نصائح حول التغذية السليمة للرجال

إن اتباع نظام غذائي هادئ للرجل له آثار إيجابية على صحته العامة، لذلك نقدم لك نصائح نظام غذائي سليم تتعامل مع مكونات مختلفة!

• جدول المحتويات

  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
  • الكراز
  • شوكولاتة
  • أفوكادو
  • الأسماك الزيتية
  • زنجبيل
  • الحليب والزبادي
  • الموز
  • فستق
  • عصير الطماطم
  • فول الصويا والتوفو
  • الخضار بجميع ألوانها
  • بطاطس مشوية
  • بيض
  • الحبوب عالية الألياف
  • التوت البري

  اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

  

إذا كنت من محبي شرائح اللحم والبطاطس، يجب أن تعلم أن اللحوم الحمراء يمكن أن تكون مفيدة لك.

قطع لحم البقر المليئة بالبروتين وتحتوي على دهون أقل بكثير من لحم الضأن وأكثر بقليل من صدور الدجاج.

اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر جيد لليوسين، وهو حمض أميني يساعد في بناء العضلات.

• الكراز

  

اتضح أن عصير الكرز هو وصفة رائعة لتهدئة العضلات التالفة.

الصباغ الذي يعطي الكرز لونه الأحمر الفاتح له تأثيرات مضادة للالتهابات، على غرار الأدوية المضادة للالتهابات المتوفرة في الصيدليات. بالطبع لا توجد آثار جانبية من تناول الكرز.

احرص على عدم استهلاك كميات كبيرة، لأن الكرز يحتوي على نسبة عالية من السكر.

• شوكولاتة

  

يمكن أن يؤدي تناول النوع الصحيح من الشوكولاتة إلى تحسين الدورة الدموية.

يمكن لوفرة مركبات الفلافونويد في الشوكولاتة الداكنة أن تخفض الكوليسترول السيئ، وتحسن الدورة الدموية، وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.

قد يعاني الرجال الذين يعانون من انخفاض تدفق الدم من ضعف الانتصاب. وبالتالي، فإن الأطعمة المفيدة للقلب مفيدة أيضًا للحياة الجنسية.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الشوكولاتة إلى زيادة الوزن. تناول أربعة مكعبات من الشوكولاتة الداكنة يوميًا وتناولها يوميًا.

• أفوكادو

  

قد تكون هذه الفاكهة غنية بالدهون، لكن هذه الدهون هي الصنف الجيد. الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تحارب الكوليسترول.

يمكن أن يخفض بشكل ملحوظ الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL.

يوصى باستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة. وبالطبع – تأكد من أن 25-35٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون. يحتوي زيت الزيتون والمكسرات أيضًا على دهون جيدة.

• الأسماك الزيتية

  

تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة والسردين والهلبوت مصدرًا رائعًا آخر للدهون الصحية.

تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تحمي القلب من أمراض القلب، وهي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة عند الرجال.

يمكن لوجبتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا أن تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

الغذاء الأساسي للرجال

• زنجبيل

  

يمكن أن يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهابات في الجسم، وهذا مهم بشكل خاص عندما نضغط على أنفسنا كثيرًا.

يمكن أن يساعد تناول الزنجبيل بانتظام في تخفيف الألم من التمارين الشاقة التي تؤدي إلى إصابة العضلات.

• الحليب والزبادي

  

يعتبر الحليب والزبادي من المصادر الجيدة بشكل خاص لليوسين، وهو حمض أميني لبناء العضلات.

يتميز الزبادي اليوناني بقوام كريمي وطعم غني وهو خيار رائع للرجال. إنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم والبكتيريا الصديقة التي تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك.

• الموز

  

يعتبر الموز مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم – وهو عامل حاسم في بناء صحة العضلات والعظام. كما أنه يساعد على توازن ضغط الدم.

مستويات البوتاسيوم الكافية لها نفس الأهمية في خفض ضغط الدم مثل تقليل تناول الملح. توفر الفستق الحلبي البروتين والألياف والزنك وترضي الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة المقرمشة والمالحة.

• فستق

  

إنه شذوذ – فهو يحتوي على نسبة عالية من الستيرولات النباتية، والتي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول.

تناول الفستق مع قشره، لذلك سيستغرق استخراج البذور وتناولها مزيدًا من الوقت والعمل الجاد حتى لا تفرط في الأكل.

• عصير الطماطم

  

الطماطم غنية بالليكوبين، والتي يمكن أن تحمي الجسم من أنواع معينة من السرطان.

أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون صلصة الطماطم بانتظام تقل لديهم نسبة الإصابة بسرطان البروستاتا.

• فول الصويا والتوفو

  

كجزء من نظام غذائي صحي للرجال، من المحتمل أن يكون فول الصويا هو الغذاء الذي يوفر أكبر حماية ضد سرطان البروستاتا، وفقًا لدراسة أجريت في 40 دولة.

يعد التوفو وحساء ميسو وحليب الصويا طرقًا لذيذة لتناول المزيد من فول الصويا. في الدول الآسيوية، مقارنة بالدول الغربية، يأكل الناس 90 مرة أكثر من فول الصويا ونادرًا ما يصابون بسرطان البروستاتا.

• الخضار بجميع ألوانها

  

الخضار مليئة بالمواد الكيميائية النباتية والمواد المغذية التي تعمل على تحسين صحة الخلايا والحماية من السرطان.

هناك أنواع مختلفة من المواد الكيميائية النباتية، وأفضل شرح طريقة للحصول على مجموعة متنوعة منها هي تناول الخضروات بجميع ألوانها.

• بطاطس مشوية

  

إنه لذيذ وسهل الصنع ومليء بفيتامين سي الذي يحارب الجذور الحرة في الجسم.

الجذور الحرة هي منتجات ثانوية طبيعية لعملية التمثيل الغذائي لدينا ويمكن أن تكون ضارة لنا إذا كانت مستوياتها في الجسم مرتفعة للغاية. النتيجة – زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وحتى التهاب المفاصل.

• بيض

  

يمد البيض الجسم باللوتين والبروتين والحديد، ولكن فقط إذا أكلت البيضة الكاملة.

يحتوي صفار بيضة واحدة على 185 ملليجرام من الكوليسترول، وهو أكثر من نصف مستوى الكوليسترول اليومي الموصى به البالغ 300 ملليجرام للبالغين.

يفضل تجنب الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول واستبدالها ببيضة واحدة في اليوم. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فمن الأفضل استشارة الطبيب بشأن تقليل استهلاكك الأسبوعي للبيض.

• الحبوب عالية الألياف

  

تعمل الألياف الغذائية على تحسين صحتك وأدائك البدني بشكل كبير. فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد الجهاز الهضمي على العمل والتفريغ بشكل صحيح، مما يمنع ظهور الإمساك وثقل البطن.

يعتبر الأرز البني مصدرًا رائعًا آخر للألياف ويسهل دمجه في الغداء أو العشاء. جرب إضافة اللحم قليل الدهن أو السبانخ أو حتى الأناناس لتحسين نكهة الأرز. سيساعدك الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

• التوت البري

  

يعتبر التوت البري مصدرًا لمضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التوت البري يمكنه أيضًا تحسين عمليات التفكير، وتجرى حاليًا دراسات مماثلة على البشر.