الشرح طريقة الأساسية والبسيطة والمتاحة والفعالة للغاية لتقليل القلق والتوتر هي تنشيط عضلات الجسم. للنشاط البدني العديد من الآثار الإيجابية على أجسامنا وعقولنا. تحسن التمارين المزاجية وتقلل من التوتر والقلق. في أوقات التوتر، عندما نشعر بالخوف أو القلق، يتغير نظامنا العصبي، مما يؤثر بشكل مباشر على وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك تقلصات العضلات. تتمثل إحدى طرق تقليل التوتر النفسي في القيام بهذه العملية في الاتجاه المعاكس لتنشيط عضلات الجسم وبالتالي التأثير على الجهاز العصبي.
جدول المحتويات
- تنشيط العضلات يريحنا من التوتر
- فيما يلي سلسلة من التمارين للمساعدة في تخفيف وتخفيف التوتر وإدارة القلق والتوتر
- تمارين استرخاء للرقبة
- في جلسة القرفصاء أو جلسة مريحة أخرى
- في جلسة القرفصاء أو جلسة مريحة أخرى
- حركة مفصل الكتف
- تمارين لشد عضلات الصدر وتقوية الجزء العلوي من الظهر
- تمرين لشد عضلات أسفل الظهر وتقوية عضلات البطن
- تمرن لشد عضلات أسفل الظهر وتحريك مفاصل الورك
- تمارين حركة العمود الفقري
- حركة القدم
- يستريح
تنشيط العضلات يريحنا من التوتر
يمنحنا النشاط البدني نتائج سريعة وموثوقة لتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. يساهم كل نوع من أنواع الحركة في تنشيط الجهاز الهيكلي والعضلي وتقليل التوتر. يمكن منع الشعور بالإرهاق والتصلب الناجم عن التوتر والقلق عن طريق القيام بتمارين بسيطة تجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء.
فيما يلي سلسلة من التمارين للمساعدة في تخفيف وتخفيف التوتر وإدارة القلق والتوتر
تمارين استرخاء للرقبة
في جلسة القرفصاء أو جلسة مريحة أخرى
قم بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيمن دون رفع كتفك الأيسر. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وانتقل إلى الجانب الآخر. (تظل النظرة موجهة للأمام أثناء الحركة). كرر هذا التمرين عدة مرات.
في جلسة القرفصاء أو جلسة مريحة أخرى
ضع راحتي يديك خلف رأسك وأنزل ذقنك ببطء لأسفل باستخدام الضغط الخفيف بيديك لزيادة التوتر. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. اترك يديك وافعل جانبًا لا جانبًا وامض قدمًا بنعم. اترك رأسك وارفعه إلى وضع البداية.
حركة مفصل الكتف
قم بتدوير الكتف للأمام خمس مرات ثم للخلف خمس مرات. ارفع كتفيك وحررهم جميعًا في نفس الوقت. كرروا ذلك عدة مرات.
تمارين لشد عضلات الصدر وتقوية الجزء العلوي من الظهر
اجلس في مقدمة المقعد مع وضع ظهرك في وضع مستقيم ورجليك مفتوحتان قليلاً. تشبك يديه خلف ظهره. اسحب كتفيك للخلف مع أكتاف مستديرة وصدرك مفتوحًا. تمتد الأيدي على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان، واسترخي وكرر التمرين.
تمرين لشد عضلات أسفل الظهر وتقوية عضلات البطن
جلسة كيروس – (نثني ركبنا ونضع راحتي اليدين على الأرض، ونفصل بينهما قليلاً بعرض الورك). اليدين على الركبتين والظهر منتصب. استنشق بعمق وأثناء الزفير، أدخل معدتك إلى الداخل وقوس ظهرك للخلف (للخلف) ثم عد إلى الجلوس في وضع مستقيم (قم بهذا التمرين 5 مرات).
تمرن لشد عضلات أسفل الظهر وتحريك مفاصل الورك
استلقِ على ظهرك، وجلب ركبتيك إلى معدتك بحيث تنثني يداك خلف ركبتيك، وابدأ بحركات خفيفة من ركبتيك تجاه صدرك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. انشر الركبتين قليلاً واستمر في الحركات الدائرية للركبتين للخارج وأيضًا بحركات دائرية للداخل (أكثر على الظهر).
تمارين حركة العمود الفقري
استلق على ظهرك، اثن ركبتيك، ضع يديك على الأرض بارتفاع الكتف، اخفض ركبتيك إلى جانبك الأيمن – ابق في هذا الوضع لبضع ثوان واستمر في الاتجاه الآخر.
حركة القدم
قم بعمل عشر لفات من القدمين للخارج، ثم عشرة لفات للداخل. شرح طريقة أخرى لحركة راحة اليد – إضافة الثني ومحاذاة راحة اليد أثناء التمرين.
يستريح
استلقِ وعينيك مغلقتين، المس طرفًا من الرأس إلى أخمص القدمين – قلل ذلك وقم بفكه بالتنفس العميق البطيء، وشد جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين، ثم استرخ.