهواء الطلق، لا تضف الملح المباشر إلى طعامك وابدأ تدريجياً في تقليل عادة الملح لديك حتى تصل إلى مرحلة يمكنك فيها التعود على مذاق الطعام بدون ملح وستجده جيدًا .

2. اقرأ الملصق الغذائي واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو الملح.

عند التسوق، استخدم ملصق الطعام لمقارنة أنواع الطعام واختيار أقل محتوى من الصوديوم أو الملح. بهذه الشرح طريقة، ستختار أنواع حبوب الإفطار ومنتجات الألبان والصلصات الأقل ملوحة من الأنواع الأخرى.

3- الاستغناء عن الوجبات المعلبة والجاهزة واستبدالها بالطازجة

تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة والمعلبة، مثل اللحوم والأسماك المحضرة والمدخنة، التي قد تكون كذلك نسبة عالية من الصوديوم واحرص على شراء الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من البقوليات المعلبة عالية الصوديوم.

4- كن حكيمًا في اختيار وجباتك الخفيفة

تناول وجبات خفيفة صحية مثل شرائح الخضار والفواكه بدلاً من رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المعبأة الغنية بالصوديوم.

5- طهي الأطعمة بكمية ملح أقل.

يمكنك الاستغناء عن الملح عند الطهي واستبداله بالنكهات الأخرى لأطباق مثل البهارات والأعشاب والليمون والتوابل المختلفة على سبيل المثال بدلًا من الملح، قم بتتبيل البيض والباستا والبيتزا والشوربات والأسماك بالفلفل الأسود، وإضافة الخضار واللحوم والمعكرونة والثوم والزنجبيل والفلفل والليمون للبطاطا، إضافة الأعشاب الطازجة والتوابل على التوالي.

من الأفضل تجنب مكعبات المرق الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة والدهون المهدرجة، واستبدالها بمرق منزلي قليل الدسم وملح أقل وبتوابل وتوابل مختلفة.

لتحسين بعض الأطعمة مثل الخضار ومذاقها، يعد الشوي والخبز أفضل شرح طريقة، مثل الفلفل والطماطم والكوسا والشمر واليقطين والجزر الأبيض.

تجنب صلصات الطماطم الجاهزة واستبدلها بالطماطم الطازجة.

6- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

الصلصات ومنتجات الصويا والصويا والخردل والخيار والزيتون المضغوط والمايونيز فهي غنية بالصوديوم ويجب عدم تناولها.

7. كن ذكيا بشأن اختياراتك عند تناول الطعام بالخارج.

عند تناول وجبات جاهزة، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة صوديوم أقل من غيرها، على سبيل المثال
– اختر بيتزا الخضار أو الدجاج بدلاً من اختيار البيتزا ذات المحتوى العالي من الصلصة والجبن، وتجنب البيتزا مع اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والجاهزة.
اختر أطباق المعكرونة مع الخضار والدجاج وصلصة الطماطم بدلاً من الجبن والسجق واللحوم الجاهزة.
– جرب اختيار السلطات بدلا من البرغر مع الجبن واللحم والصلصة.
– عند اختيار السندويشات، اختر السندويشات الغنية بالسلطات والخضروات والتي تحتوي على مصادر أقل للدهون والصوديوم مثل المايونيز والخردل والصلصات والجبن
اختر منتجات الألبان والمخبوزات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

8- انتبه للمكملات والأدوية التي تتناولها

تحتوي بعض أنواع الفيتامينات الغازية (القابلة للذوبان) على نسبة عالية من الصوديوم، ويمكن أن يصل محتواها من الملح إلى حوالي 1 جرام لكل قرص، لذلك يجدر الانتباه إلى محتوياتها واستبدالها بأقراص.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن بعض الأدوية يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم، ونذكر ما يلي

مضادات حموضة معينة.

المسهلات لبعض أنواع الملينات والملينات.

الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات – مضادات الالتهاب والأدوية المضادة للعدوى.