مصادر الكالسيوم والسمنة، ما العلاقة

ما هو الكالسيوم

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ويشكل حوالي 1.5٪ من وزن الجسم. يوجد معظم الكالسيوم في الهيكل العظمي والأسنان، ويكون أقل في الدم والأنسجة الأخرى. نحن قادرون على امتصاص حوالي 20-30٪ من الكالسيوم الذي نتناوله، حيث أن تناول الكالسيوم يكون أكبر في عام النمو حتى سن 25 عامًا لبناء العظام. يتناقص الامتصاص أكثر فأكثر في سن حوالي 30 عامًا ويقل مع تقدم العمر.

المصادر الرئيسية للكالسيوم هي الأطعمة والأطعمة المختلفة. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان، ومشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم، والسردين (مع العظام)، والطحينة، واللوز الأخضر، والمكسرات المختلفة، والخضروات الورقية مثل القرنبيط والبروكلي، والبقوليات والتين.

ما هو الدور الذي يلعبه الكالسيوم في جسم الإنسان

الدور الأساسي للكالسيوم في أجسامنا هو الحفاظ على كتلة العظام. أظهرت الدراسات الحديثة وجود تأثير عكسي بين كمية الكالسيوم التي يتم تناولها ووزن وكمية الدهون في الجسم. كما وجد أن استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والأمراض الأخرى المتعلقة بالسمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول وغيرها.

من بين وظائف الكالسيوم الأخرى في الجسم، فهو عنصر مهم في بناء الأسنان، ويشارك في عملية تقلص القلب والعضلات الهيكلية، وهو جزء من العمليات التي تحدث في الجهاز العصبي والغدد الصماء، وله دور مهم جدا في تخثر الدم.

كم يجب أن نستهلك الكالسيوم في اليوم

كمية الكالسيوم التي يجب تناولها يوميًا ليست واحدة لجميع الأشخاص، ولكنها مقسمة حسب العمر

سن 1-3 500 ملغ كالسيوم يوميا.

سن 4-8 800 ملغ كالسيوم يوميا.

9 – 18 سنة 1300 مجم كالسيوم يوميا.

سن 19-50 1،000 مجم كالسيوم يوميًا.

فوق 50 سنة 1200 مجم كالسيوم يوميا.

الحمل والرضاعة حتى 18 سنة 1300 مجم يوميا.

الحمل والرضاعة من 18 سنة 1000 مل كالسيوم يومياً

ما الذي يعيق امتصاص الجسم للكالسيوم

هناك بعض العمليات الغذائية التي تعيق امتصاص الجسم للكالسيوم الاستهلاك المفرط للكافيين، والدهون في الطعام، والاستهلاك المفرط للصوديوم (الملح)، والألياف مثل حمض الفيتيك وحمض الأكساليك (الموجود في السبانخ)، والمغنيسيوم في المنتجات الغذائية.

ما الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم

تشمل المواد التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم السكر واللاكتوز (سكر الحليب) والبكتيريا الحيوية الموجودة في الزبادي وبعض الأجبان وفيتامين د والأهم من ذلك – التوزيع الصحيح للكالسيوم بين الوجبات. من المهم أن تتذكر أنه كلما زادت كمية الكالسيوم في الوجبة، قل امتصاصه.

مصادر الكالسيوم

يحتوي اللوز على الكثير من الكالسيوم، كما تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ويسهل تناولها نسبيًا. يساعد الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان على الوقاية من هشاشة العظام (“فقدان الكالسيوم”) وفي السنوات الأخيرة وجد أنه يساعد في إنقاص الوزن. هناك أيضًا منتجات ألبان مدعمة بالكالسيوم يجب أن نستهلكها من أجل تلبية الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم في العظام. مصدر هذا الفيتامين هو الدهون بشكل أساسي، لذلك يضاف فيتامين د إلى منتجات الألبان قليلة الدسم لتحسين امتصاص الكالسيوم. كما ذكرنا، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 و 1200 مجم لأكثر من 51 عامًا. يمكن تحقيق هذه الكمية عن طريق استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د. عامل مهم آخر يتعلق بامتصاص الكالسيوم الجيد في الجسم هو الزبادي بروبيوتيك، الذي يحتوي على البكتيريا التي تساعد في الإسهال، وامتصاص الكالسيوم وتقوية جهاز المناعة

ماذا يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يفعلوا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (وهي ظاهرة تُعرف باسم “عدم تحمل اللاكتوز”) ويحتاجون إلى مكملات الكالسيوم بتناول الجبن والحليب وأنواع مختلفة من الجبن – تحتوي هذه الأطعمة على القليل جدًا من اللاكتوز.

أمثلة على الأطعمة المختلفة ومحتوى الكالسيوم والسعرات الحرارية