إذا تمكنت من ابتكار دواء يقلل من القلق والاكتئاب، ويخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويخفف من آلام التهاب المفاصل، فسوف تصبح بطلاً بين عشية وضحاها. مثل هذا الدواء موجود بالفعل ولن يكلفك هذا الدواء دولارًا واحدًا وهو ممارسة. ولكن كيف يمكنك الحصول على الجرعة اليومية عندما يعيقك صخب الحياة وصخبها
مع كل المسؤوليات اليومية الأسرة، والتعليم، والعمل، والتسوق، وغسل الملابس، والهوايات، وما إلى ذلك، لا يمكن للجميع قضاء وقت كافٍ لممارسة الرياضة. إذن ما هو الحل
الحل هو محاولة استخدام إحدى مهامنا اليومية لصالح التمرين! عندما ننخرط في نشاط بدني يمكن دمجه في حياتنا، تزداد فرصة استمرار هذا النشاط بشكل كبير. إذا كنت تعمل أمام المكتب معظم اليوم، فدع المكتب يقوم بالعمل نيابة عنك أيضًا.
فيما يلي خمسة تمارين يمكنك القيام بها في المكتب
1. عمليات الضغط على طاولة المكتب
تساعد تمارين الوزن على حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الجسم وتقوية العظام وزيادة القدرة على التحمل. الخبر السار هو أن أوزان أجسامنا مثالية لتدريب القوة، لذلك لا حاجة إلى معدات إضافية. تعتبر عمليات الدفع مقابل طاولة المكتب خيارًا ممتازًا – قف على بعد نصف متر من الطاولة مع وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. ضع راحتي يديك على حافة الطاولة مقابل كتفيك. اذهبوا إلى حافة الطاولة معًا وارجعوا إلى النقطة الأولى. كلما أصبحت أقوى، كلما ابتعدت عن الطاولة. يجب تكرار هذا التمرين 15 مرة على التوالي.
للتغيير، يمكنك تغيير اتجاه الحركة والوقوف بحيث يكون ظهرك مواجهًا للطاولة. يجب وضع اليدين على الطاولة بنفس ارتفاع الكتفين ويجب أن تكون الأرجل قريبة من بعضها. اخفضي حتى تلامس أردافك الطاولة، ثم حركي قدميك للأمام قليلًا حتى تسقط أردافك تحت الطاولة. هذه هي نقطة البداية. أنزل نفسك بأردافك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى. يعمل هذا التمرين على تحريك العضلة ثلاثية الرؤوس في اليد.
2. القرفصاء
تساعد القرفصاء على تقوية عضلات المؤخرة، وتقوية الفخذين، وفي المقابل، تجعلك تشعر بسهولة صعود السلالم أو حتى المشي. كيف تفعل القرفصاء في المكتب إنه سهل – قف وظهرك متجهًا للأمام أمام الكرسي. حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك وتذكر طوال التمرين أن الركبتين يجب ألا تعبران خط إصبع القدم. ركزي بحيث يكون معظم الوزن على كعبيك وظهرك مستقيماً. انتقل الآن ببطء إلى أسفل الأرداف حتى تكاد تجلس على الكرسي. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ثم قم مرة أخرى. حاول القيام بمجموعتين، كرر التمرين 10 مرات لكل منهما، مع بضع دقائق بين كل مجموعة.
3. رفع الرجلين أثناء الجلوس على الكرسي
إذا كنت تريد عضلات بطن متناسقة، فلن تضطر إلى الاستلقاء على بساط المكتب لأداء تمارين عضلات البطن التقليدية. استخدم كرسي مكتبك بدلاً من ذلك. اجلس في وضع مستقيم وحاول إزالة العجلات من الكرسي إن أمكن. ادفع كتفيك للخلف كما لو كنت تحاول إخراج عظمة القص. امش إلى حافة الكرسي وضع يديك على مقابض الكرسي أو أمسك بجانبي الكرسي. هذه هي نقطة البداية. حافظ على استقامة ظهرك، ارفع ركبتيك واجلبهما إلى صدرك وأنزلهما لأسفل مرة أخرى. يمكنك السماح لقدميك بالارتطام بالأرض أثناء التمرين، أو إبعادهما عن الأرض بين التمارين لمزيد من التحدي. يفضل القيام بمجموعتين من 12 تكرار لكل منهما.
(المزيد عن تمارين البطن الأكثر عملية)
4. القفز على الحبل
لقد تحدثنا حتى الآن عن تمارين اللياقة التي تبني قوة العضلات، ولكن يجب أيضًا الانتباه إلى موضوع التحمل الهوائي، يمكن بالتأكيد زيادة معدل ضربات القلب في مكتب، فقط تأكد من أن لديك مساحة كافية في الغرفة التي أنت فيها في العمل. من الأفضل دمج تدريب نط الحبل في يوم العمل، وستكون التفسيرات هنا قليلة – فقط أمسك بالحبل كما فعلنا في المدرسة وابدأ في القفز. يمكنك القفز من قدم إلى أخرى أو القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت. أطلق العنان لخيالك وجرب أنواعًا مختلفة من القفزات.
5- تمارين الإطالة بيديك خلف رأسك
لسبب ما، يبدو أن موضوع التمدد قد أهمله المدربون الهواة مرارًا وتكرارًا. في الواقع، لا تؤدي تمارين الإطالة إلى تحسين الدورة الدموية ونطاق الحركة والمرونة فحسب، بل تساعد أيضًا في تقليل التوتر. لهذه الأسباب، يُنصح أيضًا بدمج تمارين الإطالة في التدريبات اليومية. في العمل، الامتداد المثالي هو الذي سيجعلك تبدو كرئيس
اجلس على الكرسي واعبر أصابعك خلف رأسك. حرك مرفقيك تجاه بعضهما البعض وانحني للأمام. استنشق واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم قم بالزفير. كرر هذا التمرين كما يحلو لك.