جدول المحتويات
لماذا يجب التقليل من الملح والسكر
الكثير من الملح في الطعام يرفع ضغط الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. أفادت جمعية القلب الأمريكية أنه إذا خفض الأمريكيون تناولهم للملح إلى أقل من النصف، فإن ميزانية وزارة الصحة الأمريكية ستوفر حوالي 26 مليون دولار وتقلل من معدل ارتفاع ضغط الدم بنسبة 26 في المائة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للملح أيضًا إلى احتباس الماء والتورم لدى بعض الأشخاص.
توصيات بشأن استهلاك الملح
توصي جمعية الزراعة الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الملح يوميًا. يجب على الشخص البالغ من العمر 51 عامًا المصاب بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى المزمنة أن يقتصر على 1500 ملليجرام من الملح يوميًا. يجب أن يشمل الحساب جميع الوجبات التي نتناولها، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة، في حساب استهلاكنا من الملح. لذا، إذا التزمت بهذه التوصيات الخاصة بـ 2300 ملليجرام من الملح يوميًا وتميل إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا، فيجب أن تستهلك حوالي 460 ملليجرام من الملح مع كل وجبة.
لماذا يجب أن تقلل من تناول السكر
يرافق السكر الطبيعي الموجود في الفواكه وبعض الخضروات ومنتجات الألبان الحزمة الغذائية الكاملة لهذه المنتجات، والتي توفر الفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة. بينما لا يجب أن تستهلك الكثير من نوع واحد من الطعام على حساب نوع آخر، فإن استهلاك السكر الطبيعي لا يشكل مخاطر صحية كبيرة. الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، مثل الأطعمة المصنعة، والمشروبات الغازية، والحلويات، والمخبوزات، عادة ما تكون أقل تغذية ونسبة عالية من السعرات الحرارية.
يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة الوزن، مما قد يساهم في زيادة ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي – والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2، كما يؤدي إلى انخفاض جميع القيم الغذائية في الجسم.
توصيات لاستهلاك السكر
توصية المعهد الأمريكي للطب هي التأكد من أن كمية السكر المضاف في الأطعمة المصنعة المختلفة لا تتجاوز 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي نستهلكها يوميًا. لذلك يجب على الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم أن يستهلك حوالي 12-13 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، لا أكثر. يمكنك بسهولة موازنة كمية السكر في نظامك الغذائي عن طريق استبداله بمُحليات صناعية مصنوعة من السكرالوز، وهي منخفضة السعرات الحرارية، ومذاقها مثل السكر الطبيعي، وهي آمنة باعتدال. على أي حال، يجب أن يكون استهلاك السكر المضاف منخفضًا قدر الإمكان. توصيات جمعية القلب الأمريكية أكثر صرامة، حيث يمكن للمرأة أن تستهلك ما يصل إلى ستة ملاعق صغيرة من السكر يوميًا والرجال حتى 9 ملاعق صغيرة يوميًا.
ما الذي يجب الانتباه إليه عند تناول الملح والسكر
يمكن بسهولة حساب ما هو الملوحة في الطعام عن طريق قراءة الملصق بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن الملصقات الغذائية المرفقة لا تفرق بين السكر الطبيعي والمنتج صناعياً. بشكل عام، الفواكه الطازجة والخضروات النشوية ومنتجات الألبان منخفضة السكر. يحتوي الزبادي المحلى وعصائر الفاكهة المصنعة والخضروات المعلبة مع الصلصات المختلفة على قدر أكبر بكثير من السكر مقارنة بتركيبتها البسيطة والطبيعية بسبب النكهة المضافة لهذه الأطعمة.
لا تحتوي الأطعمة الأخرى بشكل طبيعي على الكثير من السكر، وإذا كان الملصق يشير إلى سكر، فمن المحتمل أن يكون السكر مضافًا أكثر من السكر الطبيعي. يجب عليك أيضًا التحقق من الملصق المصاحب للمكونات مثل سكر القصب وشراب الذرة عالي الفركتوز والفركتوز البلوري وسكر العنب والعسل والصبار الأمريكي والشراب – كل هذه السكريات مضافة في الأطعمة.