هل تعلم مسبقًا أن علاقتك الحميمة بالسكر يمكن أن تكون السبب الرئيسي وراء زيادة محيط الخصر لديك وتكوين الكرش هل تعلم أن استهلاك حوالي 700 جرام من السكر في الأسبوع يعادل حوالي 140 ملعقة صغيرة من السكر!
يدرك خبراء التغذية أن الشخص يمكنه تحديد أنواع السكريات التي يجب قطعها تمامًا، وأي منها يجب تقليله وتقليله فقط، وهذا لا يعني تقليل كميات الفاكهة السكرية ومنتجات الألبان لأنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية، الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية، ولكن القصد هو تقليل معدل استهلاك الأطعمة والمشروبات غير الصحية التي تسمى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل ب- المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليل من العناصر الغذائية الأخرى.
يجب ألا يشكل السكر المضاف يوميًا في طعامنا أكثر من 10٪ من إجمالي الطاقة اليومية (السعرات الحرارية) التي تتناولها من الأطعمة والمشروبات. هذا يتوافق مع حوالي 70 جرامًا للرجال و 50 جرامًا للنساء.
جدول المحتويات
يمكنك معرفة كمية السكر في الأطعمة المختلفة من الملصق الغذائي، ويمكن أن يظهر السكر على ملصقات الطعام بأسماء متعددة. نضيفها على النحو التالي
السكروز
الجلوكوز
– الفركتوز
– مالتوز
– دبس السكر
– النشا المهدرج
سكر محول
شراب الذرة
عسل
ويجب أن تعلم أن نوع الطعام الذي يحتوي على أكثر من 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام يعتبر منتجًا عالي السكر جدًا، بينما المنتج الذي يحتوي على أقل من 5 جرام من السكر لكل 100 جرام يعتبر سكرًا عالي السكر. لذلك ننصحك، كمتخصصين، بالتعرف على قراءة الملصق الغذائي والتمييز بين الجيد والسيئ بالنسبة لك. حدد كمية السكر اليومية.
هناك العديد من عادات الأكل اليومية البسيطة التي، إذا تغيرت، ستحدث فرقًا كبيرًا على مدار الأيام!
سنقدم لك نصائح حول التغييرات البسيطة التي يمكن أن تساعدك في تقليل تناول السكر يوميًا
وجبة افطار
دفع نمط الحياة السريع الكثير من الناس إلى اختيار حبوب الإفطار كوجبة إفطار سريعة ومفيدة لا تستغرق وقتًا للتحضير، نعم، فهي مفيدة وتحتوي على المعادن والألياف والفيتامينات المختلفة، لكن هذه الفوائد تختلف من نوع لآخر آخر، لذلك يجدر الانتباه إلى الحبوب العادية، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، وأنواع أخرى ذات ألوان وملونات وسكريات مضافة يمكن أن تتجاوز محتوى السكر في مكوناتها بنحو 37٪. مكعبات سكر).
يمكن أن يكون دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم (0-1٪ دهون) خيارًا جيدًا بالنسبة لك كوجبة فطور في الصباح، حيث أن الشوفان عبارة عن حبوب كاملة وغنية بمختلف الفيتامينات والمعادن ومصدرًا عاليًا للألياف. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على إضافة السكر إلى حبوب الإفطار، نوصي باستبدال السكر بالفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب أو شرائح الموز أو التفاح الطازج. لا ضرر من استخدام حبوب الإفطار التي أضيف إليها المحليات الصناعية الآمنة بكميات مناسبة ومسموح بها، على سبيل المثال السكرالوز المعروف بالاسم التجاري “SPLENDA ®”.
من خلال استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة، ستقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم، لأن الخبز الأسود غني بالألياف أكثر من الخبز الأبيض، مما يساعد على ملء المعدة وزيادة الشعور بالشبع.
الوجبات الرئيسية
قد لا تعتبر نفسك من عشاق الحلوى والسكر معتقدًا أنك تتناول كميات قليلة من السكر، ولكن قد يكون العكس هو الصحيح! يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة التي نأكلها على سكريات خفية دون أن تخلق طعمًا حلوًا. ها هي المفاجأة!
يمكن أن تحتوي العديد من الحساء والصلصات سريعة التحضير على كمية كبيرة من السكر، ويمكن أن يكون مصدر السكر فيها خضروات أو فواكه مضافة إليها، مثل الطماطم، لإضافة نكهة. صلصات المعكرونة هي أيضًا أحد الأنواع التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ؛ بعض الأنواع، على سبيل المثال، تحتوي على حوالي 13 جرامًا من السكر لكل منها، أو حوالي ثلاث ملاعق كبيرة من السكر.
عند تناول الطعام بالخارج أو شراء الوجبات السريعة، احترس من الأطباق التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الحلويات وأطباق الفلفل الحلو وبعض الصلصات والسلطات مع الكاري أو الكريمة، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.
يمكن أن تحتوي التوابل والصلصات مثل صلصة الطماطم على ما يصل إلى 23 جرامًا من السكر لكل 100 جرام، أي حوالي نصف ملعقة صغيرة لكل وجبة. يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على كميات صغيرة من السكر، ولكن إذا كنت تتناولها يوميًا، فهذه هي المشكلة.
وجبات خفيفة
ابحث دائمًا عن وجبات خفيفة صحية منخفضة الدهون والسكر والسعرات الحرارية، مثل الفواكه والمكسرات وألواح الحبوب الكاملة، واستبدل الحلوى بالفواكه الطازجة أو المجففة، وإذا كنت تحب البسكويت، تناول قطعة واحدة بدلاً من قطعتين واختر الأطعمة الغنية بالألياف والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، مثل بسكويت الشوفان. ولكن إذا كنت من محبي الشوكولاتة، فاحصل على قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر وقليلة الدسم. وتأكد من شراء وجباتك الخفيفة المفضلة في عبوات أصغر وتجنب الباقات العائلية.
أما بالنسبة للحلويات، فلا بأس من تناول الحلويات في الأيام الفردية من الشهر، أو في عطلات نهاية الأسبوع فقط، أو في المطاعم، وحاول دائمًا اختيار الأصناف منخفضة السعرات وقليلة السكر، ويفضل عادةً استبدالها بالفواكه سواء كانت مجففة أو طازجة أو معلبة أو ممزوجة بالزبادي. وفكر دائمًا في انخفاض الدهون، وليس بالضرورة انخفاض السكر.
المشروبات
ربع السكر المضاف في نظامنا الغذائي اليومي يأتي من المشروبات السكرية مثل مشروبات الطاقة والليمون والعصائر! زجاجة 500 مل من الكولا تحتوي على حوالي 17 مكعب سكر. لذا فإن الحل هو استبدال هذه المشروبات بالماء أو العصائر الطبيعية أو الحليب أو الحليب منزوع الدسم أو حتى المشروبات الغازية قليلة السكر، وإن كان بكميات أقل.
حاول دائمًا التخلص من السكر المضاف في الشاي أو القهوة أو تقليله، ولكن يمكنك استبداله ببعض النكهات مثل الليمون والزنجبيل المضاف إلى الشاي، أو في بعض الحالات اللجوء إلى المحليات الطبيعية أو الاصطناعية، وننصحك بذلك. استبدل كوب العصير بقطعة فاكهة كاملة، سيكون مصدرًا أفضل. الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف.