وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

اكتساب الوزن ليس بالأمر السهل، ولكن ليس بالأمر السهل، لذلك دعونا نتعرف على المزيد من الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي في المقالة التالية

وصفات لزيادة الوزن الصحي

فيما يلي سنراجع مجموعة من الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

1. وصفة البطاطس المهروسة

تعد البطاطس من الخضروات النشوية التي تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات وينصح بها خبير التغذية للأسباب التالية

• محتواها العالي من السعرات الحرارية.
• مصدر للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ والمعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة اللازمة لتعزيز المناعة.
• يزود تناول البطاطس جسمك بالألياف، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

• تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن

يُنصح دائمًا بتناول البطاطس المهروسة، مشوية أو مسلوقة، ثم تدعيمها بالعديد من الإضافات التي تزيد السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية، مثل الزبدة والحليب والقشدة وبعض البهارات.

من الأفضل الامتناع عن البطاطس المقلية بالزيوت المهدرجة، حتى لو أدت إلى زيادة الوزن ولكنها غير صحية.

• السعرات الحرارية في البطاطس المهروسة

كوب من البطاطس المهروسة المسلوقة أو المشوية بدون إضافات يحتوي على 200 سعرة حرارية، ويمكن زيادة السعرات الحرارية حسب الزبدة أو الحليب أو الكريمة المستخدمة.

2. وصفة عجة البيض

يمكن أن يكون خيارًا مثاليًا لمن يبحثون عن وجبات غنية وعالية السعرات الحرارية لأنها مصدر رائع للبروتين عالي الجودة وقابل للامتصاص من البيض، وهي إحدى وصفات زيادة الوزن بشكل صحي.

• صنع عجة لزيادة الوزن

يمكن تناول العجة على الإفطار أو كوجبة خفيفة.

يتم تحضير وجبة العجة عن طريق خفق بيضتين مع ربع كوب حليب ووضعهما في المقلاة مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض، ويمكن إضافة العديد من المكونات المختلفة، مثل

• بطاطس مهروسة
• مجموعة متنوعة من الخضار والتوابل مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
• أنواع الجبن المختلفة.

• السعرات الحرارية في عجة

حصة واحدة من عجة البيض بدون إضافات، أي ما يعادل 100 جرام، تحتوي على ما يقرب من 97 سعرة حرارية.

3. وصفة شوربة الكريمة

تساعد إضافة الكريمة وبدائلها لوصفات الحساء المختلفة على زيادة مستويات السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون، وكبديل صحي للدهون، يمكنك استخدام بعض حليب النشا كبديل.

• صنع الحساء الدسم لزيادة الوزن

هناك العديد من وصفات الحساء التي تضاف إليها الصلصة الكريمية، مثل حساء الفطر بالكريمة أو شوربة الدجاج بالكريمة.

• السعرات الحرارية في شوربة الكريمة

يمكن أن تتجاوز السعرات الحرارية في وجبة واحدة من حساء الدجاج العادي مع وصفة الكريمة 400 سعرة حرارية ويمكن أن تزيد أو تنقص اعتمادًا على الزيت أو الزبدة أو إضافات الكريمة المستخدمة

4. وصفة ساندويتش الأفوكادو

الأفوكادو مصدر غني بالدهون غير المشبعة المفيدة للجسم، وكذلك البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.

• تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن

يمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات، مثل الكريمة في شطيرة مع الكثير من اللحوم أو الخضار أو كإضافة للسلطات والأطباق المختلفة.

• السعرات الحرارية في الأفوكادو

يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على ما يقرب من 190 سعرة حرارية، وعادة ما تختلف السعرات الحرارية في ساندويتش الأفوكادو بناءً على المكونات الأخرى في الشطيرة التي تضيف سعرات حرارية.

5. وصفة شوربة الشوفان

هنا الشرح كالتالي

• تحضير حساء الشوفان لزيادة الوزن

وهي مصنوعة من الشوفان ومجموعة من المكونات الأخرى مثل الحليب والقشدة والزبدة والبقدونس والفطر.

كل هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن استخدامها في حساء الشوفان لإضافة المزيد من السعرات الحرارية الصحية والألياف والبروتين والمعادن إلى الحساء.

• السعرات الحرارية في حساء الشوفان

حساء الشوفان بالدجاج هو حساء دسم يوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية، حيث يوجد حوالي 200 سعرة حرارية في الكوب الواحد.

توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي

لبدء عملية زيادة الوزن بشرح طريقة صحية، عليك اتباع عدد من القواعد التي ستساعدك في ذلك، والتي نذكرها أدناه

• ابدأ بزيادة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية تدريجيًا، بدءًا من زيادة 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع ثم إلى 1000 سعر حراري يوميًا.
• احرص على تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ولا تؤجل الأكل ؛ لأن التحول يمكن أن يجعل الشعور بالجوع يختفي.
• تناول ثلاث وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات للحفاظ على الشعور بالامتلاء.
• تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم من خلال التركيز على الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، مثل
  • حليب صافي.
  • كوب من العصير الطازج.
  • كوكتيل ممزوج بالحليب والفواكه.
  • زبدة الفول السوداني والمربى والعسل.
• ركز على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الكاملة.
• ركز على مصادر البروتين المتنوعة وقليلة الدسم مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات لبناء عضلات صحية.
• توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع ولا تجبر الطعام على الأكل لأن الجسم يعرف حدوده.
• تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل البذور والمكسرات والحمص والطحينة والقشدة الحامضة والأفوكادو.
• الابتعاد عن الأطعمة السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقيمتها الغذائية المنخفضة مثل المشروبات الغازية والكعك، ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة في اليوم.
• استخدم أواني طهي أكبر مما اعتدت عليه لأن هذا سيحاول تلقائيًا إنهاء صحنك.
• تذكر أن العين التي فوق الفم تأكل، لذا حاول تكوين قائمة طعامك اليومية بأطباقك المفضلة وتقديمها بإطلالة جذابة مع المقبلات المصنوعة من التوابل والبهارات.
• حاول تجنب تناول أي شيء قد يملأ معدتك، مثل اشرب الماء أو العصائر وتناول بضع سلطات في نهاية الوجبة.
• مارس نشاطًا بدنيًا هوائيًا خفيفًا يساعد على زيادة شهيتك وزيادة كتلة عضلاتك.
• مارس التمارين التي تركز على بناء العضلات التي تساهم في زيادة الوزن.
• جرب المضافات الصناعية مثل مساحيق البروتين والمخفوقات وبدائل الطعام الأخرى لوصفات زيادة الوزن الصحية.
• عند محاولة اتباع الوصفات الخاصة بزيادة الوزن بشكل صحي، يوصى بة الطبيب فورًا إذا كنت تعاني من الأعراض التالية الألم، والغثيان، وفقدان الشهية، والإسهال، والإمساك، والبراز الدموي، وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى.

أسباب عدم زيادة الوزن

تتركز أسباب عدم القدرة على اكتساب الوزن بصحة جيدة بفضل التركيز على مجموعة من المشاكل والاضطرابات في الجسم، ومنها ما يلي

• مشاكل الجوع غير المحسوس عندما لا يكون الجوع متمايزًا بشكل جيد، يركز العلاج على التمارين لتحديد الجوع والشبع.
• حدوث عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة الكاملة (RMR – معدل الأيض أثناء الراحة).
• مشاكل الغدة الدرقية وفرط النشاط.
• مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية المختلفة.
• مشاكل نفسية مثل الاكتئاب وفقدان الشهية والقلق والتوتر وهنا بالإضافة إلى العلاج الغذائي يفضل استشارة طبيب نفسي.

الآثار الصحية لفقدان الوزن

يمكن أن يرتبط فقدان الوزن بعدد من المضاعفات الصحية، خاصةً إذا كانت غير صحية، مثل

• انخفاض مستوى الطاقة.
• الشعور المستمر بالضعف والتعب.
• عدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية بشكل كامل.
• قلة تركيز.
• زيادة احتمالية الإصابة بنقص في أي من العناصر الغذائية الهامة والضرورية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية وخاصة الكالسيوم وهو مهم جدًا للعظام والذي يمكن أن يؤدي نقصه إلى
  • ألم عضلي.
  • زيادة فرصة الاصابة بالكسور.
• زيادة احتمالية الإصابة بنقص الحديد الذي يمكن أن يسبب فقر الدم.
• ضعف في الشعر والأظافر.
• شحوب في الوجه وقلة نضارته.
• ضعف المناعة، عندما يكون الجلد رقيقًا جدًا، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل نزلات البرد والأنفلونزا وغيرها.

للتغلب على هذه المضاعفات، تحتاج إلى تحديد سببها، والعثور على العلاج اللازم، والتأكد من أنك تتبع عادات الأكل الصحية تدريجيًا.