قوانين الجري وكل الأخطاء والإصابات التي قد تحدث!

أصبح الجري تقليدًا واسع الانتشار في السنوات الأخيرة. نشعر أن الجميع يركضون من حولنا. كل جدة تدير ماراثون وكل عم هو رجل حديدي. حول الموضوع وقواعد الجري الصحيحة، يقول خبير اللياقة البدنية في قسم Style Medicine على موقع Medicine.com

في مجال عملي كمدرب، أرى الكثير من الناس يركضون في المتنزه، بجانب البحر وفي كل مكان ممكن. على الرغم من أنني أمارس رياضة الجري، إلا أنني أستمتع بالجري، وأعتقد أن الجري شرح طريقة رائعة لفقدان الوزن، إلا أنني غالبًا ما تساءلت عما إذا كان ذلك مناسبًا للجميع. على مر السنين توصلت إلى حكم وسأحاول مشاركته معك هنا.

المخاطر التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات

– زيادة الوزن

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يكون الجري مدمرًا. يكون الضغط الواقع على المفاصل عند المشي أكبر بكثير منه عند الوقوف. حقيقة أن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أقل تدريبًا يزيد أيضًا من خطر الإصابة.

تجاعيد كف اليد

بالنسبة للكثيرين، يمكن أن تصبح سلسلة الحركة التي تبدأ براحة اليد والكاحل غير متوازنة. يمكن أن يؤدي طي راحة اليد إلى الداخل إلى إحداث ضغط كبير على الجزء الداخلي من الركبتين، وتقصير عضلات الوركين، وزيادة الحمل على الألوية (وخاصة الألوية). ويحصل العداء الشهير الذي يجري بهذه الشرح طريقة بشكل طبيعي على أجواء المسلسل التلفزيوني ” أصدقاء “.

الموقف الخاطئ

يمكن أن يؤدي الجري إلى تفاقم الاختلالات الوضعية، مثل الانحناء المفرط للأمام أو إلى جانب واحد من العمود الفقري. في كثير من الحالات، يكون العداء أكثر اعتمادًا على الهيكل العظمي وأقل اعتمادًا على العضلات الثابتة، مما يؤدي إلى ضعف الموقف. العدائون الذين ينحنيون للأمام كثيرًا أثناء الجري أو الذين يضعون ضغطًا شديدًا على أكتافهم (“أعراض المعاناة”).

الزائد

كثير من العدائين نفد صبرهم وتنافسية للغاية ومندفعون. في كثير من الحالات، يكون تفكيرهم سريعًا ويتجاوز قدرات الجسم. تكون الأهداف التي يضعونها أحيانًا مفرطة وغير مناسبة لقدراتهم.

تجاهل علامات التحذير

يعد الجري في الماراثون حالة قاسية، فالعديد من العدائين هم أشخاص متطرفون يميلون إلى تجاهل المبكرة للإصابة لأنهم لا يريدون أن يصرفوا عن المهمة التي يقومون بها. لقد رأيت مؤخرًا مقالًا كتبه عداء وهو أيضًا عبارة عن حلقة مفرغة. قال إنه قرر خوض سباق ماراثون ولم يستسلم حتى بعد تبول الدم أو تشخيص إصابته بفتق لعدة أيام. هذا سوف يناقش في وقت لاحق. كان رد فعل القراء الذين امتدحوه وتأثروا بعمق بحجم تضحيته، مزعجًا.

الكثير ليس دائما جيدا.

يفضل الكثيرون الركض بأعلى سرعة ممكنة لأطول فترة ممكنة دون تخطيط وفهم أنهم يحتاجون أيضًا إلى الحصول على وقت للراحة. بالطبع هذا لا يضمن نتيجة أفضل في المنافسة، لكنه يزيد من مخاطر الإصابة في الطريق.

تدريب إضافي

في كثير من الحالات، يتخلى العداءون عن العديد من أنواع التدريب بسبب ضيق الوقت تدريب القوة والمرونة واليوغا والمزيد. ينتج هذا عن الهدف أو الرغبة في حرق أقصى قدر من السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن كما يناسب الوضع النفسي للعدائين، ولكنه لا يخدم العداء بشكل أفضل.

اختلال التوازن العضلي

في بعض الأحيان، بعد الإصابة أو أثناءها، نميل إلى إهمال عملية إعادة التأهيل وعدم التعافي تمامًا، مما يؤدي إلى جر القدم أو العرج أو وضع راحة اليد بشكل غير كامل على الأرض. إذا حدث هذا، استمر في المشي، فقد يعمل الجسم بشكل غير متوازن مرة أخرى.

– التدرج

تنص القاعدة على أنه من الأفضل في السنة الأولى الجري من أجل المتعة أو، على الأكثر، ممارسة الرياضة للمشاركة في سباق 5 أو 10 كيلومترات. في السنة الثانية، يمكنك التفكير لفترة أطول قليلاً في السباقات، ولكن قبل كل شيء في تحسين التقنية ونتائج 10 كيلومترات. في السنة الثالثة، يمكنك البدء في التفكير في سباق 15 كم (ليس هناك الكثير) أو نصف الماراثون. في السنة الرابعة وفقط بعد تعرضك لإصابة واحدة على الأقل وقليل من الضيق خلفك، إذا كنت عازمًا حقًا، فإنني أوصيك ببدء التدريب للماراثون.

فكيف نبدأ وفقًا لقوانين الجري

1- يوصى بالتشاور مع المدرب ووضع أهداف واقعية.
2- يوصى بتصحيح تقنية الجري ومعرفة ما إذا كانت هناك أمراض معينة.
3- من المهم ارتداء الأحذية والمقاويم في معمل القدم عند الحاجة.
4- توتر أو ارتخاء العضلات المفرط وقصر العضلات وأي مشاكل أو آلام قد تظهر على طول الطريق تحتاج أيضًا إلى معالجة.
ولا تنسى أن تستمتع!