وصفات الطبخ بطرق أكثر صحية !

بهذه الشرح طريقة يمكنك تحضير الوصفات بشرح طريقة صحية وفي نفس الوقت تحافظ على الطعم اللذيذ!

إذا كنت ترغب في تطبيق أساسيات الحياة الصحية وأسلوب الحياة على نفسك وأفراد أسرتك، فأنت تفعل المسار الصحيح والصحيح، وهو ما يسمى “الاستثمار في الصحة”. في جميع قراراتنا في الحياة اليومية، نطهر أنفسنا من العديد من الأمراض الوراثية والحديثة ونقوي مناعتنا ونقويها.

لا شك أن الخطوة الأولى نحو حياة صحية تبدأ في مطبخك، حيث يقولون، “قل لي ماذا تأكل. سأخبرك من أنت “!

فيما يلي النقاط الأساسية التي يجب مراعاتها عند طهي وصفات الطهي الشائعة وتحضيرها لجعلها أكثر صحة، أو أقل في الدهون، أو أقل في السعرات الحرارية، أو ربما تكون مغذية ومفيدة أكثر

1- اختر الجودة الجيدة

ضع في اعتبارك قواعد التخطيط للتسوق الصحي، قم بعمل قائمة يومية أو حتى أسبوعية لما تحتاجه لوصفات الطبخ التي تخطط لتحضيرها واختيار الأطعمة الطازجة من مصادر موثوقة، وتأكد من أن الخضار والفواكه موسمية ومتنوعة الألوان، والأسماك واللحوم طازجة ونظيفة ومحفوظة بشكل صحيح. واختيار النوعية الجيدة بعيدًا عن المجمدة والمعلبة وعالية الصوديوم أو مع الإضافات الصناعية والمواد الحافظة والملونات.

2- اتبع قواعد سلامة الغذاء وحفظه

يجب أن ندرك أن شرح طريقة حفظ الطعام وتخزينه والتعامل معه قبل الطهي تلعب دورًا مهمًا في الحد من تلوث الطعام ومعدلات التسمم ؛ في الحد من نمو البكتيريا والطفيليات أو التعرض لها، وبالتالي تجنب الاضطرابات المعوية وحدوثها. من الإسهال أو الغثيان.

3- تقليل نسبة الدهون في نظامك الغذائي ومراعاة الجودة

ما ينصح به المختصون عادة هو التقليل من تناول الزيوت والدهون اليومية إلى الكمية الغذائية والصحية الموصى بها، ومن المعروف أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك نسبة من مجموعة الدهون لا تزيد عن 25-35٪ من إجمالي الطاقة اليومية، الذي يزود به الجسم “إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم”، حيث يجب التأكد من اختيار الجودة المناسبة للصحة بحيث لا تزيد نسبة الدهون المشبعة مثل السمن والزبدة عن 7٪ من إجمالي محتوى الدهون. .

تكمن خطورة الدهون المهدرجة والمشبعة في أنها تزيد من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الجسم، الأمر الذي سيؤدي في المستقبل إلى العديد من أمراض القلب والقلب، وكذلك السكتات الدماغية وغيرها من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وغيرها. يحتوي جسمك على المرغوبة في نفس الوقت فوائد الدهون، وأمثلة على الدهون الصحية والضرورية للجسم، تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والزيوت النباتية المختلفة، مثل زيت بذور الكتان، وزيت عباد الشمس، في بالإضافة إلى الزيوت الموجودة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو، بعيدًا عن البطاطس المقلية والزبدة والمارجرين والسمن واللحوم ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة.
إليك المثال التالي هل تعلم أن تناول كوب من الحليب منزوع الدسم “0-1٪” كل يوم يعني أنك تحصل على حوالي 90 سعرة حرارية مقابل استبدالها بكوب من الحليب كامل الدسم مع 150 سعرة حرارية، أي حوالي 60 سعرة حرارية في اليوم في الكوب!

4- شرح طريقة الطهي المستخدمة

أما بالنسبة للجودة طرق الطهي ما يتم استخدامه، مثل استبدال القلي العميق بالشوي أو استخدام شرح طريقة الطهي بالبخار، يلعب دورًا مهمًا في تقليل كمية الدهون التي تضاف إلى الأطعمة أو تقليل احتمالية تحولها إلى دهون مهدرجة، وفي بعض الحالات، ضار أو مسرطن. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على القيم الغذائية للأطعمة وتقويتها وتقليل فقد العناصر الغذائية أثناء عملية الطهي.

5- قلل من الملح المضاف.

من المعروف أن تناولك اليومي من الصوديوم يجب ألا يتجاوز 2000 مجم وأن تجاوز هذا الحد يمكن أن يضر بجسمك ويعطل وظائف الجسم المختلفة ويمنع امتصاص بعض المواد، ومن أهم الآثار الصحية للملح ما يلي

1. مشاكل في الكلى
2. ارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. مشاكل في الجهاز الهضمي مثل زيادة حرقة المعدة والقرحة.
4. جفاف
5. وذمة أو احتباس الماء في الجسم
6. خلل في عمل العديد من المعادن والهرمونات
7. هشاشة العظام.

هذا يجعل تقليل كمية الملح المضاف إلى وصفات الطبخ تدريجيًا واستبدالها بالتوابل والتوابل وحتى عصير الليمون مفيدًا جدًا للصحة، كما يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، حيث أن المصادر الرئيسية والأعلى للصوديوم هي

• ملح.
• الأطعمة المصنعة.
• الجبن ومنتجات الألبان.
• بيض.
• جوز؛
• الخبز والحبوب.
• لحم و سمك.
• اللحوم والأسماك المدخنة.
• مخلل (مضغوط) او معلب.
• يوجد الصوديوم بتركيزات عالية في الأطعمة المعلبة.
• العديد من النقوش والزيتون.
• المياه التي خضعت لعملية إزالة عسر الماء.

  ومن ثم، يجدر بك أن تجرب في وصفات الطبخ اليومية التخلص أو استبدال ما يجب استخدامه، مثل الخبز والجبن ومنتجات الألبان منخفضة الصوديوم، باستخدام بعض الأنواع في القائمة أعلاه، مثل الأطعمة المعلبة والمعالجة الوفيرة، في وصفات الطبخ اليومية الخاصة بك، ولا تضيف الملح إليها أو إلى الأطباق المصاحبة لها على نفس المائدة.

6- اختيار الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة وذات أهمية كبيرة للجسم ويشاع أن زيادة تناوله يمكن أن يؤدي إلى بعض العيوب مثل السمنة وتسوس الأسنان واضطرابات الأمعاء وغيرها الكثير، ولكن عن طريق اختيار نوعية جيدة مثل التركيز. على المجمعات ركز الكربوهيدرات واحصل على الكثير بالكمية اليومية المطلوبة لكل شخص والفوائد المرجوة هي العديد والعديد من مضادات الأكسدة والمعادن.
على سبيل المثال، يمكن ببساطة تغيير وصفات الطهي التي تحتوي على أنواع معينة من الكربوهيدرات أن يكون فعالًا للغاية ويضيف قيمة غذائية عالية إذا اخترت الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الخبز الأسود أو البرغل والجريش والشوفان بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة وغير المميتة مثل الأرز والحبوب. الخبز الأبيض، الذي يشكل أساس مائدتنا العربية، والخبز الشرقي ليس فقط أغنى بالمعادن المختلفة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، ولكنه أيضًا مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة، وهو أمر مهم جدًا للجسم من كثيرين. الأمراض المزمنة لحماية وتقوية مناعته، لذلك من المفيد جداً أن تثري وجباتك اليومية بها.