التغذية السليمة ليست مجرد مسألة تغذية – إنها أيضًا مسألة متى. على الرغم من أن الأكل في الليل أو النوم بعد الأكل لا يعتبر نوعًا من اضطرابات الأكل، إلا أنه عندما نتحدث عن الأكل الصحيح والحفاظ على الوزن، فمن الأفضل اتباع عدد من العادات التي تمنع الجوع ليلًا. (لقسم الحمية الغذائية وفقدان الوزن)
أسهل شرح طريقة لإفساد نظام غذائي أو نظام غذائي لفقدان الوزن هي تناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل. في ساعات الليل، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ويحرق الجسم سعرات حرارية أقل، مما يؤدي بالطبع إلى زيادة الوزن. أحيانًا يصبح الجوع ليلًا عادة سيئة لأنه يجعل من الصعب على الشخص النوم على معدة فارغة.
هناك سببان رئيسيان لذلك، أولهما أن هضم الطعام يتطلب طاقة من الجسم، مما يؤدي إلى الإرهاق، لذا فإن تناول الطعام ليلاً يصبح نوعاً من المساعدة على النوم ليلاً ويعزز النوم. السبب الثاني يكمن في الحاجة الكبيرة التي يحتاجها الكثير من الناس لتناول الكربوهيدرات قبل النوم، مما يزيد من مستوى السيروتونين في الجسم، وهو الناقل العصبي الذي يسبب الشعور بالهدوء وبالتالي يساعد على النوم بعد الأكل.
في كثير من الحالات، ينشأ تناول الطعام ليلاً نتيجة الإجهاد والتوتر الذي يميز الحياة في العالم الحديث لدرجة أنه يضر بنا من نواحٍ عديدة، ومن أشهرها النظام الغذائي. وفقًا لخبراء التغذية، فإن الكثير من الناس مشغولون طوال اليوم، سواء كان ذلك في العمل أو الدراسة، في الاجتماعات والمناسبات، والوقت الوحيد للهدوء والاستمتاع بشيء ما هو في الليل، قبل النوم بعد العشاء.
خلال هذه الساعات، تزداد الرغبة في تناول شيء لذيذ ومغذي ومهدئ يمنحنا الفرح والشعور بأننا فعلنا شيئًا لأنفسنا لأول مرة في يوم عمل إضافي. وجبة الليل مرة أخرى تلبي الحاجة الجسدية والعقلية، ولكن يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
قبل أن نتحدث عن عادات الأكل عند الأكل قبل النوم، حاول أيضًا التفكير فيما يريحك قبل النوم. قد يكون هذا كتابًا جيدًا أو فيلمًا أو محادثة ممتعة أو حتى كوبًا من الشاي. حاول التفكير في العمل والمهن المستقبلية حتى العشاء، ثم افعل أشياء أخرى بعد ذلك. هذا سيجلب لك الشعور بالهدوء دون استخدام وجبة اليوم كمسكن طبيعي.
لمنع زيادة الوزن المستمرة من الجوع الليلي، يوصى بشدة أن تتعلم بعض قواعد عادات الأكل لتجنب الحاجة إلى تناول الطعام في الساعات التي تسبق النوم.
جدول المحتويات
1. تحدث إلى أخصائي التغذية
إذا كنت تعاني من الجوع الليلي وتنام مباشرة بعد الأكل، يوصى بشدة بمقابلة خبير تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم ووضع خطة نظام غذائي من شأنها أن تزودك بالسعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، خلال اليوم. يشعر الكثير من الناس بالجوع في الليل لأنهم لا يأكلون ما يكفي أثناء النهار.
2. ثلاث وجبات في اليوم
اتبع القاعدة المهمة لتناول ثلاث وجبات في اليوم الإفطار والغداء والعشاء. من المهم جدًا تناول ثلاث وجبات على الأقل لأن الإفطار مهم بشكل خاص ويمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في تناول اللحاء طوال اليوم.
3. علكة خالية من السكر
وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن مضغ العلكة قبل 20 دقيقة من النوم يمكن أن يقلل آلام الجوع في الساعات المتأخرة من الليل.
4. الألياف الغذائية
يمكن أن يساهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الجزر والخس والفاصوليا وما إلى ذلك على العشاء في الشعور بالشبع لفترة أطول لأن الهضم يستغرق وقتًا طويلاً نسبيًا. هذا سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
5. الذهاب للنوم في وقت محدد
كلما تأخرت في موعد نومك، زادت احتمالية إصابتك بالجوع. من الممكن أن تتناول العشاء مبكرًا أو تذهب إلى الفراش متأخرًا. حاول الذهاب إلى الفراش قبل ساعة من موعد نومك المعتاد. يمكن أن يساعدك هذا التغيير البسيط ويمنعك من الشعور بالجوع.
6. أكل صحي
إذا كنت لا تزال مضطرًا لتناول الطعام في الليل، فإن أفضل شيء تفعله هو التفكير فيما يجب أن تضعه في فمك. جرب تناول الجزر أو الزبادي قليل الدسم بدلًا من الأطعمة الدهنية. الألياف والبروتين – هذان مركبان يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.